НАЙТИ, ЧТО НРАВИТСЯ, СОСТАВИТЬ ПЛАН И ПРИСТУПИТЬ!

Как победить депрессию.

Счастливая, наполненная смыслом жизнь, которая помогает не поддаваться депрессии, не возникает в один момент. Мы создадим её вместе, шаг за шагом. Чтобы противостоять депрессии, в первую очередь необходимо добавить в жизнь занятия, которые вам нравятся хотя бы чуть-чуть или приносят удовольствие. Мы рассмотрим три стратегии, как найти такие активности.

Что уже работает

Лучше всего начать с поиска занятий, которые хоть немного, но поднимают настроение, приносят радость и удовольствие, среди того, что вы уже делаете, и заниматься этим чаще. Вернитесь к таблице «Ежедневные действия» или, если вы её не заполняли, вспомните, что вы делали и с кем были, когда чувствовали себя лучше.

Майя с помощью таблицы «Ежедневные занятия» (см. главу 2) определила приятные дела, связанные с повышением настроения. В этот список вошли настольные игры с детьми, обеды с коллегами, прогулки в обеденный перерыв, общение с подругой из бассейна, готовка, ужин с друзьями, выполнение мелких дел вместе с маминой подругой. Майя удивилась, как сильно менялось её настроение в течение недели. Она выбрала три активности, которые хотела бы повторить или даже делать регулярно:

1. Играть в настольные игры с детьми.
2. Пообедать с коллегой — той же самой или другой.
3. В выходные выбраться из дома и сходить по делам.

Прежде чем взглянуть на свою жизнь, может быть полезно проанализировать закономерности в чужой рутине и поразмышлять, какие занятия этот человек мог бы добавить себе. Вернитесь к таблице с ежедневными занятиями Майи и подумайте, какие ещё активности она могла бы выполнять, чтобы поднять себе настроение.

Ваша очередь

Теперь пришло время сосредоточиться на себе. Загляните в таблицу «Ежедневные занятия» или вспомните, чем приятным вы занимались на прошлой неделе, что помогло вам почувствовать себя лучше. А теперь выберите три активности, которые вы хотите повторить или делать чаще:

1.

2.

3.

Вы только что сделали первый важный шаг на пути к тому, чтобы почувствовать себя лучше. Давайте двигаться дальше.

Что вам нравилось раньше

Ещё один способ понять, что может поднять вам настроение, — заняться чем-то, что радовало вас до депрессии, но что вы перестали делать. Понять, что это могут быть за активности, поможет таблица «Изменения в моих занятиях» из главы 2. Даже если вы давно в депрессии, наверняка был период, когда вы чувствовали себя лучше. Вспомните, чем вам нравилось тогда заниматься. Если вы не можете делать то, что раньше приносило удовольствие, попробуйте найти что-то похожее.

Когда Эд взглянул на таблицу «Изменения в моих занятиях», он сразу сказал, что ему не хватает физической активности, особенно хоккея и прогулок с женой. Эд смущённо улыбнулся, глядя на таблицу, и заметил, что было бы приятно иногда выбираться поужинать с женой. Он также скучал по приятелям — давно не виделся с друзьями с работы и товарищами по хоккею и футболу.

В Издательстве Елены Терещенковой вышла новая книга о преодолении депрессии - Как преодолеть депрессию и вернуть себе свою жизнь шаг за шагом. Поведенческая активация при депрессии - Нина Йозефовиц Стивен Р. Суоллоу. Больше инфо о ней здесь.