В повседневной жизни мы часто теряем связь с настоящим моментом. Мы думаем о прошлом, тревожимся о будущем или просто «отключаемся» от своих ощущений. Grounding — это практика, которая помогает быстро вернуть контакт с телом, чувствами и окружающей средой. Всего три минуты в день могут заметно снизить тревожность и стресс.
Что такое grounding
Grounding (с английского «заземление») — это методика возвращения к ощущению «здесь и сейчас». Она направлена на то, чтобы психика перестала застревать в мыслях и тело перестало жить «в тревоге». Основная идея: если ты осознаёшь своё тело и окружающую среду, психика получает сигнал — мир безопасен, угроза не актуальна.
Методы grounding используют в терапии тревожности, панических атак, ПТСР и эмоциональной дисрегуляции. Исследования показывают, что простые сенсорные упражнения помогают снизить активацию симпатической нервной системы и включить парасимпатическую — а это значит, что тело начинает расслабляться. Происходит переключение из режима выживания в режим восстановления и жизни.
Как работает за три минуты?
1. Упражнение: «5-4-3-2-1»:
- Найдите удобное положение.
- Заметьте 5 вещей, которые видите вокруг.
- Заметьте 4 вещи, которые чувствуете на ощупь (текстура одежды, поверхность стола).
- Заметьте 3 звука вокруг.
- Заметьте 2 запаха или попробуйте вдохнуть глубже.
- Заметьте 1 вкус — проглотите воду или жуйте что-то небольшое.
Это упражнение включает все сенсорные каналы, переводя внимание от мыслей к телу и моменту «здесь и сейчас».
2. Упражнение «Контакт с телом»
- Сядьте удобно, поставьте ноги на пол.
- Почувствуйте тяжесть тела на стуле.
- Легко пошевелите пальцами рук и ног, прислушайтесь к ощущениям в мышцах.
- Дышите спокойно и наблюдайте, как тело ощущает опору и поддержку.
3. Упражнение «Дыхание с фокусом»
- Сделайте глубокий вдох через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 2 секунды.
- Выдох через рот на 6 секунд.
- Повторите 5 раз, ощущая движение воздуха и работу лёгких.
4. Упражнение «Сенсорная стимуляция предметами»
- Возьмите холодный камень, тёплую кружку или ткань с необычной текстурой.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях — температура, шероховатость, плотность.
Пример: прокатать камень в руках и заметить, как тело успокаивается.
Почему это работает
Когда тело и психика находятся в «режиме тревоги», активируется симпатическая нервная система: мышцы напряжены, дыхание поверхностное, мысли бегут по кругу. Grounding помогает:
- Включить парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление и расслабление;
- Перенести внимание с абстрактных мыслей на реальные ощущения тела и среды;
- Снизить уровень тревоги и вернуть контроль над эмоциями.
Даже три минуты такой практики несколько раз в день помогают замедлить стрессовую реакцию, улучшить концентрацию и повысить ощущение безопасности.
Как включить в повседневную жизнь?
- Перед важной встречей или разговором.
- В моменты, когда ощущаете тревогу или раздражение.
- После конфликтной ситуации, чтобы «опустить» тело обратно в реальность.
- Перед сном, если мысли не дают расслабиться.
💡 Совет: начните с трёх минут, постепенно увеличивая до пяти-десяти. Можно делать утром для настроя на день, вечером — чтобы успокоиться.
Если вы чувствуете, что избегаете контакта с собой, и хотите понять почему, то советую вам обратиться к моей предыдущей статье. Там вы найдете все ответы.
_______________________________________
Клинический психолог, ведущая групп — Матвеева Анна
Записаться на консультацию можно здесь.