Вы совсем не лентяй(ка)! И знаете, это вовсе не ваша вина, не слабость характера и уж точно не отсутствие силы воли. Если у вас появился животик, особенно после 40–45 лет, не паникуйте! Это просто сигнал: ваше тело меняется, и привычные способы поддержания формы уже не работают так хорошо, как раньше.
Наверняка вы годами пытаетесь похудеть: считаете калории, бегаете по утрам, пьёте только смузи, отказываетесь от хлеба… А живот всё равно на месте, а то и растёт.
При этом руки и ноги худеют, сил становится всё меньше, и вообще всё начинает раздражать. Бывало такое? Жир на животе — это звоночек. И если не обратить на него внимание, можно заработать серьёзные проблемы со здоровьем.
Почему жир выбирает именно живот
После 40 в организме начинается сложная гормональная перестройка. Даже если до климакса ещё далеко, уровень эстрогена начинает колебаться, а инсулин перестаёт слушаться и плохо добирается до мышц.
Что это значит? Глюкоза из еды вместо того, чтобы давать вам энергию, откладывается про запас в виде жира. И самое неприятное — этот жир копится вокруг важных органов: печени, кишечника, почек. Это висцеральный жир.
Он не просто портит фигуру. Он выделяет всякую гадость, из-за которой в организме начинается хроническое воспаление. Печени от этого тоже не сладко, давление растёт, а поджелудочная пашет как проклятая.
Так что, даже если весы показывают норму, а живот кажется ну, чуть-чуть выпирает, нужно присмотреться.
Именно этот жир — основная причина метаболического синдрома, который в несколько раз увеличивает риск диабета, инфаркта и инсульта. Так что пора брать себя в руки.
Убрать жир только с живота не получится
Не существует упражнения, которое уберёт жир только с живота. Никакие скручивания или планки не помогут. Да, мышцы станут сильнее — это здорово. Но жир останется, пока вы не измените свой образ жизни.
Жир уходит постепенно и со всего тела. И, что самое обидное, с талии он уходит в последнюю очередь, особенно у женщин. Это неприятно, но так уж мы устроены: природа заложила в нас запасы энергии именно там — на случай, если понадобится выносить и выкормить ребёнка или долго находиться без еды.
Это не означает, что ситуация безвыходная. Просто нужно не воевать со своим телом, а дружить с ним.
Еда ваш друг
Знаете, забудьте все эти голодания, соки и разгрузочные дни. Когда у вас проблемы с висцеральным жиром, они как раз вредят: мышцы уходят, метаболизм падает, а инсулинорезистентность только растет.
Меняйте качество, а не количество еды.
Что убираем из тарелки:
- Сахар, который специально добавили. И мёд туда же, и сиропы (агавы, топинамбура), и патоку.
- Сладкие напитки. Даже компоты и соки, пусть они и натуральные, но в больших количествах — тоже мимо.
- Белый хлеб, булочки и макароны из мягкой пшеницы.
Что добавляем:
- Белок. Он в яйцах, твороге, рыбе, курочке, индейке, морепродуктах.
- Овощи. Много! Разных! Лучше всего сырые или приготовленные «аль денте».
- Хорошие жиры. Это авокадо, оливковое масло, орешки (но не увлекайтесь).
- Крупы цельнозерновые. Гречка, овсянка, бурый рис. Но тут нужно знать меру и есть их в первой половине дня.
Ешьте 2–3 раза в день, без перекусов. Между приемами пищи должно быть хотя бы 4–5 часов. Так поджелудочная железа сможет передохнуть, и инсулин не будет скакать.
Порции могут быть даже большими, главное, чтобы в них не было пустых калорий. Чувство сытости — вот чего нужно добиться. Если у вас есть проблемы с желчным пузырем или поджелудочной железой, то обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять режим питания.
Тренировки помогают снять усталость
Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы мышцы росли. Это способ бороться с инсулинорезистентностью — состоянием, при котором клетки тела плохо усваивают сахар.
Каждый кг мышц помогает телу выкачивать глюкозу из крови. Больше мышц — меньше сахара болтается в крови, и, соответственно, меньше откладывается в виде жира.
С чего начать? Да с чего угодно, даже с самого простого:
В спортзале начните с тренажёров с небольшим весом. Дома делайте упражнения, где нужно поднимать только вес тела, например, приседайте, опираясь спиной о стену, или отжимайтесь от стола. Используйте резинки или совсем лёгкие гантели — по одному–два кг.
Делать нужно всё постепенно и регулярно. Лучше потихоньку увеличивать нагрузку каждую неделю, чем «убиться» на одной тренировке, а потом неделю лежать пластом.
Тренируйте пресс. Но не ради кубиков, а чтобы укрепить глубокие мышцы, которые держат ваш живот (поперечную и внутреннюю косую). Это ваш личный внутренний корсет. Без них нормальную осанку не сделать, и дышать вы будете только верхом лёгких.
Движение, движение и ещё раз движение
Ходьба не «бесполезная трата времени», а один из лучших стартов для тех, у кого уже есть живот. Она безопасна для суставов, снижает стресс, а он — один из триггеров висцерального жира, и увеличивает общий расход энергии без перегрузки.
Плавание, велосипед, эллипс тоже подходят, тем более если вам не нравится зал. Но одних только кардио недостаточно. Без силовых тренировок и коррекции питания жир с живота будет уходить очень медленно или не уйдёт вовсе. Но в сочетании это сильная команда.
Что не работает?
Скручивания до изнеможения укрепят мышцы, но не уберут жир. Соковые детоксы дают кратковременный результат за счёт потери воды, но ухудшают обмен. Полный отказ от всех углеводов необязателен и часто вреден.
Голодание запускает катаболизм. Другими словами, тело начинает есть мышцы, а не жир. «Умный фитнес на коврике» в отрыве от общей нагрузки может помочь с дыханием и осанкой, но не решит проблему висцерального жира.
Не диета, а новый образ жизни
Висцеральный жир не исчезнет за две недели. Но он обязательно уйдёт, если вы начнёте работать с причиной, а не с симптомом. И плюсов огромное множество. Вы сможете просыпаться бодрым, не задыхаться, поднимаясь по лестнице, не бояться результатов анализов, любить себя.
Вы не обязаны быть худым человеком. Но вы имеете право быть сильным, энергичным и здоровым. А тонкая талия — это приятный «побочный эффект».
Если вы давно пробовали всё, что можно, но ничего не помогает, возможно, дело не в вас. Возможно, пора сдать анализы на инсулин, глюкозу, липидный профиль и гормоны щитовидной железы. Иногда за «упрямым животом» стоит гипотиреоз или преддиабет. А с ними уже работает не тренер, а врач.
Есть мнение? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.