В предыдущих публикациях я писал о том, как поддерживать равномерный темп и преодолевать препятствия в горах.
Многие спрашивают, как правильно распределять силы при подъёмах и не уставать раньше времени.
Ниже — основные правила, которыми я сам пользуюсь в походах.
В горах ошибки приводят к усталости и потере сил, а иногда и к риску для здоровья.
В предыдущих постах я рассказывал, как поддерживать равномерный темп и преодолевать препятствия.
Сегодня подробно разберём, как правильно двигаться на подъемах.
1. Набирайте высоту постепенно
Горы очень часто предлагают выбор — к одной и той же высоте может вести несколько троп.
Одна может быть короткой и крутой, другая — длиннее, но с плавным набором высоты.
Избегайте соблазна “срезать” угол, выбирайте пологую, пусть и более длинную тропу.
2. Делайте шаги чуть короче обычного, но сохраняйте частоту движений
Короткий шаг снижает нагрузку на мышцы и суставы, помогает сохранять устойчивость на склоне и поддерживать выбранный темп без лишнего напряжения.
3. Подберите для себя оптимальный темп движения
Никогда не поддавайтесь желанию «поскорее пройти сложный участок».
В начале пути, когда ещё есть силы, кажется, что всё идёт хорошо.
Однако слишком высокий темп приводит к тому, что дыхание сбивается, пульс ускоряется, мышцы ног начинают «забиваться», появляется одышка.
Приходится делать частые остановки, чтобы отдышаться, и в итоге вы тратите больше времени и сил.
Гораздо эффективнее с самого начала выбрать медленный, но стабильный ритм.
Как гласит альпинистская пословица:
«В горах кто ходит медленно — тот ходит хорошо. А кто ходит хорошо — тот идёт далеко.»
Не пытайтесь ни за кем гнаться, слушайте только свой организм.
Идите так, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным.
Если вы можете дышать через нос или спокойно сказать пару фраз, не сбиваясь, — значит, темп соответствует вашему аэробному порогу.
Это один из главных признаков правильного ритма.
Делайте короткие перерывы для отдыха каждые 30–50 минут, в зависимости от высоты.
Плавный, устойчивый ритм на подъёме — залог того, что вы не только дойдёте до вершины, но и сохраните силы и бодрость для следующих участков маршрута.
4. Используйте «шаг с отдыхом» (rest step)
Это приём, позволяющий разгрузить мышцы на крутых подъёмах.
Во время шага вперед зафиксируйте колено задней ноги, создайте стойкую опору и держите вес тела на ней, передняя нога в это время расслабляется и получает кратковременный отдых.
Затем плавно перенесите вес на переднюю ногу и сделайте следующий шаг.
Подробный разбор этой в статье
5. Постановка ноги и работа с палками
• При подъёме ногу ставьте на всю стопу, старайтесь использовать неровности рельефа, камни или корни, чтобы опереться пяткой и поставить ступню горизонтально.
• При подъеме в лоб по склону, ставьте ступни «ёлочкой»: чем круче подъём, тем шире разводите носки в стороны. Центр тяжести при этом смещается вперёд, чуть ближе к склону, чтобы подскользнувшись, вы падали вперёд на склон и могли опереться на палки.
• Трекинговые палки укорачиваются, чтобы сохранить угол в локте около 90° и не тянуть руки вверх.
• Палки ставятся рядом с ногой или чуть впереди, если упереть палки слишком далеко впереди, вы начнёте непроизвольно «вытягиваться» на них, что утомляет и ведет к перерасходу сил.
• Палки нужно использовать для толчка, а не для подтягивания. Они помогают идти вперёд и вверх, снижая нагрузку на ноги.
• Не сжимайте ручку палки очень сильно, не работайте только кистью, пользуйтесь темляком, чтобы распределить нагрузку на руку и плечи. Для этого рука в темляк продевается снизу вверх, так чтобы темляк лёг на тыльную сторону кисти.
6. Контролируйте дыхание и распределяйте нагрузку
• Дышите в ритме с шагами: например, два шага — вдох, два шага — выдох. На больших высотах этот ритм можно удлинить — три шага на вдох, три — на выдох, чтобы успевать насыщать кровь кислородом.
• Если дыхание становится прерывистым, а речь даётся с трудом — замедлите темп, укоротите шаг.
• При подъёме слегка подавайтесь корпусом вперёд, но не сутультесь — это облегчает работу ног и даёт лёгким больше объёма для дыхания.
• На длительных подъёмах полезно периодически менять ногу, с которой вы начинаете шаг. Это позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы обеих ног и снижает утомление одной стороны. Особенно важно на серпантинах — после смены направления шаг первым делает та нога, которая выше по склону.
7. На крутые склоны поднимайтесь серпантином
• Верхняя по склону нога ставится параллельно склону, а нижняя разворачивается под углом носком вниз по склону. Чем круче траверсируемый склон, тем на больший угол поворачивается ступня.
• На поворотах серпантина делайте шаг в новом направлении ногой, которая выше по склону. Не перекрещивайте ноги — это снижает риск потери равновесия.
• Центр тяжести держите над стопой, которая ближе к склону, так чтобы при падении упасть на склон, а не катиться вниз.
• Нижняя палка удлиняется, верхняя укорачивается.
• При смене направления палки перекладываются, чтобы короткая вновь оказалась выше по склону, а длинная — ниже.
• На травянистых склонах, осыпях или там, где есть риск соскользнуть, палки берутся на самостраховку (подробнее об этом в следующих постах).
📍В следующих публикациях — продолжение цикла о технике движения в горах: спуски, работа с трекинговыми палками на траверсах и для самостраховка.
Приглашаю подписаться на мой Telegram-канал «Гиды. Трекинги».
В нем я рассказываю о технике движения, снаряжении и ошибках, которых стоит избегать в походах. Может быть полезно и новичкам, и опытным туристам, и гидам.
Там так же рассказываю о путешествиях по миру и делюсь воспоминания из походов прошлых лет.
Ссылка канал — в комментарии под статьёй.