Диетическая клетчатка, или пищевые волокна – это углеводы, которые содержатся в любом растительном продукте. Чем они отличаются от обычных углеводов и какую пользу приносят организму?
Как действует клетчатка?
Большинство углеводов, которые человек получает с пищей, его пищеварительная система расщепляет на моносахариды, которые дают энергию. Но клетчатка, наоборот, проходит через желудок непереваренной, становясь кормом для микрофлоры (то есть полезных бактерий, живущих в кишечнике). Такое свойство позволяет клетчатке выполнять несколько полезных функций:
- Нормализация стула: клетчатка впитывает воду, увеличивает объём стула и ускоряет его продвижение. Это снижает риск запоров.
- Контроль сахара: клетчатка выгодно отличается от обычных углеводов тем, что не повышает уровень сахара в крови. Это снижает риск диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль веса: так как клетчатка остаётся в организме дольше обычных углеводов, с ней продлевается чувство насыщения. Это актуально для тех, кто хочет похудеть.
- Предотвращение онкологии: исследования показали, что у тех, кто ест много клетчатки, снижается риск рака прямой кишки.
Сколько нужно клетчатки?
Как и в случае других полезных веществ, рекомендуемая ежедневная норма (РЕН) клетчатки зависит от возраста и пола.
- 31-38 г для мужчин до 50 лет
- 28-30 г для мужчин от 50 лет
- 25-30 г для женщин до 50 лет
- 21-22 г для женщин от 50 лет
- От 28 г для беременных женщин
- До 50 г для диабетиков
- Х+5 г для детей, где Х – возраст ребёнка
Недостаток клетчатки в рационе, как нетрудно догадаться, нарушает работу кишечника: может привести к запору, геморрою, полипам прямой кишки. Её избыток, наоборот, вызывает диарею и повышенный метеоризм, а также мешает усвоению жирорастворимых витаминов и некоторых минералов (железа, селена, кальций, цинка). Избыток клетчатки – гораздо более редкое явление, чем её недостаток; в основном он наблюдается у вегетарианцев.
Какие же продукты содержат больше всего клетчатки? Она указана в граммах на 100 г продукта:
- Семена чиа – 34.4
- Попкорн – 14.5
- Миндаль – 13.3
- Тёмный шоколад – 10.9
- Чечевица – 10.7
- Фисташки – 10.6
- Овёс – 10.1
- Кокос – 9
- Семена подсолнуха – 8.6
- Горох – 8.3
- Фасоль – 7.4
- Нут – 7
- Грецкие орехи – 6.7
- Авокадо – 6.7
- Малина – 6.5
- Семена тыквы – 6
- Артишоки – 5.4
- Черника – 5.3
- Кале – 4.1
- Брюссельская капуста – 3.8
Выводы
- Клетчатка необходима для здорового питания: она нормализует работу пищеварительной и кровеносной системы, снижает риск различных заболеваний.
- Добавить клетчатку в рацион нетрудно, потому что её содержат самые разные фрукты, овощи, орехи, бобовые и зерновые продукты – кому что больше нравится.
- Содержание клетчатки – одна из причин, по которым тёмный шоколад полезнее молочного или белого.
- При желании норму клетчатки можно восполнить быстро – с помощью протеиновых батончиков, смесей и других специализированных продуктов. Но лучше повышать её содержание в рационе постепенно, иначе кишечник может не справиться с резко возросшей нагрузкой.
- Избыток клетчатки не менее вреден, чем её недостаток. Поэтому её дневная норма значительно ниже для детей, у которых ЖКТ ещё не может обрабатывать её в больших количествах.