Именно на примере СДВГ хорошо видно, как стресс ломает продуктивность у любого из нас. Те же механизмы – перегрузка системы внимания, провалы в памяти, жизнь на автопилоте, работают и у обычных людей, только мягче. Поэтому стратегии, которые помогают людям с СДВГ, полезны всем.
Всем привет! На связи Ноотропы и Биохакинг | RISE. В этой статье простой разбор, почему людям с СДВГ от стресса хуже, и что можно сделать на практике. А еще какие инструменты из арсенала СДВГшников стоит взять на вооружение каждому, чтобы думать яснее и уставать меньше.
Как работает этот механизм?
Под острым стрессом выброс норадреналина и дофамина перегружает рецепторы в префронтальной коре. Как итог: префронталка глохнет, и в аварийном режиме начинают рулить более древние системы – эмоции и привычки. Именно поэтому перед дедлайном мы чаще залипаем в экран, делаем ошибки и переключаемся на привычные, но не лучшие стратегии.
У обычного человека стресс временами роняет префронталку, но система быстро возвращается в строй. При СДВГ окно оптимального уровня катехоламинов более узкое, и любая дополнительная нагрузка быстрее выталкивает из зоны продуктивности. Отсюда более резкие провалы фокуса, сложности с планированием и самоконтролем. Механизм все тот же: префронтальная кора против рефлексов и эмоций, но баланс чаще смещен не в пользу префронталки.
Суть в том, что даже есть исследование, что люди с СДВГ подвержены преждевременной смерти, чаще не из-за естественных причин: аварии, травмы, отравления. И риск для женщин выше, чем для мужчин. А причина как раз в низкой устойчивости внимания, неконтролируемом приеме разных стимуляторов, чтобы справиться со своим состоянием, допущенных ошибках в планировании рутины и др. А вот корректирование своего состояния помогает снизить риски.
Как справиться со стрессом при СДВГ
Сон и свет
Качественный сон – база. У взрослых с СДВГ часто встречается сдвиг циркадных ритмов: засыпание и подъемы позже нормы. Исследование с плацебо показало, что низкие дозы мелатонина и утренняя светотерапия помогали наладить циркадные ритмы и снизить симптомы СДВГ.
Движение как перезагрузка
Исследования подтвердили, что у людей с СДВГ даже умеренная аэробная нагрузка, такая как пройтись 10 минут перед работой, улучшает внимание и снижает импульсивность.
Терапия осознанности
Майндфулнесс – это когнитивно-поведенческая терапия, но с тренировкой осознанности. Плюс этого подхода в долгосрочности, эффект закрепляется на месяцы. По сути это тренировка навыков регуляции. Исследование установило, что курс терапии помогает СДВГшникам повысить организованность, снизить стресс и улучшить навыки планирования времени. В моменте помогает не тонуть в информационном шуме, учит возвращать фокус и концентрацию на задачу без принуждения.
Дыхание
Быстрый и бесплатный инструмент саморегуляции. Тренировки вариабельности сердечного ритма доказано уменьшают стресс, это техника дыхания по 5-6 вдохов и выдохов в минуту. Это вызывает изменения в префронтальной коре, улучшая функциональные связи, что нам и нужно. Разбор простых техник дыхания делал в отдельной статье – здесь.
Что по добавкам?
Тоже важная часть для снижения градуса стресса. Мозг и нервную систему нужно поддержать, добавив к выстроенной базе: сон, питание и физическая активность, добавки с доказанной пользой.
Омега-3
Самая простая добавка для базового стека, поможет поддержать перегруженный стрессом мозг. Больший эффект дает людям с исходно низким уровнем Омега-3. Метаанализ показал, что длительный прием Омега-3 чудес не делает, но дает небольшой значимый эффект по снижению гиперактивности и невнимательности.
Железо
Исследования подтверждают, что люди с СДВГ часто имеют дефицит ферритина. Так что стоит сдать анализ и перепроверить. Железо – кофактор фермента, с которого начинается синтез дофамина. При низких запасах железа топлива для систем внимания не хватает, от этого страдают фокус и самоконтроль.
Другое интересное исследование показало, что дефицит железа связан с симптомом беспокойных ног, особенно у СДВГшников, что ломает сон и мешает восстанавливаться после дневного стресса, поэтому рекомендовано держать ферритин от 50 нг/мл.
Магний
Магний помогает сгладить симптомы СДВГ. При перегрузке стрессом и проблемах со сном стоит выбрать магний бисглицинат, поможет мягко успокоить нервы вечером и спокойно подготовиться ко сну. Для работы и лучшей продуктивности можно взять треонат, это единственная форма магния, которая доказано повышает уровень магния в головном мозге, проходя ГЭБ, что улучшает обучаемость и память.
Кофеин + теанин
Распространенный биохакерский инструмент. Помогает, когда стресс ухудшает сон, а нужно быть продуктивным. Исследование показало, что у СДВГшников эта связка улучшает устойчивость внимания.
L-тирозин
Тирозин помогает сохранить рабочую память и точность в условиях повышенной нагрузки, хорошая добавка, чтобы не развалиться от стресса. Сочетается с кофеином и теанином, дает энергию и концентрацию без нервов и дрожи. Я обычно беру в составе Майндбустера, чтобы не собирать отдельные банки. Там также есть адаптогены: родиола и бакопа, которые повышают выносливость и помогают сохранить рабочую память во время перегруза.
Выводы
Без базы продуктивность рассыпается быстрее, поэтому рабочая стратегия – создать систему, которая подстрахует вас при повышенном стрессе. В выигрыше не только люди с СДВГ, те же принципы повышают устойчивость к стрессу у любого. Поэтому выбирайте инструменты под себя и тестируйте, что вам больше заходит.
Какие добавки от стресса в вашем стеке вы используете чаще всего? Поделитесь личным опытом в комментариях.
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе Ноотропы и Биохакинг | RISE в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Что еще почитать по теме:
Как улучшить концентрацию внимания с помощью рекомендаций от СДВГ
Способы замедления дофаминовых пиков: как снизить зависимость от быстрых удовольствий