Сегодня фитнес – часть повседневной жизни многих людей. Но что делать, если у вас имеются проблемы со спиной или суставами? Можно ли заниматься фитнесом при сколиозе или артрозе? Оказывается, можно, но важно знать меру и следовать правилам разумной нагрузки. Показания, противопоказания и примеры упражнений от специалистов – в нашем обзоре.
Текст: Оксана Макрушина, фото: предоставлены фитнес-студией «Юника»
Главное правило: не навреди
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и позвоночника физическая активность не только возможна, но и необходима. Она улучшает кровообращение, питание суставов и мышц, помогает удерживать правильную осанку и вес.
Эксперты «Международного журнала гуманитарных и естественных наук» в своем обзоре отмечают, что умеренная двигательная активность очень важна при любых заболеваниях суставов. Специальные упражнения помогают активизировать кровообращение, стимулировать процессы самовосстановления суставов и предотвратить развитие осложнений.
В издании «Теория и практика современной науки» так же подтверждается: «Один из основных способов исцеления сколиоза – лечебная физкультура. Физические упражнения проявляют стабилизирующее воздействие на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют достичь улучшающего действия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, приносят общеукрепляющий эффект».
Однако любые упражнения должны быть подобраны индивидуально – врачом-реабилитологом или инструктором ЛФК.
Что полезно?
· Плавание и аквааэробика. Вода разгружает позвоночник и суставы, укрепляет мышцы без ударных нагрузок.
· Пилатес, йога, стретчинг. Мягко вытягивают мышцы, улучшают подвижность, развивают чувство баланса.
· Скандинавская ходьба и прогулки. Умеренные аэробные нагрузки поддерживают суставы в движении, не перегружая их.
Что под запретом?
В своих обзорах ученые Ханты-Мансийской государственной медицинской академии и эксперты GMS Clinic перечисляют некоторые противопоказанные физические нагрузки:
· Повторяющиеся сильные удары – прыжки, бег по асфальту.
· Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны.
· Силовые тренировки без контроля специалиста.
· Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон или волейбол.
Профилактика и поддержка
Регулярная гимнастика, правильная осанка, комфортная обувь и эргономичное рабочее место – это простые, но действенные меры по избавлению от болей в позвоночнике и суставах. А еще важно слушать свое тело: резкая боль – это сигнал остановиться и модернизировать нагрузку, а не «перетерпеть».
«Некоторые пациенты считают, что если ЛФК полезна, значит, нужно заниматься как можно усерднее. Это не так: есть определенные ограничения, которые касаются выполнения гимнастики при заболеваниях суставов, – поясняют авторы статьи в «Международном журнале гуманитарных и естественных наук». – Больным нужно помнить, что нельзя допускать появления боли в суставе при выполнении упражнений, заниматься во время обострения заболевания, выполнять резкие движения в коленном суставе, наступать на колено и много приседать».
Таким образом, при проблемах со спиной и суставами фитнес является не запретом, а хорошим инструментом реабилитации. Главное – подобрать вид активности по силам и заниматься под присмотром специалиста. Ведь движение – действительно, жизнь, но только, если это разумное движение.
Екатерина Колосова, основатель студии фитнеса «Юника»:
Одна из самых частых проблем в спорте – профессиональном и любительском – травмы коленей. Сложный по строению, коленный сустав требует внимательной подготовки к нагрузкам. Если все же случилась травма – тренироваться после оказания медицинской помощи, на этапе заживления, на мой взгляд, необходимо.
Для аккуратной и грамотной работы с травмированными зонами отлично подходит студийный формат фитнеса: он предполагает отсутствие толпы, камерную обстановку, взаимодействие с тренерами, специализирующимися на глубокой работе с телом.
Для восстановления двигательной активности после травм или операций, если острый период пройден, и врач уже разрешил вам начинать тренировки, можно использовать такой набор упражнений. Скорость и амплитуда выполнения должны быть минимальными.
Встаньте рядом с опорой. Поставьте впереди стоящую ногу на пятку, сзади – на носок. Выполните медленное приседание, распределяя вес одинаково на обе ноги. Задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните по 5-7 раз, меняя ноги местами.
Встаньте одной ногой на возвышенность (книга, ступенька, блок для йоги), придерживаясь за опору. Вторая нога – на весу. Медленно согните опорную ногу, касаясь пола пяткой свободной ноги, и снова поднимитесь вверх. Выполните 5-7 раз или до ощущения усталости. Повторите с другой ноги.
Встаньте на четвереньки. Если необходимо – подложите плед или полотенце под колени. Упритесь пальцами стоп в пол и приподнимите колени над полом, удерживаясь на ладонях и стопах. Сохраняйте положение 5 секунд и возвращайтесь обратно. Выполните 5-10 раз.
Желаю вам здоровья и благополучия! С уважением, Екатерина Колосова.