Так как мы начали перебираться в манеж, нам важно вспомнить о том как в нем все устроено и каких правил важно придерживаться.
Надия Салахова, вместе с тренерами Школы бега подготовили для вас подробный гайд.
БЕГАТЬ В МАНЕЖЕ ПРОСТО
Манежи бывают 200м и 400м, бывают и нестандартные отклонения.
К сожалению, Крылатский велотрек с 400м беговой дорожкой закрыт на реконструкцию. И в распоряжении москвичей только 200м манежи: ЦСКА, Бауманский, Москвич, МГСУ, братьев Знаменских, на Инженерной.
Каждый со своими особенностями, расписанием, количеством дорожек, наклоном виражей.
Манеж - отличное место в зиму, чтобы поработать над скоростью и чувством темпа, не боясь заболеть и травмироваться.
Классический манеж - 200 м.
Всегда имеется разминочная дорожка. Она либо самая внутренняя, либо проходит вне дорожек по внешнему периметру манежа.
Весь медленный бег, отдых между интервалами, ходьба проводятся на разминочной дорожке.
Скоростные дорожки пронумерованы. Их может быть от 2 до 9.
Первая дорожка - эталонная. Она равна 200м. Именно по ней спортсмены стараются выполнять скоростные работы.
Каждая последующая будет длиннее первой примерно на 3 м, но будет иметь преимущество в более плавном вираже.
На соревнованиях это учитывается. На тренировках можно тоже иметь в виду, если вдруг приходится бегать по 2,3,4... дорожкам.
Бегают в манеже против часовой стрелки.
В манеже GPS не ловит
В картинках ВЫШЕ пошагово на примере garmin645, как настроить часы под тренировку в манеже.
1. включить бег на беговой дорожке (или в помещении/или на стадионе)
2. на экране настроить данные: номер круга, время круга, расстояние круга (для сверки, когда много кругов, бывает путаешься), другие данные.
3. автолап отключить и отсекать круги вручную.
Расстояние на круг и темп часы будут врать, поэтому ориентир только на количество кругов и их время.
Выбираете удобную отметку для себя для старта и по каждой отсчитываете круг.
5 кругов - 1000 м.
Как посчитать темп? Простая арифметика.
6 мин / км это 72 сек на круг 200 м.
Заодно и темп ровно научитесь держать.
Сложно сосчитать сразу или предстоит разнообразный темп? - сделайте расчет заранее и запишите на бумажку.
Потом можно поправить расстояние по кол-ву кругов в приложении часов, отметить те, которые были интервалами/отдыхом. 👌
ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ В МАНЕЖЕ
Соблюдая их, вы:
во-первых, повысите себе карму, как минимум.
Во-вторых, не услышите в свой адрес нецензурной брани.
И наконец не будете сбиты резвым спринтером и отправлены в травмпункт.
✔️ ПРАВИЛЬНО:
- Выходя на дорожку, сходя с нее, смотрим по сторонам, также как переходим дорогу. Отведите руку в сторону вашего направления, чтобы показать сзади бегущим свои намерения. Перед обгоном подать голосовой сигнал коротко и вежливо: «Слева!» или «Дорожка!».
- При скоростных работах стартуем и финишируем у заранее выбранной отметки, не тормозим «в ноль» на дорожке. После финиша — плавно уходим на разминочный круг.
- Трусца, медленный бег, ходьба - все это по разминочной дорожке. Если ваши интервалы слишком медленные, можно делать их по 2,3,4 дорожкам, чтобы не мешать более быстрым бегунам.
- Группы с тренером и детские секции имеют приоритет на своих дорожках и в разминке. Обходить снаружи, не спорить с расставленными конусами/секторами.
Соблюдайте правила, даже если в манеже немного людей и все бегут медленно. Подсказывайте другим, несите светлое-разумное в массы.
❌ НЕПРАВИЛЬНО:
- Не тормозите резко. Не стойте на дорожке.
- Не пересекаем секторы прыжков и бросков, не берём чужие барьеры/стойки без разрешения.
- Никаких плевков/насморков на дорожке, используем салфетки и мусорки.
- Не бегаем по 1 дорожке медленно, вы мешаете тем, кто делает сложную быструю тренировку, создаете опасность себе и им.
- Если вы пришли с друзьями, не выстраивайтесь в ряд на несколько дорожек - причина та же. Вы мешаете другим.
- Наушники в манеже - зло! Если не можете без них, как минимум одно ухо должно быть открыто для внешних звуков. Иначе можно не услышать надвигающуюся опасность.
Уважайте других и бегать будете долго и без травм - 100%