Если вы чувствуете постоянную усталость, работаете через силу, и ничего не радует – это не просто усталость. Выгорание имеет несколько стадий, последняя из которых – депрессия. Чтобы этого не допустить, нужно себе помочь. Для срочной помощи есть разные короткие техники при выгорании. Расскажу об одной из них в этой статье.
«Прогрессивная мышечная релаксация» – для тех, кто «застрял» в голове.
(Для ранней стадии, когда: «Я не могу расслабиться»)
Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Начните с ног:
– Сожмите мышцы стоп так сильно, как можете – на 5 секунд.
– Резко расслабьте. Почувствуйте, как тяжесть уходит. 20-30 секунд наблюдайте за ощущениями в этом месте.
– Перейдите к икрам (натяните стопы к себе), затем к бёдрам, животу, рукам (сначала сожмите кулаки, затем руки выше), спине, плечам, шее, лицу. Поочередно напрягайте на 5-10 секунд, затем расслабляйте на 20-30 секунд.
– В конце напрягите всё тело на 5-10 секунд и отпустите все мышцы одновременно. Полежите так 20-30 секунд, полностью расслабившись и насладитесь этим ощущением.
Не нужно стараться выполнить всё идеально. Даже если сожмёте мышцы на 3 секунды – это уже шаг.
Это техника Джейкобсона (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.), которая работает через тело. Когда мы в стрессе, мы держим мышцы в напряжении даже не осознавая. Прогрессивная релаксация учит тело: «Ты можешь расслабиться».
Техника прогрессивной мышечной релаксации была разработана Э. Джекобсоном ещё в 1920-х годах и показала себя, как эффективная при тревожности, бессоннице, для повышения осознанности тела (1).
Возвращение в тело при выгорании даст мозгу сигнал, что вы живой человек, а не робот. Поможет успокоить мысли, снять напряжение с тела. А когда расслабляется тело, то и психика успокаивается, снижается уровень гормона стресса кортизола и понижается тревога.
Применяйте эту технику, когда чувствуете необходимость расслабиться, и унять тревогу из-за большого количества задач. После неё вы сможете вернуться к ним с новыми силами и предотвратите выгорание. Хорошо применять ее перед сном, для лучшего засыпания.
Если согласны, что расслабление важно – ставьте «нравится». Вы знаете, с кем поделиться, кому это может быть полезно. И подписывайтесь на канал, если еще не с нами, чтобы не пропустить следующие публикации.
Больше пользы: "Выгорание. Техники"