Профилактика падений — важная тема для старшего поколения. Особенно с наступлением сезона дождей и гололеда. Для людей старшего возраста падение – одна из самых частых причин травм, а из-за ослабления костной ткани восстановление может занять значительно больше времени. Как обезопасить себя и своих близких, сохранить радость движений и профилактировать травмы, рассказываем в этой статье.
Причины частых падений пожилых
Несмотря на распространенность проблемы, частые падения нельзя считать нормой. Это один из симптомов более серьезных проблем, течением которых можно управлять.
- Нарушения зрения, слуха и ухудшение рефлексов
- Проблемы со стопами, при отсутствии лечения в юном возрасте может привести к неустойчивости
- Саркопения – возрастная потеря мышечной массы
- Нарушения кровообращения, например, постуральная гипотензия, когда артериальное давление падает при вставании
- Диабет и проблемы с щитовидной железой
- Когнитивные изменения
- Сочетание некоторых лекарств может привести к нарушению координации движения и головокружениям
Но один из главных факторов риска – страх перед падением. Психологическое давление заставляет людей отказываться от физической активности, что усугубляет атрофию мышц и повышает риск падений в будущем. Возрастные изменения редко обратимы, но их проявления можно эффективно контролировать, чтобы сохранить качество жизни.
Оценка рисков
Врач оценивает множество факторов при назначении рекомендаций для профилактики падений. Это и показатели кровяного давления, и оценка параметров стоп и состояние опорно-двигательного аппарата, история болезни и принимаемые препараты. Но для понимания группы риска специалист обязательно узнает о подобных случаях ранее.
- Пожилой человек, у которого в анамнезе было одно несерьезное падение, а также нет проблем с походкой или равновесием — «с низким риском падения»
- Пожилой человек, у которого было одно несерьёзное падение, но также имеются проблемы с походкой или равновесием — «средний риск падения»
- Пожилой человек, у которого были многократные падения, которые привели к травмам в течение предыдущих 12 месяцев, наблюдается слабость и неспособность подняться самостоятельно - «высокий риск падения»
Как избежать падений пожилому человеку?
Конечно, лучше всего работает индивидуально разработанная программа, назначенная врачом-ортопедом, реабилитологом или физиотерапевтом. Специалист оценивает причину проблемы и работает с ней. Среди рекомендаций может быть:
- Комплекс упражнений. Включает укрепление мышц, восстановление гибкости суставов, улучшение равновесия и повышение физической силы.
- Минимизируйте риски дома. Уберите со своего пути все мелкие предметы, ковры и другие вещи, о которые можно споткнуться, используйте резиновые коврики в ванной комнате.
- Выбирайте ортопедическую обувь. Нескользящая подошва и физиологически правильная поддержка обеспечивают стабильность и устойчивость. Людям со средним и высоким риском падений лучше носить ортопедическую обувь и дома. В случае гололеда можно использовать специальные ледоходы.
- Соблюдайте осторожность. Будьте аккуратнее на мокрых и обледенелых поверхностях, не занимайте руки, чтобы при падении была возможность за что-то ухватиться.
- Вставайте медленно. Слишком быстрый подъём может привести к падению артериального давления. Это может вызвать ощущение неустойчивости.
- Используйте вспомогательные технические средства. Людям с высоким риском падений рекомендовано использовать ходунки или трость, которые можно подогнать по размеру. Врач поможет вам выбрать подходящие приспособления и научит безопасному использованию. Приобрести их можно по программе ИПР.
- Физиотерапия. Врач может порекомендовать электростимуляцию для укрепления мышечного каркаса, что может профилактировать падения.
- Больше двигайтесь. Введите в свою рутину неспешные прогулки, легкую гимнастику. Движение – лучшая профилактика.
Упражнения для предотвращения падений
Этот комплекс предназначен для тех, у кого низкий риск падения и кто может стоять самостоятельно без поддержки. В любом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новых видов активностей.
Упражнение «Сядь-встань» развивает силу ног и улучшает биомеханику тела, что важно для снижения количества падений.
- Сядьте на прочный, устойчивый стул, перед вами должна быть опора, чтобы вы могли опереться на неё, если почувствуете неустойчивость в положении стоя. Наклонитесь вперёд так, чтобы ягодицы оказались у передней части сиденья.
- Наклонитесь грудью вперёд к пальцам ног, перенося вес тела вперёд. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь в устойчивое положение стоя. При необходимости помогайте себе руками, но цель – вообще не использовать руки.
- Выполняйте 10 повторений два раза в день. Для усложнения упражнения используйте гантели для создания сопротивления. Если упражнение вызывает боль, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Упражнения на равновесие лучше выполнять в присутствии врача или родственника, который может помочь при потере равновесия, а также опорного пункта рядом.
- Ноги врозь. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, откройте глаза и удерживайте позу в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
- Ноги вместе. Встаньте, ноги вместе, глаза открыты, удерживайте позу 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
- Одна нога. Встаньте на одну ногу, откройте глаза и удерживайте позу 10 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд. Поменяйте ногу.
- С закрытыми глазами. Если вы можете выполнять первые три упражнения безопасно и без посторонней помощи, попробуйте выполнить каждое из них с закрытыми глазами. Задержитесь на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
Помните, что активный образ жизни доступен в любом возрасте и чем больше вы двигаетесь, тем ярче и здоровее ваша жизнь. Рассчитывайте нагрузки, консультируйтесь с врачами и не бойтесь, возраст – это всего лишь цифра при правильном подходе.
Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста.