Тревожные мысли часто кажутся нам правдой.
Когда гипотетическая Мария думает: «Они считают меня странной», она верит в это настолько, что избегает общения на вечеринках. А Олег, представляя, как его осудят за публичное выступление, чувствует учащённое сердцебиение, будто это уже происходит.
В такие моменты мы сливаемся с мыслями — воспринимаем их как реальность, а не как просто слова в голове. Это заставляет нас подчиняться им, избегать ситуаций или действовать из страха.
Но мысли — не факты. Это лишь комбинация слов и образов, которые создаёт наш мозг.
Когда мы отделяемся от них, их влияние слабеет. Например, если вместо «Я опозорюсь» сказать «У меня есть мысль, что я опозорюсь», тревога уменьшается. Мы замечаем, что это не объективная реальность, а лишь один из возможных сценариев.
Почему мозг так делает?
Наш разум эволюционно настроен на поиск угроз. Раньше это спасало жизни, но сейчас он «бьёт тревогу» даже в безопасных ситуациях — например, перед разговором или публичным выступлением. Он не «враг», он просто выполняет свою работу слишком усердно.
Типы тревожного мышления
Социальная тревожность часто проявляется через определенные шаблоны мышления.
Как отмечается в исследованиях, мы все знакомы с основными типами тревожного мышления, такими как волнение ("Я им не подойду"), тревожные воспоминания ("Это похоже на ту ужасную речь, которую я произнес в седьмом классе"), оценка или осуждение ("Что-то идет не так. Ты выглядишь как идиот") и воспроизведение отрицательных сравнений ("Он намного интереснее меня").
К другим, более сложным типам, относятся следующие:
- Предсказания: это когда ваш разум прогнозирует, что произойдет — обычно что-то негативное, вроде "Мне будет нечего сказать. У меня случится паническая атака и я не смогу говорить. Мои коллеги обнаружат, что я некомпетентен".
- Чтение мыслей: это когда ваш разум говорит вам, что другие думают о вас, обычно в форме осуждающих мыслей. Легко обнаружить чтение мыслей, когда вы замечаете мысли, которые начинаются с "Он думает... Она думает... или Они думают...".
- Долженствования: использование утверждений, содержащих слово "должен", известных как "долженствования", является популярным занятием социально тревожного ума. Вам знакомы какие-либо из этих фраз?- Я не должен показывать волнение.- Я должен быть идеальным.- Я не должен причинять неудобства другим.- Я всегда должен держать все под контролем.
- Эффект прожектора: ощущение, что все замечают ваш дискомфорт.
- Постфактум: это когда ваш разум переосмысливает или руминирует о том, что, по вашему мнению, произошло (либо должно было произойти) в социальной ситуации. Этот "постанализ" ситуации может длиться от нескольких секунд до нескольких часов, часто возникает время от времени спустя много времени после того, как вы вышли из ситуации.
Эти мысли автоматические, но, когда мы их осознаём, то получаем выбор: подчиниться или действовать вопреки.
Как ослабить власть мыслей? Стратегии обезвреживания
Обезвреживание не предназначено для принижения или обесценивания ваших мыслительных процессов; его цель — помочь вам дистанцироваться от ваших мыслей, обратить внимание на процесс мышления и освободиться от тирании слияния тревожного ума.
Вот несколько работающих стратегий:
1. Дистанцирование. Добавляйте фразы: «Я замечаю, что думаю…». Это снижает эмоциональный накал.
2. Дать название действию ума. Здесь вы называете тип мышления, который воспроизводит ваш ум. «Это предсказание», «Это чтение мыслей» — так вы лишаете их силы.
Вот например: когда наш клиент Николай (сотрудник лаборатории) заметил на работе следующую мысль: "Они все могут заметить, что я дрожу, как идиот", — он спокойно сказал себе: "Ой, да, это эффект прожектора". Николай обнаружил, что это позволило ему "выйти из своей головы" и сосредоточиться на выполнении задания.
3. Измените форму. Пропойте тревожную фразу, представьте её написанной смешным шрифтом. Это разрушает её серьёзность.
4. Благодарность мозгу. «Спасибо за попытку защитить меня» — это снижает сопротивление.
5. Метафоры. Представьте мысли как листья на воде или облака — они приходят и уходят без вашего участия.
В заключение
Тревожные мысли — это не команды, а фоновый шум мозга. Чем меньше мы с ними боремся, тем слабее их влияние.
Важно не избавиться от них полностью, а научиться замечать, отделять и выбирать действия, соответствующие вашим ценностям. Как говорит метафора из терапии АСТ: «Вы можете вести машину, даже если на заднем сиденье кричит испуганный пассажир».
Готовы перестать подчиняться тревожным мыслям?
Если вы узнали себя в описанных примерах и чувствуете, что ваш жизненный выбор диктует тревога, знайте — вы можете это изменить. В своей практике, используя методы Терапии принятия и ответственности (ТПО/АСТ), я помогаю клиентам:
- Понять механизм работы своего ума и увидеть разницу между мыслью («Я опозорюсь») и фактом.
- Освоить практические инструменты обезвреживания, чтобы болезненные мысли потеряли свою власть и стали просто фоном.
- Сместить фокус с борьбы с тревогой на построение жизни, наполненной смыслом и интересными вам событиями, где тревога есть, но она больше не является главным советчиком.
Моя задача как психолога — быть вашим проводником в этом процессе, обеспечивая поддержкой, знаниями и проверенными методиками, которые помогут вам обрести свободу от тирании тревожного ума.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Помогающие мини-практики по работе с тревогой и тревожными состояниями в моей группе в ВК
**Индивидуальная поддержка. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку - пишите мне в Telegram
***Общая психология. Моя мастерская практической психологии в ВК и ТГ
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов