Сегодня почти все знают о важности здорового кишечника, но почему-то тема микробиома до сих пор слабо представлена в спортивной медицине. А зря: мировые исследования показывают, что состояние микробиома напрямую влияет на работоспособность, восстановление, иммунитет и даже на предрасположенность к травмам.
Будь вы профессиональный спортсмен или просто регулярно занимаетесь спортом для поддержания формы, микробиом будет участвовать во всех процессах вашего тела: от усвоения питательных веществ до восстановления тканей после нагрузок.
И, в свою очередь, сами тренировки тоже меняют микробиом — иногда в лучшую сторону, а иногда, при неправильном питании или перегреве, во вред.
Что делает микробиом таким важным
За последние десять лет стало очевидно, что микробиом — это полноценный орган, участвующий в метаболизме и иммунной регуляции. Его связь с хроническими заболеваниями (диабет II типа, ожирение, артрит, атеросклероз) теперь хорошо доказана.
Если посмотреть на эти заболевания шире, видно, что все они связаны с обменом веществ, здоровьем сосудов, балансом тканей и суставов — то есть с тем, что напрямую определяет эффективность тренировок.
Поэтому осознанное отношение к микробиому способно не только улучшить самочувствие, но и повысить спортивные результаты, ускорить восстановление и снизить риск воспалений и травм.
Как микробы помогают нам жить и тренироваться
Наш организм населён триллионами микроорганизмов, которые появились задолго до человека. Они эволюционировали вместе с нами, обучаясь расщеплять пищу, синтезировать витамины и защищать слизистые оболочки.
Если кратко: без микробов невозможна жизнь, пищеварение и иммунитет.
Главное место обитания микробов — толстая кишка. Здесь сосредоточено наибольшее количество бактерий, которые разрушают сложные растительные волокна до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), в частности бутирата.
Бутират — это топливо для клеток кишечника. Если его достаточно, слизистая остаётся плотной и защищённой. Если нет — развивается воспаление и повышается проницаемость стенки кишечника, через которую токсины попадают в кровь.
Кроме того, микробиом напрямую связан с иммунной системой: до 70% её активности приходится именно на кишечник. Иммунитет регулирует состав микробиоты, поддерживая баланс между видами и защищая нас от патогенов.
Особенно важно, что система «свой-чужой» формируется в первые пять лет жизни, когда закладывается адаптивный иммунитет.
Главные враги здорового микробиома
Когда кишечные клетки не получают бутирата, они не вырабатывают слизь, а это открывает путь к воспалению и истончению слизистой. Возникает так называемое состояние низкоуровневого воспаления, которое долгое время не ощущается, но постепенно приводит к системным сбоям — от аллергии до диабета и ожирения.
Причины:
- низкое потребление пищевых волокон (в среднем в Европе и США — всего 10–15 г при норме 30 г в день);
- исчезновение полезных микробов из-за глобализованного питания;
- рост условно-патогенных бактерий, питающихся простыми сахарами;
- западная диета — избыток консервантов и сахара и дефицит растительной пищи.
Ситуацию усугубляет бесконтрольное применение антибиотиков, которые уничтожают не только вредные, но и полезные микроорганизмы.
Как спорт влияет на микробиом
Любая физическая нагрузка меняет внутреннюю химию организма. При умеренных тренировках происходят положительные изменения:
- усиливается кровоток и питание тканей;
- повышается разнообразие микробиоты;
- растёт выработка SCFA (в частности бутирата и пропионата);
- укрепляется иммунная система и снижается воспаление.
Исследования показывают, что уже через шесть недель тренировок в микробиоме увеличивается количество Akkermansia muciniphila — бактерии, отвечающей за целостность слизистой и контроль воспалений.
У профессиональных спортсменов наблюдается выраженный рост метаболических путей, связанных с синтезом аминокислот и углеводов, а также повышенное образование короткоцепочечных жирных кислот.
Интересное открытие сделали учёные из Гарварда: у элитных спортсменов количество бактерии Veillonella atypica значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эта бактерия участвует в метаболизме лактата, позволяя превращать избыточную молочную кислоту в пропионат. Те же бактерии, испытанные на мышах, показали повышение спортивных результатов, настолько, что авторы исследования основали пробиотическую компанию, обещая пробиотическую добавку, повышающую производительность.
Когда нагрузки становятся чрезмерными
При высокоинтенсивных тренировках и особенно у профессиональных атлетов происходят обратные процессы:
- кровь оттекает от кишечника к мышцам;
- нарушается водно-солевой баланс;
- повышается температура тела;
- растёт уровень воспаления.
Это может привести к состоянию эндотоксемии — попаданию токсинов бактерий в кровь.
Повышенная проницаемость кишечника вызывает выброс липополисахаридов (LPS) — фрагментов бактериальных мембран, которые запускают мощный воспалительный ответ.
Организм способен справиться с малыми дозами LPS, но при перегреве или обезвоживании они могут стать причиной теплового удара — одной из ведущих причин смертности среди спортсменов.
Также у профессионалов чаще встречаются:
Оба состояния, как показывают исследование первое и второе, корректируются приёмом пробиотиков, которые восстанавливают слизистые и снижают активность иммунной системы.
Как использовать знания о микробиоме в спорте
Современные исследования позволяют выделить три основных направления, где микробиом напрямую помогает спортсменам:
1. Достаточное потребление клетчатки
Достаточное количество пищевых волокон обеспечивает питание микробиома, способствует выведению молочной кислоты, восстановлению гликогена и защите от воспалений.
2. Пробиотики
Во время интенсивных тренировок пробиотики поддерживают иммунитет и сокращают восстановительный период. Они помогают избежать дисбаланса микробиоты и снижают риск инфекций.
3. Индивидуальный подход
Безусловно, существует показатели здоровья микробиома кишечника. И контролируемые вмешательства в питание способны проложить индивидуальный подход к микробиому спортсменов.
Подписывайтесь на телеграм канал t.me/indibiome. Я — Дмитрий Алексеев, учёный и кандидат биологических наук. Разбираю исследования и рассказываю о микробиоме, питании, здоровье и старении простым языком.
