Тревога и ПА? Три простые техники, позволяющие справиться с состояниями

По данным официальной статистики уровень тревожности в нашей стране стал снижаться в сравнении с 2022 годом. Вероятно, весь мир научился жить в ситуации неопределенности и выработал некоторые стратегии бытия под лозунгом "делай то, что можешь с тем, что имеешь". Но проблема тревожности и панических атак по прежнему актуальна, поэтому в сегодняшней статье мне хотелось бы поделиться выжимкой из трех простых, но вместе с тем эффективных техник, позволяющих снизить эти неприятные состояния.

Техника «5-4-3-2-1».

Цель: переместить фокус внимания с внутреннего во внешнее.

Инструкция:

✔ Посмотрите вокруг, назовите 5 вещей, которые видите (например, «стена, чашка, окно, книга, лампа»).

✔ Потрогайте 4 вещи: обратите внимание на ощущения на пальцах при прикосновении к поверхности (например, «ткань дивана, прохладный воздух, кольцо на пальце, волосы на шее»).

✔ 3 звука, которые слышу: прислушаться к окружающим звукам (например, «тиканье часов, шум машин за окном, собственное дыхание»).

✔ 2 запаха, которые чувствую: вдохнуть и заметить запахи (например, «кофе, духи»).

✔ 1 вкус во рту: обратить внимание на вкус (например, «мята от зубной пасты»).

Дыхание «Квадрат».

Цель: нормализовать дыхание и снизить гипервентиляцию.

Инструкция:

1. Вдох через нос на 4 секунды.
2. Задержка дыхания на 4 секунды.
3. Выдох через рот будто задуваете свечку на 4 секунды.
4. Пауза на 4 секунды.
5. Повторить все 4 пункта 3–5 раз.

Почему работает: устраняет избыток кислорода, который усиливает панику.

Холодный стимул (Экстренное заземление)

Цель: шоковый эффект для прерывания панической атаки.

Инструкция:

✔ Приложить к запястьям или лицу что-то холодное (лед, мокрое полотенце, металлический предмет).

✔ Сосредоточиться на ощущении холода.

Почему работает: активирует парасимпатическую нервную систему.

Дополнительные рекомендации:

✅ Физическая активность: если возможно, легкие движения (ходьба, сжимание мячика) помогут сбросить адреналин.

✅ Избегание борьбы с тревогой и ПА: важно помнить, что паника – это «ложная тревога», и сопротивление усиливает симптомы.

Автор: Екатерина Вячеславовна Иванова
Психолог, Специалист по психодиагностике

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru