КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ЖЕНСКИЙ ОСТЕОПОРОЗ

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ЖЕНСКИЙ ОСТЕОПОРОЗ?

В возрасте 45-55 лет женский организм претерпевает серьезную гормональную перестройку, которая сказывается на плотности костей и довольно часто ведет к развитию остеопении/остеопороза. Проще говоря кости становятся хрупкими.

Риск развития данного состояния можно уменьшить с помощью... высокоинтенсивной силовой тренировки с ударными элементами (HiRIT)

Это короткие, энергичные занятия, где сочетаются базовые упражнения со штангой и прыжки

Именно силовые упражнения делают наши кости и мышцы более плотными и сильными

✅ Что делаем: базовые упражнения с отягощением - присед, становая тяга, жим стоя; плюс многократные прыжки вперёд/в стороны/через невысокие препятствия

✅ Частота и объём: 2–3 раза в неделю по 30–40 минут; курс 8–13 месяцев

✅ Насколько тяжело: вес такой, чтобы получалось не более 6 качественных повторений; прыжки — энергичные, с мягким приземлением

✅ Как прогрессировать: каждые 1–2 недели +2,5–5% к начальному весу; в прыжках - добавляем высоту/повторы/направления; работаем короткими «взрывными» сериями с полноценным отдыхом

✅ Шаблон занятия (~35 мин): разминка (8–10 мин) → силовой блок: 3–5 подходов по 3–6 повторений (15-20 мин) → прыжковый блок: 4–6 серий по 6–10 прыжков (6-8 мин) → заминка (3–5 мин)

Крайне важно соблюдение техники выполнения упражнений (в идеале - под присмотром тренера): следите за положением поясничного отдела позвоночника, контролируйте колени в приседаниях и прыжках, мягкое приземление на согнутые ноги, адекватная обувь

Если что-то болит или «тянет» - снижаем вес/объём, упрощаем прыжки

Перед началом подобных тренировок проконсультируйтесь со своим врачом

Такие нагрузки повышают плотность костей, улучшают осанку, укрепляют спину и тазобедренные суставы, придают уверенность в движениях и повседневной деятельности!

Ваш спортивный врач Рустам Якубов