В межсезонье, когда погода неустойчивая, риск различных инфекций закономерно повышается. Обычно это грипп или ОРВИ, но теперь прибавилась и новая угроза – коронавирусная инфекция. Естественно, что многих людей волнует вопрос, как поддержать свой иммунитет без применения различных таблеток или медикаментозных методов, за счет изменений в питании.
Давно известно, что некоторые продукты растительного или животного происхождения поддерживают работу иммунной системы за счет различных механизмов – поставляя необходимые витамины или минералы, фитонутриенты, строительные блоки для новых иммунных клеток или нормализуя работу кишечника.
Помимо всем известного зеленого лука, имбиря и лимона, иммуногенными свойствами обладают многие вполне привычные, но не всегда любимые нами овощи, фрукты или специи, приправы. Изменение привычного рациона, новые блюда или вполне знакомые нам продукты поддержат иммунитет в период пандемии опасного вируса и помогут подпитать организм в межсезонье.
Общие рекомендации от специалистов
Чтобы поддержать и укрепить свою иммунную систему, максимально придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты. Под этим термином подразумевается потребление достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минералов, что поможет поддержать иммунную систему и нормальный обмен веществ в организме.
Соблюдение здоровой диеты, содержащей необходимые питательные вещества, и отказ от «пищевой химии», сильно обработанных продуктов, алкоголя - лучший способ поддержать иммунитет. Поддержка вашей иммунной системы особенно важна во время вирусных атак.
Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами, а оставшуюся - богатой белком пищей, такой как яйца, куриное мясо, рыба, бобы и некоторые цельные зерна, такие как коричневый рис или овес, гречка, полба.
Среди всего разнообразия животной и растительной пищи, мы с вами выделим и обсудим восемь продуктов и групп, которые могут помочь поддержать ваш иммунитет:
Миндаль.
· Сладкий перец.
· Брокколи.
· Цитрусовые.
· Темная, лиственная зелень.
· Чеснок.
· Семена тыквы.
· Красный перец.
Но почему именно эти продукты были выбраны лидерами по иммуностимулирующим свойствам? Они содержат самые необходимые для организма вещества, которых обычно не хватает и их нужно регулярно пополнять.
Миндаль
Поджаренный миндаль - это одна из лучших вещей, которую можно хранить в доме, чтобы быстро перекусить и поддержать активность собственной иммунной системы. Наряд с другими орехами, миндаль богат витамином Е, который, как показывают исследования, важен для поддержания иммунной системы, особенно с возрастом.
Это связано с тем, что витамин Е является мощным естественным антиоксидантом, который необходим нашей иммунной системе для нормального функционирования и борьбы с опасными свободными радикалами, повреждающими клетки тела в борьбе с возможными инфекциями.
Орехи также являются хорошим источником белка и полезного жира. Их можно взять с собой в дорогу и на работу, чтобы быстро перекусить, они настолько универсальны, что подойдут почти к любому блюду. Их можно использовать вместо сахара в мюсли с йогуртом, добавлять в мороженое, выпечку, салаты или вторые блюда.
Два простых способа перекусить орехами - это сочетать их с небольшим кусочком фруктов или опускать их в вкусный темный шоколад с более чем 72% какао или другой полезный десерт. Кстати, чем выше процент какао в шоколаде, тем больше в нем количество антиоксидантов. Более высокий процент какао также означает меньшее количество сахара. Поэтому и шоколад до определенной степени стимулирует иммунитет.
Сладкий перец
Ученые считают, что сладкий перец является одним из любимых многими и доступных продуктов, поддерживающих иммунитет, потому что он является отличным источником витамина С (или аскорбиновой кислоты). Болгарский перец также является отличным вариантом иммунных продуктов для людей, которые пытаются ограничить потребление углеводов.
Один болгарский перец в среднем дает нам больше витамина С, чем нужно нашему организму за целый день. Он явлеются богатым источником бета-каротина и витамина С, которые полезны для нашей иммунной системы, укрепления здоровья глаз и кожи. Витамин С очень важен для нашего организма, чтобы вырабатывать антитела, которые помогут ему бороться с болезнями.
Кроме того, сладкий перец можно замораживать, он сохраняет большую часть своих полезных свойств и может использоваться в холодное время года.
Брокколи
Уже доказано, что брокколи - отличный стимулятор иммунитета, потому что он очень богат питательными веществами. Этот овощ очень богат антиоксидантами, витаминами А, С, Е, калием и содержит много полезных волокон, что делает брокколи отличным регулятором пищеварения.
Брокколи - не крахмалистая, поэтому это отличный вариант, если вы пытаетесь сбросить массу тела или сохранить свой вес. Замороженная брокколи - это хороший вариант для основы блюд, просто убедитесь, что вы получаете только брокколи, и упаковка не содержит других ингредиентов, таких как сыр.
Помимо того, что брокколи очень питательна, она чрезвычайно универсальна. Вы можете использовать его в жареных блюдах, супах, омлетах, пирогах с заварным кремом или просто с добавлением специй и готовить на пару. Это вкусное и полезное блюдо для всех.
Цитрусовые
Все цитрусовые (начиная с лимонов, заканчивая помело) содержат большое количество растительных компонентов, которые полезны для здоровья. Особенно ценными считаются противовоспалительные и антиоксидантные компоненты этих плодов, которые могут помочь поддержать ваш иммунитет, снижать вес тела и получат порцию необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Вот шесть наиболее полезных цитрусовых:
Клементины – двоюродные братья привычных нам мандаринов.
Лимоны.
Лаймы.
Апельсины.
Грейпфрут.
Помело.
Все они должны употребляться хотя бы пару раз в неделю, а лучше – почти каждый день.
Темная зелень
Темные листовые зеленые овощи и огородная зелень являются полноценными источниками бета-каротина, который связан с уменьшением воспаления и увеличением количества борющихся с болезнями клеток. Они активно помогают поддерживать ваш иммунитет, чтобы бороться с микробными и вирусными инфекциями.
Поскольку бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, рекомендуется сочетать темную листовую зелень со здоровым жиром, таким как орехи, растительные масла, сметана сливки, для лучшего поглощения и усвоения каротина.
Самая полезная темная зелень включает в себя:
Рукколу.
Кале (листовую капусту).
Шпинат.
Петрушку и укроп, щавель, базилик.
Чеснок
Полезные свойства чеснока в отношении влияния на иммунитет известны давно, но многие не жалуют этот продукт из-за специфического аромата. Но важно добавлять чеснок в салаты, вторые блюда и супы, он придает пикантную нотку и укрепляет иммунную защиту за счет фитонутриентов.
Чеснок также содержит соединения, которые естественным образом действуют как антибиотики, чтобы уничтожить бактерии. Обладает он и определенным противовирусным эффектом, стимулируя синтез защитных иммуноглобулинов. Исследования показывают, что употребление чеснока может помочь снизить риск респираторных заболеваний и сокращает время болезни.
Легко включить чеснок в свой режим питания. Можн добавлять чеснок к приготовленным на пару и жареным овощам или тушеной курице, пока она готовится, чтобы сделать ее более вкусной.
Семена тыквы
Эти маленькие, специфические на вкус семена являются отличным источником цинка, минерала, необходимого для функционирования иммунных клеток и их правильной работы. За счет дефицита цинка, особенно в пожилом возрасте, резко страдает клеточный иммунитет, который борется с серьёзными инфекция ми и раковыми опухолями. До 70% взрослого населения страдают той или иной степенью дефицита цинка.
Около 100г тыквенных семечек обеспечивают около 20% вашей суточной потребности в цинке. Чтобы они были вкуснее, можно поджарить семечки на сковороде. Но наиболее полезны они именно в своем натуральном виде.
Красный перец
Знаете ли вы, что красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем цитрусовые? Витамин С поддерживает вашу иммунную систему, помогая организму формировать антитела для борьбы с болезнями. Кроме того, капсаицин в остром перце разгоняет метаболизм и стимулирует активность иммунной системы. Сладкий красный перец еще более универсален. Он может употребляться в свежем, маринованном, отварном, тушеном и дареном виде.