🔹 Что такое омега-3
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Их называют незаменимыми, потому что организм не умеет их синтезировать сам, а получать мы можем только с едой или добавками.
Основные виды омега-3:
- АЛК (альфа-линоленовая кислота) — «растительный источник», содержится в льняном семени, чиа, грецких орехах, рапсовом масле. Организм способен превращать её в другие формы, но этот процесс очень неэффективен (около 5–10%).
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — главный «борец с воспалением», содержится в рыбе и морепродуктах.
- ДГК (докозагексаеновая кислота) — строительный материал для мозга, сетчатки глаза и нервной системы. Особенно важна в период беременности и детства.
🧠 Важный момент: растительные омега-3 ≠ рыбные омега-3. Они работают по-разному, и именно ЭПК и ДГК дают максимальный эффект.
🔹 Что показывает уровень омега-3
Узнать уровень можно сдав анализ крови на индекс омега-3. Это процентное соотношение ЭПК и ДГК в мембранах эритроцитов.
- Норма: 8–12% — хороший уровень, защита сердца и сосудов работает.
- Пограничные значения: 4–8% — риск хронических заболеваний выше, нужен пересмотр рациона.
- Низкий уровень: <4% — значительно повышается вероятность инфарктов, инсультов, когнитивных нарушений.
📌 Дополнительно врач может назначить липидограмму (холестерин и триглицериды), т.к. омега-3 напрямую влияют на липидный профиль.
🔹 Симптомы дефицита омега-3
Дефицит развивается медленно и часто маскируется под «обычную усталость». Вот на что стоит обратить внимание:
- 🧴 Кожа и волосы: сухость, шелушение, акне, ломкость ногтей, выпадение волос.
- 🧠 Мозг и психика: ухудшение памяти и концентрации, «туман в голове», раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
- ⚡ Энергия: хроническая усталость, снижение работоспособности.
- 🦴 Суставы: скованность, воспаление, хруст, особенно по утрам.
- ❤️ Сердечно-сосудистая система: скачки давления, тахикардия, повышенный холестерин.
- 👀 Глаза: сухость, быстрая утомляемость при работе за компьютером, ухудшение зрения в темноте.
Если у человека проявляется несколько таких симптомов, это повод пересмотреть питание или проверить уровень омега-3.
🔹 Когда нужно обратиться к врачу
Если есть явные признаки дефицита или вы в группе риска, консультация обязательна.
К кому идти:
- Терапевт — для базового обследования и назначения анализов.
- Кардиолог — при проблемах с давлением, высоким холестерином, болях в сердце.
- Невролог — при снижении памяти, концентрации, депрессии.
- Эндокринолог — при диабете, ожирении, метаболическом синдроме.
- Офтальмолог — при сухости глаз и нарушениях зрения.
📌 Врач может назначить:
- анализ крови на омега-3 индекс,
- липидограмму,
- общий биохимический анализ.
🔹 Когда особенно важны омега-3
- после 30–35 лет — профилактика атеросклероза, гипертонии, деменции;
- у офисных работников — для борьбы с «сухим глазом» и усталостью мозга;
- у спортсменов — для поддержки суставов и восстановления;
- во время беременности — для правильного развития мозга и зрения ребёнка;
- у людей с диабетом, ожирением, метаболическим синдромом — для снижения риска осложнений.
🔹 Что делать, если есть нарушения
- Скорректировать питание
- жирная морская рыба 2–3 раза в неделю;
- орехи (грецкие, миндаль), семена чиа и льна, растительные масла;
- морская капуста, яйца, зелень.
- Добавки
- БАДы с рыбьим жиром (капсулы) или масло водорослей для вегетарианцев;
- подбирать дозу только с врачом, т.к. избыток тоже вреден (разжижение крови, риск кровотечений).
- Образ жизни
- исключить трансжиры (фастфуд, маргарин), которые вытесняют полезные жирные кислоты;
- снизить стресс, высыпаться, больше двигаться — это усиливает усвоение и работу омега-3.