Сентябрь — бодрое начало, октябрь — «ещё держимся», а к ноябрю в глазах у многих учеников появляется знакомая усталость. Уроки, домашки, кружки, подготовка к ЕГЭ или ОГЭ… И вроде всё «нормально», но сил — ноль.
Если ты замечал, что перестаёшь радоваться даже выходным, ничего не хочется, а мысли о школе вызывают раздражение — скорее всего, ты столкнулся с эмоциональным выгоранием.
Обычно это слово ассоциируется со взрослыми, но исследования последних лет показывают: дети и подростки выгорают не реже, чем офисные работники.
📚 Что такое школьное выгорание и почему это не просто «усталость».
Психологи называют выгоранием состояние, при котором человек теряет интерес к привычным делам, чувствует апатию, раздражительность и внутреннюю пустоту.
В школьной жизни это проявляется так:
- Учёба перестаёт радовать, даже если раньше предмет нравился.
- Домашка кажется бесконечной и бессмысленной.
- Сил нет даже на то, чтобы встретиться с друзьями или заняться любимым хобби.
- Появляется раздражительность, плаксивость или ощущение «я — неудачник».
И самое неприятное — чем сильнее стараешься «собраться», тем хуже получается.
🧠 Откуда берётся выгорание у школьников.
Психологи выделяют четыре главные причины.
1. Информационная перегрузка
По данным НИУ ВШЭ, современный школьник тратит на учёбу и домашние задания в среднем 6 часов в день, не считая кружков и репетиторов.
Постоянная работа без восстановления истощает мозг — особенно у подростков, у которых нервная система только формируется.
2. Страх ошибок и ожидания взрослых
Многие живут с мыслью: «Нужно учиться на одни пятёрки, иначе ничего не добьюсь».
Но перфекционизм — прямой путь к выгоранию. Исследования Гарвардского университета показывают, что ученики с завышенными требованиями к себе выгорают на 40% чаще, чем те, кто допускает право на ошибку.
3. Отсутствие отдыха
Казалось бы, «отдохнуть» — просто. Но для школьников отдых часто превращается в просмотр соцсетей или ютуба. А это не настоящий отдых, потому что мозг продолжает получать поток информации.
4. Социальное давление
Сравнение с другими («все лучше учатся», «он поступит, а я нет») разрушает уверенность в себе. Со временем человек перестаёт учиться ради знаний — и делает всё только ради оценки или похвалы.
⚡ Как понять, что ты на грани выгорания.
Вот небольшой чек-лист. Если узнал себя хотя бы в трёх пунктах — стоит притормозить:
- Хочешь спать даже после выходных.
- Домашка вызывает раздражение или слёзы.
- С трудом запоминаешь материал, хотя раньше всё получалось.
- Ничего не радует: ни прогулки, ни хобби, ни игры.
- Начинаешь всё чаще болеть (простуды, головные боли).
- Чувствуешь себя «ленивым», хотя просто нет сил.
Это не капризы и не «подростковый бунт». Это сигнал, что мозг и тело требуют восстановления.
🌿 Что делать, если чувствуешь, что выгорел.
1. Раздели день на блоки
Метод «помидора» (Pomodoro) — работает не только у студентов.
25 минут учёбы — 5 минут отдыха. После четырёх «помидоров» — перерыв на 15–20 минут.
Так ты не перегружаешь мозг и лучше запоминаешь материал.
2. Учись отдыхать по-настоящему
Прокрутка ленты в TikTok — не отдых. Лучше:
- пройтись по улице без телефона,
- включить любимую музыку,
- нарисовать, поиграть на гитаре,
- сделать пару растяжек.
Даже 15 минут «осознанного отдыха» возвращают больше сил, чем час в интернете.
3. Сон — главный предмет, который нельзя прогуливать
Американская академия педиатрии советует подросткам спать 8–10 часов. Недосып не делает тебя продуктивнее — наоборот, снижает память и концентрацию на 40%.
Если ложиться сложно, попробуй убрать гаджеты за час до сна: экран смартфона подавляет выработку мелатонина — «гормона сна».
4. Двигайся
Физическая активность помогает мозгу вырабатывать эндорфины и серотонин — вещества, которые отвечают за радость и спокойствие.
Не обязательно идти в спортзал: даже прогулка на свежем воздухе или танцы дома помогут улучшить настроение.
5. Не копи в себе
Многие школьники стесняются признаться, что им тяжело. Но разговор с близким человеком, школьным психологом или даже просто другом может стать поворотным моментом.
Иногда достаточно, чтобы тебя просто выслушали.
6. Поставь реальные цели
Не «сдать всё идеально», а «сделать домашку по двум предметам сегодня».
Не «выучить английский за месяц», а «повторить 20 слов в день».
Маленькие шаги дают чувство успеха и снижают тревогу.
🧩 Как родители и учителя могут помочь.
Не сравнивать. Слова «Посмотри на Машу — у неё пятёрки!» только усиливают стресс.
- Обращать внимание на настроение, а не на дневник. Иногда важнее спросить «Ты устал?» вместо «Почему три по математике?».
- Учить отдыхать. Подростки часто не умеют расслабляться — этому тоже нужно учиться.
💬 Вместо вывода.
Выгорание — не слабость и не «леность поколения Z». Это реакция на постоянное давление, нехватку сна и переизбыток информации.
Главное — вовремя понять, что тебе нужна пауза, и позволить себе её сделать.
Школа закончится, оценки забудутся, а твоё внутреннее состояние останется с тобой.
Бережно относиться к себе — тоже важный навык, и, пожалуй, самый главный урок, который стоит усвоить.
🏷️ Хэштеги:
#ШкольнаяЖизнь #ПсихологияПодростков #УчёбаБезСтресса #Выгорание #СоветыШкольникам #Мотивация #Осознанность