В первой части мы говорили о том, как ослабить хватку созависимости, учились слышать свои «хочу», отстаивать границы и разрешать конфликтам быть. Это была работа на «снятие блокировок».
Вопрос теперь: если убрать тревогу, вину и гиперопеку, что заполнит освободившееся пространство? Часто — это тишина и пустота. Страх этого состояния загоняет нас обратно в знакомые, хоть и болезненные, отношения.
Сегодня мы будем не просто «уходить», а «возвращаться» к себе.
Мы остановились на пяти пунктах, сегодня продолжим вторую пятерку.
Способ 6. Эмоциональный сторож
В созависимости человек часто выступает как эмоциональная губка, которая впитывает настроение, раздражение, тревогу партнера так, будто это его собственные эмоции. Важно отделить свое состояние от состояния партнера.
Что делать:
Представьте, что у входа в ваше психологическое пространство стоит строгий, но добрый страж, задача которого — задавать каждый раз один и тот же вопрос: «Эта эмоция — твоя или чужая?».
Например, партнер пришел хмурый и молчаливый, и вас начало накрывать чувство вины и тревоги. В этот момент спросите у своего «стража»: «Это действительно моя вина, есть конкретные факты, что я сделал(а) что-то не так?». Чаще всего ответ будет отрицательным. Страж будет возвращать ответственность за состояние вашему партнеру.
Задача — перестать принимать плохое настроение партнера как свою участь, в которую вам обязательно надо включаться. Вы сознательно учитесь отделять свое от чужого, это и будет актом любви к себе: отказаться носить чужой эмоциональный груз, на который вы не подписывались.
Способ 7. Список своих побед без него (нее)
Созависимость приучает верить, что человек ничего не стоит без отношений, что его ценность будто бы подтверждается только фактом такого союза. Это ложь, и ее нужно развенчивать фактами.
Что делать:
Возьмите тот самый красивый блокнот, который вы уже завели, и начните вспоминать и записывать все, чего вы добились, с чем справились, что создали до этих отношений или вне их контекста, например:
- сдали сложный экзамен,
- получили водительские права,
- помогли другу переехать,
- научились печь потрясающий пирог,
- самостоятельно оформили документы,
- справились со сложной ситуацией в одиночку,
- умеете создавать уют и красоту из ничего.
Любое, даже самое маленькое событие и достижение, присваивайте себе — вы это сделали, вы смогли.
Перечитывайте данный список каждый раз, когда голос внутреннего критика будет шептать: «Ты без него/нее — ничто». Это не список достижений для резюме, это доказательства вашей личной силы, компетентности и состоятельности. Так вы напоминаете себе: «Я был(а) цельным человеком до этих отношений и остаюсь им сейчас».
Способ 8. Развитие эмоциональной емкости
Один из главных страхов в созависимости — это страх одиночества. Но часто мы боимся не его, а той тишины, которая обнажает нашу пустоту. И, чтобы заглушить ее, бросаемся в новые отношения, как в спасательную шлюпку.
Важно научиться справляться со своими эмоциями. Порой может казаться, что с той болью, которую мы испытываем, невозможно справиться, но это не так. Это подает голос наша маленькая часть, которая пока не научилась справляться со своим эмоциональным фоном. Нужно помочь ей повзрослеть: дать опору и поддержку из взрослой части себя, так как только взрослый обладает тем самым «эмоциональным контейнером» и способен «переварить» любое состояние.
Что делать:
Начните с простого: назначьте себе свидание с самим собой, хотя бы на 1-2 часа. Без телефона, соцсетей, телевизора и других отвлекающих факторов: только вы. Пойдите в парк, сядьте на скамейку и просто наблюдайте, или просто полежите дома в тишине под легкую музыку.
Возможно, будет непросто: может возникать паника, желание схватиться за телефон, позвонить кому-то, лишь бы заполнить пустоту. Постарайтесь выплеснуть эту тревогу куда-то, например, нарисовать картину ваших эмоций, выразить все без цензуры на бумаге в виде потокового письма, поплакать под любимую музыку (главное, дышите в этот момент! Дыхание будет помогать успокаиваться и снижать напряжение). Постепенно за шквалом тревоги придет умиротворение, а за ним начнут проявляться ваши собственные мысли, ваши тихие желания. Это практика знакомства с собой, ведь полюбить можно только того, кого знаешь.
Способ 9. Разрешение себе «недолюбливать» партнера
Да, вы не ослышались: в созависимости царит культ «должной» любви, когда человек должен любить, прощать, понимать, жалеть, а злость, раздражение, отвращение, усталость и так далее — все это подавляется, потому что «любящий так не думает». Это создает колоссальное внутреннее напряжение и чувство вины.
В здоровых отношениях мы не идеализируем партнера, наоборот, способны видеть его настоящим со всеми недостатками. Это взаимодействие со всеми его частями из собственной цельности с позиции диалога, а не слепое принятие любых проявлений партнера как должное.
Что делать:
Разрешите себе в течение одного дня мысленно замечать и фиксировать все, что вам не нравится в партнере, без осуждения, просто как ученый-наблюдатель. Например:
- Мне не нравится, как он громко чавкает.
- Меня раздражает его/ее привычка перебивать.
- Мне неприятна его пассивность.
Не нужно это высказывать, данное упражнение пока только для вас. С помощью него вы снимаете розовые очки, но не для того, чтобы увидеть монстра, а чтобы увидеть реального человека, не идеализированный образ, ради которого вы жертвуете собой. Полюбить реального человека со всеми его недостатками — это и есть зрелая любовь. До тех пор, пока вы видите только идеал, вы любите не партнера, а свою иллюзию и свою роль в этой сказке.
Способ 10. Станьте для себя «хорошим родителем»
В основе многих созависимых отношений лежит ранняя травма — недостаток безусловной любви и принятия в детстве. И во взрослом возрасте человек начинает искать эту безусловность в партнере, требуя от него то, что недополучил от своих родителей. Важно вернуть роли на свои места.
Что делать:
Начните давать эту безусловную любовь себе сами. В моменты, когда вам больно, страшно или стыдно, когда партнер отвергает или критикует вас, положите руку на сердце и тихо, вслух или про себя, скажите себе то, что хотели бы услышать от любящего родителя. Например, это могут быть фразы:
- «Я с тобой, все хорошо».
- «Ты справишься, я в тебя верю».
- «Ты имеешь право на ошибку».
- «Ты большая умница, я тобой горжусь».
- «Я люблю тебя, всю/всего целиком».
Это может казаться нелепым, но попробуйте сделать это. Поговорите с собой так, как говорили бы со своим маленьким любимым ребенком, который смотрит на вас испуганными, заплаканными глазами и ждет помощи. Выразите всю любовь и поддержку взрослого, которую можете. Так вы создаете внутри себя тот самый источник безусловного принятия, который искали снаружи. Когда он заработает, вы обнаружите, что зависимость от внешних «доноров» любви ослабевает, и вы сами становитесь себе опорой.
Выход из созависимости — это, в конечном счете, не про отношения с другим, а про восстановление отношений с самим собой. Самый важный роман в вашей жизни — это роман с собственной душой. Когда он начинается, все остальные отношения встают на свои места: из позиции голодного просителя — в позицию полного, щедрого и самодостаточного человека, способного на зрелую любовь.