При ГТР человек не выносит неопределенности. Он старается предугадать всё, подстраховаться, учесть каждую мелочь. Мозг бесконечно прокручивает худшие сценарии — это выматывает и мешает радоваться жизни.
Раньше тревогу усмиряли ритуалами: молились, гадали, бросали кости — искали контроль. Но чем больше контроля, тем сильнее тревога. Современная психология предлагает другой путь — учиться выдерживать неопределённость, не избегая её. Чтобы тренировать этот навык, психотерапия использует два доказанных метода — поведенческий эксперимент и экспозицию.
Поведенческий эксперимент: проверка реальности
Метод помогает увидеть, что катастрофические прогнозы редко сбываются, зато часто отнимают время и силы.
Пример
Марина перечитывает письма по десять раз — боится ошибиться и выставить себя глупо. Мы формулируем гипотезу: «Если я отправлю письмо без проверки, то обязательно ошибусь и во мне разочаруются». Она отправляет — даже если не все было написано идеально, катастрофы не произошло.
Иногда неприятности всё же случаются — и тогда фокус лучше сместить на то, как с ними справиться. То есть, решать проблемы по мере их поступления, вместо постоянных перестраховок.
Экспозиция: прожить тревогу постепенно
Если поведенческий эксперимент — это проверка гипотезы, то экспозиция — постепенное проживание тревоги без избегания. Это как медленно заходить в холодную воду: сначала щиколотки, потом колени, потом всё тело. Мы постепенно привыкаем к неприятным ощущениям и убеждаемся, что можем их выдержать.
Пример
Антон не может ездить на метро — его мозг прокручивает тревожные сценарии, например, что ему станет плохо и он упадет под поезд. Мы постепенно учимся выдерживать тревогу. Сначала просто заходим в вестибюль, на следующий день спускаемся на платформу, потом проезжаем одну станцию.
В процессе важно наблюдать за мыслями:
— «Я сейчас упаду в обморок»
— «Люди смотрят и смеются надо мной»
— «Поезд застрянет, и я не выберусь»
Шаг за шагом мы замечаем, что уровень тревоги колеблется — иногда сильная, иногда средняя, иногда почти исчезает. Постепенно её становится легче переносить, а Антон убеждается, что он способен справляться.
Таким образом, экспозиция учит переносить тревогу, а эксперимент — видеть, что ваши «ужасные прогнозы» не всегда сбываются. Когда мы пытаемся всё контролировать, тревога только растёт. Небольшие «дозы» неопределённости работают как тренировка — мозг понимает, что мир не так опасен, как казалось.
Если у вас ГТР
При диагнозе ГТР эти методы применяются только с психотерапевтом. Без поддержки можно случайно подтвердить свои страхи и усилить тревогу. Специалист подберёт подходящий уровень сложности и поможет безопасно обработать опыт.
Важно помнить
Эти практики не означают, что нужно быть беспечным или «плыть по течению». Речь не о том, чтобы отказаться от здравого смысла, а о том, чтобы научиться различать реальную опасность и избыточную перестраховку.
Например, стоять за ограничительной линией в метро — полезная мера безопасности. А вот вовсе не пользоваться метро — проявление тревожного избегания. Тревожный мозг не видит разницы между разумной осторожностью и чрезмерной защитой, и не умеет оценивать вероятности. Он реагирует на каждый «а вдруг» как на реальную угрозу. Задача терапии — не убрать все риски, а научить жить в мире, где они есть, сохраняя внутреннюю устойчивость, гибкость и доверие к себе.
Подписывайтесь на мой Telegram