Народ, всем привет. Многие начинающие спортсмены, да и опытные атлеты, сталкиваются с ситуацией, когда при выполнении упражнений с гантелями или штангой одна сторона тела оказывается сильнее другой. Например, правая рука делает больше повторов или легче поднимает вес, чем левая. Это часто вызывает недоумение и даже сомнение в правильности тренировок, но на самом деле подобное явление абсолютно нормально и называется мышечным дисбалансом или неравномерным развитием мышечных групп.
Такой дисбаланс присутствует у большинства людей и проявляется не только в силовых показателях, но и внешне. У тренированных спортсменов, особенно при низком уровне жира, разница между правой и левой стороной тела может быть заметна невооружённым глазом. Почему так происходит и что с этим делать, вот мы сегодня и разберёмся подробнее.
Откуда берётся мышечный дисбаланс
1. Бытовые привычки и повседневная активность. Наши повседневные движения далеко не симметричны, практически каждый человек правша или левша, а значит, одна сторона тела постоянно получает больше нагрузки. Мы пишем, носим сумки, открываем двери, держим телефон, моем посуду или полы в основном одной рукой. Со временем это приводит к тому, что одна половина тела становится немного сильнее и выносливее другой.
Причём различие проявляется не только в руках, но и в плечах, спине, ногах, косых мышцах живота, т.е. во всей мышечной цепи, участвующей в движении.
2. Особенности спорта или профессии. Некоторые виды спорта изначально предполагают асимметричную нагрузку. Теннисисты, метатели ядра, лучники или гольфисты используют одну сторону тела гораздо чаще, чем другую. В результате «рабочая» рука и плечо становятся мощнее, а противоположная сторона слабее.
Даже у спортсменов, занимающихся симметричными упражнениями, например, у велосипедистов или пловцов, дисбаланс может быть заметен. У первых нижняя часть тела развита сильнее, у вторых — плечи и спина.
3. Индивидуальные особенности организма. Физиология каждого человека уникальна, длина конечностей, форма суставов, точки крепления мышц, всё это влияет на то, как распределяется нагрузка. Иногда встречаются и врождённые особенности, при которых одна сторона тела чуть сильнее другой. Кроме того, травмы, сколиоз, неправильная осанка или привычка стоять на одной ноге тоже постепенно формируют асимметрию.
Даже незначительное искривление позвоночника приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно, и мышцы растут по-разному.
Нужно ли бороться с дисбалансом
Если вы только начинаете тренироваться, небольшая асимметрия это нормально. На первых порах она почти не заметна и не мешает прогрессу, дднако со временем, когда нагрузки растут, разница может усиливаться. Тогда это уже не только эстетический недостаток, но и фактор, мешающий развитию силы и координации. Например, при выполнении базовых упражнений (жима, тяги, приседа) тело всегда стремится компенсировать слабую сторону сильной. Это смещает нагрузку, повышает риск травм и мешает равномерному росту мышц.
Поэтому дисбаланс стоит корректировать, особенно если вы стремитесь к гармоничному телосложению и стабильному прогрессу. Как исправить мышечный дисбаланс? Да все довольно просто.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
1. Контролируйте технику выполнения упражнений. Главная ошибка тут стремиться сделать одинаковое количество повторов любой ценой, даже ценой ухудшения техники. Когда слабая сторона начинает «читерить», скажем, помогать себе корпусом, инерцией или дыханием, то нагрузка уходит не туда, куда нужно. Это только усиливает проблему. Следите, чтобы движения обеих сторон были одинаковыми по амплитуде и темпу. Если техника «плывёт», лучше сделать меньше повторов, но качественно.
2. Начинайте подход со слабой стороны. Когда вы выполняете упражнения попеременно, например, сгибания рук с гантелями, начинайте с более слабой руки. В начале подхода вы бодры и сконцентрированы, поэтому сможете выполнить упражнение максимально качественно. Количество повторов при этом стоит подстраивать под слабую сторону, пусть сильная сделает столько же, а не наоборот. Это поможет постепенно выровнять нагрузку.
3. Целенаправленно увеличивайте нагрузку на слабую сторону. Чтобы «догнать» сильную часть, слабую сторону нужно немного перегружать. Можно увеличить вес гантели на 5–10%, добавить пару повторов или сделать дополнительный подход. Главное не пытайтесь «ослабить» сильную сторону, это не решает проблему. Рост мышц требует стимула, и чтобы слабая часть догнала сильную, стимул должен быть чуть выше.
4. Используйте изолированные упражнения. Если дисбаланс выраженный, добавьте в тренировку изолированные движения, где каждая сторона работает отдельно: жим гантелей одной рукой, тяга одной рукой, выпады, разгибания ног поочерёдно. Это позволит сосредоточиться на технике и контроле каждой мышцы. При работе со штангой можно немного смещать хват или стойку, чтобы дать больший акцент на слабую сторону, но делать это нужно очень осторожно и только под контролем тренера.
5. Развивайте общую мышечную массу. Тут есть интересный факт, что чем больше общая мышечная масса, тем менее заметен локальный дисбаланс. Увеличение объёма мышц позволяет равномернее распределять нагрузку, улучшает нейромышечную связь и снижает визуальные различия между сторонами тела. Поэтому не стоит зацикливаться только на слабой руке или ноге — продолжайте развивать всё тело комплексно.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!