Волноваться перед важным событием или плохое настроение - это вполне нормально. Мы же с вами живые люди, а не роботы. Главное, чтобы это было кратковременным явлением.
А что делать, когда беспокойство, страх и предчувствие надвигающейся беды становятся частью нашей повседневной жизни, мешают радоваться настоящему и строить планы на будущее?
Тревожность, выгорание или депрессия?
Важно не перепутать эти три состояния, ведь многие симптомы так похожи! Тревожность проявляется в физическом и эмоциональном состоянии. Ниже приведу самые часто встречающиеся.
Физические симптомы:
- Учащенное сердцебиение, ощущение "комка в горле"
- Потливость, дрожь, мышечное напряжение
- Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе
- Головные боли, головокружение
- Нарушения сна: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость
- Усталость, упадок сил
Эмоциональные симптомы:
- Постоянное чувство напряжения, беспокойства, нервозности
- Невозможность расслабиться, ощущение, что "что-то не так"
- Раздражительность, вспыльчивость
- Трудности с концентрацией внимания, забывчивость
- Ощущение надвигающейся катастрофы, страх потери контроля
- Чрезмерное беспокойство о будущем, даже в ситуациях, которые объективно не несут угрозы
Важно! У каждого человека симптомы могут проявляться по-разному. Я всегда рекомендую: сначала идем к врачу и сдаем анализы, чтобы подтвердить или опровергнуть серьезные физические заболевания. Это действительно важно, "не забивайте" на свой организм! И уже потом идем к психологам или психотерапевтам. Профессиональный специалист в подобном случае все равно отправит вас сначала проходить обследование.
Про выгорание можно подробнее прочитать в моей статье "Постоянно чувствую усталость или Простите, я сгорел на работе"
10 методов борьбы с тревожностью
Отличная новость: уровень тревожности можно снизить самостоятельно и держать под контролем. Главное - желание и готовность работать над этим. Поделюсь несколькими проверенными методами, которые я рекомендую клиентам в своей практике:
1. Внедряем регулярную физическую активность: бег, плавание, ходьба и другие виды активности. Это мощнейший антистрессовый инструмент. Он помогает сжигать избыток гормонов стресса и вырабатывать эндорфины – "гормоны счастья".
Даже самые простые регулярные прогулки на свежем воздухе повысят ваше качество жизни. Главное в этот момент: ни в коем случае не трогать телефон. Ставим в беззвучный режим или оставляем дома.
2. Дыхательные практики: простые упражнения на глубокое, медленное дыхание животом могут творить чудеса. Например, попробуйте вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета и выдохнуть на 6 счетов. Это прекрасно успокаивает нервную систему.
3. Практики осознанности: переключаем фокус своего внимание на себя и обстановку вокруг. Идем по улице, ужинаем, смотрим в окно, сиди в аэропорту - наблюдайте за своими ощущениями. Об этом подробнее рассказываю в своей статье "Состояние "здесь и сейчас - это как?".
4. Выявление деструктивных, иррациональных мыслей: часто тревожность подпитывается негативными, катастрофическими мыслями. Учитесь их замечать, ставить под сомнение (какая вероятность возникновения этого события? А я точно "не загоняюсь"?) и заменять более реалистичными и позитивными.
5. Планирование и структура: хаос и неопределенность усиливают тревогу. Создание четкого расписания дня, постановка достижимых целей и разбивка больших задач на мелкие шаги могут принести чувство контроля.
Утром берем лист бумаги или открываем планер в телефона, пишем все задачи на день и по мере выполнения вычеркиваем. Отличное средство для снижения тревожности! В этом методе планирование не связано с тайм-менеджментом, оно направлено на устранение неопределенности и ощущения неподъемного объема задач.
Задач оказалось действительно много? Распределяем их по дням или неделям, делим на более мелкие части, проверяем на актуальность и важность (я могу от этого отказаться? Мне точно важно выполнить эту задачу?) и возможность делегирования. Четкий план позволит вам вернуть контроль над своей жизнью.
6. Сбалансированное питание: ограничьте потребление кофе и сахара, которые могут усиливать тревогу. Отдайте предпочтение "здоровым" продуктам.
7. Достаточный сон и отказ от гаджетов: сделайте сон своим приоритетом. Создайте режим сна и благоприятные условия: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Хорошая книга перед сном - лучше любого снотворного. Выделите хотя бы полчаса для чтения.
Важно: первое время после чтения книги сдержите свое желание взять в руки телефон, отключайте свет и ложитесь спать. Через неделю вам станет делать это легче, а через 20 дней привычка прочно войдет в вашу жизнь.
8. Отказ от вредных привычек: алкоголь и никотин могут временно облегчать тревогу, но в долгосрочной перспективе только усугубляют её, еще и создавая привязанность.
9. Разговор с близкими: делитесь своими переживаниями с доверенными друзьями или членами семьи. Просто выговориться уже может принести облегчение.
10. Осознанность потребления цифровой информации: бесконечный просмотр новостных сводок, коротких видео и листание ленты социальных сетей только разгоняет нашу тревожность. Чистим лишние каналы и вводим ограничение времени на просмотр социальных сетей. Подробнее об этом в моей статье "Не могу оторваться от ленты соцсетей! или как скроллинг разрушает наш мозг"
Профессиональная помощь: если тревожность сильно мешает вашей жизни, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах тревожности, научит эффективным стратегиям работы с ним и поддержит на пути к выздоровлению. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие методы доказали свою высокую эффективность в работе с тревожными расстройствами.
Подписывайтесь на мой канал. Рассказываю, как защититься от выгорания, перестать тревожиться и сохранить свое ментальное здоровье.
С уважением,
Ваш психолог-консультант,
Кира Доросева