Всего один комплекс упражнения может заметно улучшить кровообращение в органах малого таза и поддержать здоровье репродуктивной системы — как у женщин, так и у мужчин. Он мягко активирует мышцы тазового дна, внутреннюю поверхность ног и нижнюю часть живота, помогая восстановить тонус и лёгкость в теле. А бонусом — укрепляются тазобедренные суставы и улучшается осанка.
Разминка
Это движение подготавливает тазобедренные суставы к нагрузке, активирует мышцы кора и ног, улучшает координацию и кровообращение в области таза. Упражнение одновременно служит разминкой и заминкой, плавно переводя тело в режим работы и обратно к расслаблению.
Исходное положение:
Поставьте ноги широко, стопы параллельно. Слегка согните колени, сохраняя спину прямой. Руки можно расположить на бедрах для контроля.
- Начните рисовать тазом горизонтальную восьмерку (знак бесконечности). Движение должно быть плавным и непрерывным.
- Стопы активно участвуют: перекатывайтесь с внешнего на внутренний край. Бедра помогают движению, но инициатива исходит от таза.
- Сохраняйте умеренную амплитуду без глубоких приседов.
Выполняйте 8-10 восьмерок в каждую сторону.
Упражнение №1. Маятник
Упражнение улучшает мобильность тазобедренных суставов, активирует кровообращение в области малого таза и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Особенно полезно при проблемах с репродуктивной системой и для восстановления после нагрузок на тазобедренные суставы.
Исходное положение:
Широкая стойка, колени слегка согнуты. Контролируем соосность: колени над вторыми пальцами стоп. Спина прямая, таз в нейтральном положении.
- Начните движение тазом как маятник из стороны в сторону. Сохраняйте естественную амплитуду без форсирования.
- Колени остаются согнутыми и стабильными. Стопы плотно стоят на полу.
- Инициация движения от таза, а не от корпуса. Избегайте чрезмерного раскачивания бёдер, "отклячивания" таза назад, смещения коленей внутрь или наружу.
Сделайте 10-15 раз.
Упражнение №2. Тазовые часы
Особенно полезно при слабости мышц тазового дна, застойных явлениях в малом тазу и необходимости подтяжки нижнего сегмента живота. Регулярное выполнение улучшает осанку и формирует естественный мышечный корсет.
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч. Колени направлены вдоль вторых пальцев стоп. Спина прямая, взгляд перед собой.
- На вдохе мягко отводите таз назад без прогиба в пояснице. Движение минимальное, без чрезмерного смещения.
- На выдохе подкручивайте таз вперед, направляя лобковую кость к подбородку. Сохраняйте напряжение в приводящих мышцах бедер.
Сделайте 15-20 раз.
Упражнение №3. Круговые движения тазом
Улучшает подвижность тазобедренных суставов. Активирует кровообращение в области малого таза. Укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса. Способствует расслаблению поясничного отдела. Повышает эластичность мышц внутренней поверхности бедер.
Исходное положение:
Широкая стойка (ноги шире плеч). Колени слегка согнуты и направлены вдоль стоп. Руки на бедрах для контроля положения. Спина прямая, живот в легком тонусе.
- Выполняйте плавные круговые движения тазом по часовой стрелке. Амплитуда комфортная, без чрезмерного смещения.
- Сосредоточьтесь на ощущении движения в тазобедренных суставах. Не сокращайте боковые мышцы (косые).
Сделайте 10-12 кругов. Повторите те же движения против часовой стрелки.
Упражнение №4. Тазовые часы в выпаде
Увеличивает мобильность тазобедренных суставов в разных плоскостях. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Улучшает координацию и баланс. Растягивает паховую область. Активирует кровообращение в области малого таза.
Исходное положение:
Широкая стойка. Разверните одну ногу в сторону (стопа под углом 45°). Вторая нога сохраняет устойчивое положение. Руки на бедрах для контроля.
- На выдохе толкайте таз вперед в сторону развернутой ноги. На вдохе отводите таз назад.
- Движение плавное, без рывков.
Выполните 10 повторений в каждую сторону.
Упражнение №5. Глубокие тазовые часы в широкой стойке
Увеличивает амплитуду движения тазобедренных суставов. Глубоко прорабатывает мышцы тазового дна и ягодицы. Улучшает эластичность связок паховой области. Усиливает кровообращение в органах малого таза. Способствует коррекции осанки.
Исходное положение:
Широкая стойка (ноги шире плеч). Глубокий присед с прямой спиной. Руки на бедрах для контроля. Колени направлены вдоль вторых пальцев стоп.
- На вдохе мягко отводите таз назад. Сохраняйте спину прямой. Не допускайте прогиба в пояснице.
- На выдохе активно подкручивайте таз вперед. Направляйте лобковую кость к пупку. Сохраняйте напряжение в мышцах живота.
- Движение происходит только в тазобедренных суставах. Поясница остается стабильной.
Сделайте 10-15 раз.
Завершаем тренировку
Гармонизирует работу тазобедренных суставов. Восстанавливает естественную подвижность таза. Снимает напряжение с мышц бедер и поясницы. Улучшает координацию движений. Закрепляет результаты всего комплекса.
Исходное положение:
Ноги в широкой стойке, колени мягко согнуты. Стопы устойчиво стоят на полу. Спина прямая, живот подтянут. Руки на бедрах для контроля движения.
- Выполняйте плавные круговые движения бедрами. Объедините движения в непрерывную восьмерку.
- Таз активно участвует в движении. Сохраняйте плавность и контроль.
Сделайте по 8 раз в каждую сторону.
Растяжка
Стоя прямо, согните одну ногу в колене и обхватите руками. Удерживайте ногу рукой. Таз не подкручивайте, сохраняйте нейтральное положение. Таз мягко толкните вперед, усиливая растяжение. Вытягивайтесь макушкой вверх. Прогиб происходит в грудопоясничном переходе, не в пояснице.
Удерживайте: 20-30 секунд на каждую ногу
Теперь согните одну ногу сзади и прижмите пятку к ягодице. Удерживайте ногу рукой. Таз не подкручивайте, сохраняйте нейтральное положение.
Удерживайте: 20-30 секунд на каждую ногу
Завершите комплекс спокойным вдохом и осознайте ощущения в теле. И пишите в комментариях, как вам упражнения? Что почувствовали после выполнения?
В прошлой статье: