Несомненно, в депрессивном состоянии сложно самостоятельно делать анализ, искать ответы на вопросы, работать со своими конфликтами и так далее. Но тем не менее, кое-что вполне реально делать.
Контакт с телом.
В зависимости от состояния начинать можно с небольшого – просто прохлопывать себя по ругам, ногам – желательно попеременно, то правой, то левой рукой. Получается билатеральная стимуляция, активирующая оба полушария и уравновешивающая и синхронизируя их. Так как при депрессии часто активизировано эмоциональное полушарие – человек может впадать в иррациональные переживания, страхи. Можно это делать как небольшую гимнастику. Как часто? Ну, например, три раза в день по 5-10 минут. Если есть возможность – любой массаж или самомассаж. При мягком физическом взаимодействии с телом часто снижается тревога за счет уменьшения активности миндалевидного тела (отвечающего за страх). Если позволяет состояние – много и долго ходить, во время физической активности так же естественным образом задействуется работа обоих полушарий. Теплые или горячие ванны с магниевой солью в целом будут благотворно сказываться на состоянии нервной системы. Прием магния, группы витаминов В (их много в пивных дрожжах) так же поддерживают нервную систему – позаботьтесь, пожалуйста, чтобы у вас было достаточное потребление этих витаминов и микроэлементов через обычную пищу или БАДы. Максимально простая и естественная еда всегда целительна. Если есть возможность в теплое время года – как можно больше контакта с землей и травой, ходить босыми ногами. Еще раз особо подчеркну – максимальная приближенность к здоровым природным ритмам и законам очень целительна для психики.
Работа с бессознательным.
Я предлагаю каждый день делать практику – рисуйте свои страхи, переживания. Это невероятно действенный и доступный способ работы с бессознательным материалом. В депрессивном состоянии бессознательное имеет свойство доминировать и затапливать. Его важно канализировать и выводить наружу, взаимодействовать с ним творчески. Совершенно не нужно вести предварительной подготовки – просто рисуйте свои чувства, фантазии, ощущения, как это делают дети. Рисуйте в черно-белом варианте, если не хотите усложнять, а можно и цветными карандашами. И еще предлагаю делать серию рисунков – как изменится ваше состояние, если появится ресурс. Активизируйте ваши ресурсы психического через рисунок! Если вы сделаете эту работу системной и отнесетесь к ней с доверием - увидите, что она будет давать свои плоды.
Пробуйте в сложный период записывать свои сны, хотя бы самые яркие и впечатляющие и так же зарисовывать их – например, удивившие вас моменты, собственные ощущения, события, свои чувства. Изливайте на бумаге свои переживания.
Техника слепого письма или техника свободного письма. Просто возьмите лист бумаги и совершенно не задумываясь, пишите. Пишите все, что будет выливаться. Не нужно осмыслять, перечитывать это. Можете даже после написания порвать и выкинуть написанное. Главное, чтобы бессознательное содержание могло прорваться наружу, а не варилось внутри вас опасным котлом.
Используйте технику активного воображения. Автор этой техники Юнг. Можете делать ее перед сном или выделять для этого отдельное время. Желательно, чтобы после этой работы у вас было время для осмысления. Лежа или сидя с закрытыми глазами, просто позвольте разным фантазиям и видениями как бы всплывать из глубин вашего бессознательного. Не нужно ничего придумывать самим, просто наблюдайте, что придет и дайте этому развиваться как бы своим путем, без особого вмешательства. Может быть, будет непросто вначале. Вскоре у вас все получится! Пробуйте зарисовывать то, что вам приходит - символы, картины. Снова напоминаю, рисуйте как получается без претензий на художественность. Важный момент – когда нужно будет вмешиваться в собственные возникающие фантазии? Когда они начинают приобретать явно деструктивный характер – самоуничижительные идеи, всплывают пугающие картины и т.д. Здесь вы можете в ходе такого активного воображения – начинать СОЗНАТЕЛЬНО работать с внутри-психической реальностью. Например, вы идете по мосту, который начинает рушиться или проваливаться – пробуйте представить, как и что может помочь его восстановить или какая-то сила вам будет помогать. Здесь самое важно – занять внутреннее активную и созидательную позицию по отношению к деструктивным силам бессознательного, а не быть ими придавленными или захваченными.
Медитации. Хотя медитации не всегда относятся к работе с бессознательным, но все же некоторые из них работают с архетипическими образами бессознательного – дерева, матери-земли, водой, космосом и т.д. Я здесь не буду приводить конкретный пример какой-то медитации, так как их можно по своему вкусу найти в интернете. Но могу указать на те, что мне нравятся и что я пробовала сама – это Ливанда и Татьяна Легасова (их можно найти на ютубе). Главное, чтобы они были созидательными. Так же прекрасные медитации я нашла в телеграмме на канале Headspace: Руководство по медитации. Там в основном работа с дыханием и телом. Они небольшие по 10-15 минут. Медитации действенны так же тем, что мы входим в определенную частоту волн мозга, а именно АЛЬФА-волн, которые сопровождаются чувством умиротворения и спокойствия. Если мы сделаем медитацию своей хорошей привычкой – это даст нам больше возможности отдыху мозга и перезапуска негативных программ на созидательные.
Визуализируйте желаемое будущее – представляйте как все изменится, когда вам станет лучше. Как вы будете думать, чувствовать и действовать? Вплоть до телесных ощущений. Именно тело должно откликнуться – вам должно стать теплее, спокойнее, устойчивее. Таким образом, вы закладывайте себе программу на будущее.
Работа с сознанием, мышлением. Создание полезных и добрых привычек.
План и действие. Какова бы ни была причина нашего подавленного состояния – нам становится легче, когда мы видим смысл происходящего и у нас есть план, что нам дальше делать.
Спросите у себя: для чего мне эта ситуация, чему она хочет меня научить? И ищите ответ на этот вопрос – не логикой, а сердцем. Ищите не одним днем, а ходите с этим вопросом. Если внутренний конфликт не осознается и не интегрируется – он начинает разворачиваться вовне в виде психических или физических болезней или повторяющегося жизненного сценария. Как сказал Юнг: «Если мы не осознаём, что происходит у нас внутри, то извне нам кажется, что это судьба». И пока у нас есть задачи развития – в этом есть большой смысл нашей жизни. Может быть нам пора стать смелее или добрее к себе или простить себя/другого за что-то. У каждого будет своя задача духовного развития, которую сдавит нам жизнь через депрессию или другой симптом.
А может быть, вы знаете или у вас есть варианты для чего вам этот симптом/ситуация. Тогда спросите себя: могу ли я поменять ситуацию и что мне сделать для этого? Может быть, вы бездействуете? Может быть, вам надо научиться быть себе другом и опорой? Научиться просить помощи? Какие негативные установки властвуют над вами?
Если ситуацию нельзя поменять, а можно только принять – спросите себя: что мешает мне принять? И ищите ответы: гордыня, страх, ожидания? С чем вам нужно внутри себя работать? Это и будет ваш план внешней или внутренней работы.
Как работать с негативными установками? Начать практиковать противоположное мышление. Хотя сначала это может быть тяжело. И важно спросить у себя: а что должно появиться вместе этого? Какое новое убеждение о себе? О жизни? В вашем отношении к симптомам? Лучше пропишите это и держите перед собой – наклейте на холодильник, поставьте напоминание на полку. И как только вы скатываетесь в прежнее мышление – начинайте себе напоминать о новой установке и ради чего вы это продолжаете делать. Дайте себе срок сколько вы должны продержаться. Лучше от 21-го дня.
Поддержка. Контакты. Ищите поддержку через общение с людьми, которым вы доверяете – выговаривайтесь им, обсуждайте планы для дальнейших действий. Преодоление изоляции – это ценно и целительно. Если есть возможность и вам это откликается, то идите в приюты для животных и помогайте им. Нас всегда делает сильнее то, что мы можем быть для кого-то опорой и нам это посильно.
Кажется, здесь мне пора остановиться, так как для самопомощи – это достаточно большой материал для работы. Главное – иметь веру, что рано или поздно ваше состояние переменится и вы можете этот процесс более осмысленным и экологичным! Пишите, дорогие читатели или коллеги – что вам помогло и помогает сейчас в выходе из депрессии или переживании острого стресса? Будет невероятно ценно, если поделитесь! Всем здоровья и берегите себя!
Автор: Сахаутдинова Диляра Фавадисовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru