Гигиена сна

«Гигиена сна» — это термин,используемый для описания полезных привычек сна.

Было проведено значительное исследование поразработке набора рекомендаций и советов, призванныхулучшить сон, и есть много доказательств того, что этистратегии могут обеспечить долгосрочные решения проблем со сном, так как лекарства от бессоницы эффективны только в краткосрочной перспективе.

Хорошая гигиена сна важная часть лечения бессоницы. Следуйте данным рекомедациям и обратитесь к варчу и психотерапевту, чтобы избежать следующих послествий недостатка или отсутствия сна:

• ослабление иммунитета
• риск набора лишнего веса
• нарушение когнитивных функций: внимания, памяти, мышления
• нарушение эмоциональной регуляции: повышение агрессивности, снижение стрессоустойчивости
• преждевременное странеие организма

Всего советов по гигиене сна 15, вы можете забрать полный список рекомендаций здесь, также я приведу первые шесть рекомендаций:

Соблюдайте режим. Один из лучших способов приучить свой организм хорошо спать — ложиться спать и вставать более или менее в одно и то же время каждый день, даже по выходным и в свободные дни! Этот регулярный ритм улучшит ваше самочувствие и даст вашему организму основу для активности.

Спите, когда хочется спать. Старайтесь спать только тогда, когда вы действительно чувствуете усталость или сонливость,вместо того чтобы проводить слишком много времени бодрствуя в постели.

Встаньте и попробуйте снова. Если вы не можете заснутьпримерно через 20 минут или дольше, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим или скучным, пока не почувствуете сонливость, затем вернитесь в постель и попробуйте уснуть. Тихо посидите на диване с выключенным светом (яркий свет сообщит вашему мозгу, что пора просыпаться).

Избегайте кофеин и никотин. Лучше всего избегатьупотребления кофеина (в кофе, чае, напитках колы, шоколаде и некоторых лекарствах) или никотина (сигареты, вейпы) по крайней мере за 4-6 часов до сна. Эти вещества действуют как стимуляторы и мешают заснуть.

Избегайте алкоголя. Также лучше избегать алкоголя по крайней мере за 4-6 часов до сна. Многие люди считают, что алкоголь расслабляет и помогает им быстрее заснуть, но на самом деле он нарушает качество сна.

Кровать предназначена для сна. Старайтесь использовать свою кровать только для сна и секса, чтобы ваше тело связывало кровать со сном. Если вы используете кровать как место для просмотра телевизора, еды, чтения, работы на ноутбуке,оплаты счетов и других вещей, ваше тело не создаст связи “кровать=сон”.

Необходимо выполнять абсолютно все рекомендации, чтобы улучшить качество сна и жизни.

Автор: Надежда Сопина
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru