Осенью нас тянет на сытное и тёплое.
И часто именно в это время года питание «плывёт»: меньше овощей, больше мучного, кофе и сладостей.
Но есть способ питаться комфортно, вкусно и при этом правильно — метод тарелки.
Супы идеально вписываются в метод тарелки: можно легко сбалансировать овощи, белки и углеводы в одной миске.
1. Суп-пюре из тыквы и чечевицы
Почему полезно: богат каротиноидами, клетчаткой и растительным белком.
Берем:
- Тыква — 300 г
- Красная чечевица — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Специи: куркума, перец, щепотка соли
Готовим:
Обжарьте лук и морковь, добавьте кубики тыквы и чечевицу, залейте водой, варите 20 минут. Пробейте блендером.
2. Куриный суп с перловкой и овощами
Почему полезно: сочетает белок, клетчатку и β-глюканы из перловки, которые снижают уровень холестерина.
Берем:
- Куриное филе — 150 г
- Перловка — 50 г
- Морковь, сельдерей, лук — по вкусу
- Лавровый лист, зелень
Готовим:
Отварите курицу, добавьте перловку, затем овощи. Варите до мягкости.
3. Овощной суп с фасолью и капустой
Почему полезно: клетчатка из фасоли и капусты улучшает микробиоту, а растительный белок помогает дольше сохранять сытость.
Берем:
- Белая фасоль — 150 г (или консервированная)
- Капуста, морковь, томаты — по вкусу
- Чеснок, оливковое масло, тимьян
Готовим:
Обжарьте овощи, добавьте фасоль и воду. Варите 20–25 минут.
4. Крем-суп из цветной капусты с яйцом и сыром
Почему полезно: богат кальцием и белком, при этом остаётся низкокалорийным.
Берем:
- Цветная капуста — 300 г
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко или сливки 10% — 100 мл
- Твёрдый сыр — 30 г
- Специи, зелень
Готовим:
Отварите капусту до мягкости, добавьте молоко и сыр, пробейте блендером. Подавайте с варёным яйцом.
5. Суп из свёклы с нутом и апельсином (модификация борща)
Почему полезно: свёкла богата нитратами, а нут добавляет растительный белок.
Берем:
- Свёкла — 2 шт.
- Нут — 150 г
- Морковь — 1 шт.
- Апельсиновая цедра и сок — по вкусу
- Масло, специи
Готовим:
Обжарьте морковь и свёклу, добавьте нут, немного воды и сок апельсина. Варите до мягкости.
Как использовать метод тарелки в супах
✅ Добавляйте источник белка — курица, чечевица, фасоль, яйцо.
✅ Не забывайте об овощах — минимум половина объёма.
✅ Добавляйте немного сложных углеводов — перловка, картофель, цельнозерновые макароны.
✅ Используйте полезные жиры — оливковое или льняное масло, орехи, семена.
Так суп превращается не просто в «первое» блюдо, а в полноценный приём пищи, сбалансированный по нутриентам и полезный для микрофлоры, иммунитета и обмена веществ.
Напишите в комментариях: какой суп вы готовите чаще всего осенью — и как его можно адаптировать под метод тарелки?
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️