💪🏻Для тех, кто был в теме примерно в 2013 году, лейцин и аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) были очень популярны в мире добавок для роста мышц, и производители делали акцент на количестве лейцина в своих продуктах. Честности ради, это до сих пор актуально для некоторых продуктов.
🤷 И, если быть совсем честным, утверждение о пользе лейцина для синтеза мышечного белка — не ложь. Лейцин — это незаменимая аминокислота, которая помогает запускать сигнальный путь mTORC1, что инициирует синтез белка. У нас даже есть механические доказательства, что силовая тренировка может повысить чувствительность мышц к лейцину на срок до 48 часов после тренировки.
❓ Однако, реальный вопрос не в том, может ли лейцин запустить мышечный синтез, а в том, даёт ли приём добавок лейцина реальный прирост в силе и мышечной массе, если ты уже потребляешь относительно много белка и поднимаешь железо.
📉 Новый систематический обзор на молодых, активных взрослых предполагает, что ответ обычно «нет». В рандомизированных испытаниях с участием здоровых, тренированных участников, следовавших похожим программам, добавление лейцина не улучшило рост мышц, силу или восстановление по сравнению с плацебо.
👵 То же самое, судя по всему, верно и мета-анализов по этой теме у пожилых людей, включая тех, у кого саркопения. Добавки лейцина не показали каких-либо явных преимуществ для сухой массы, силы хвата или силы жима ногами, ни у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками, ни у тех, кто не тренировался. Похоже, была некоторая польза от добавок лейцина в сочетании с витамином D для силы хвата.
💡 Так же, как и у молодых, силовые тренировки в паре с адекватным потреблением белка оказываются достаточными для увеличения силы и мышечной массы.
🆚 Кроме того, если смотреть конкретно на эффект от приема BCAA или EAA (незаменимых аминокислот), мы видим, что первые, вероятно, хуже запускают мышечный синтез, чем полноценный источник белка, а вторые могут быть «более-менее» нормальным вариантом, если ваше потребление белка очень низкое.
✅ В целом, хорошая новость в том, что вам, скорее всего, не нужно тратить деньги на добавки с лейцином, BCAA или EAA, при условии, что ваше потребление белка не является экстремально низким в течение очень долгого времени. В конце концов, даже случайный день с низким потреблением белка вряд ли как-то существенно повлияет на ваши результаты, особенно если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками.
P.S Для тех у кого потребление белка является экстремально низким это один из инструментов хоть немного повысить отдачу от силовой тренировки.
Источники:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877822001843?ck_subscriber_id=2407486579
https://link.springer.com/article/10.1186/s41110-025-00311-z?ck_subscriber_id=2407486579
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35845777/
https://www.strongerbyscience.com/articles/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561576/?ck_subscriber_id=2407486579
