🍂 Осень — время, когда многие начинают чувствовать подавленность и упадок сил.
"Надо витамины пить" - первая мысль, которая приходит в голову.
Но подождите хвататься за баночки с витаминами, надеясь взбодрить организм.ть организм.
🔎 БАЗА: Что такое витамины?🔎 БАЗА: Что такое витамины?
Это органические вещества, которые:
• Работают как кофакторы — «молекулы-помощники», которые помогают белкам выполнять их работу в организме.
• Участвуют в образовании гормонов.
КАКИЕ БЫВАЮТ?🤔
Витамины делят на:
🫧 Жирорастворимые: A, D, E, K
🌊 Водорастворимые: Витамины группы B (В1, В2, В6, В12 ), С и другие
Подробнее про значение витаминов в организме для взрослого см. на картинках.
СКОЛЬКО ВИТАМИНОВ НАДО?
Потребность в витаминах зависит не от времени года, а от вашего:
· Возраста
· Пола
· Уровня физической активности
Спортсменам
(3+ интенсивные тренировки в неделю) нужно в 2-4 раза больше витаминов,
что связано с усилением обмена веществ вследствие тренировок! 💪
КАК НАБРАТЬ: Конкретные цифры и продукты
🫧ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ:
• A (700-900 мкг) — печень (100 г = норма), морковь, яйца
• D (10 мкг/600 МЕ) — сельдь (400-1000 МЕ/100 г), яйца (40 МЕ/шт)
• E (15 мг) — миндаль (30 г = 6.8 мг), подсолнечное масло (1 ст.л. = 5.6 мг)
• K (120 мкг) — петрушка (1640 мкг/100 г!), капуста, зелень
🌊ВОДОРАСТВОРИМЫЕ:
📌 Витамин С (90 мг) содержится в:
• Черной смородине (несколько горстей)
• 1 крупном киви
• 100 г брокколи
📌 Витамины группы B
• B1 (1,5 мг): зерновые, орехи, свинина, субпродукты
• B2 (1,8 мг): молочные продукты, мясо, гречка
• B3 (20 мкг): тунец, печень, курица, грибы
• B5 (10-15 мг): печень, яйца, дрожжи, рыба
• B6 (2 мг): фисташки, семечки, фасоль, печень
• B7 (50 мкг): почки, печень, соя, яичные желтки
• B9 (400 мкг): шпинат, брокколи, бобовые, цитрусовые
• B12 (2-3 мкг): мясо, рыба, яйца, молоко
КОМУ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНЫ ДОБАВКИ:
1️⃣ Люди с заболеваниями, мешающими усвоению нутриентов
2️⃣ При подтвержденном дефиците (после анализов!)
3️⃣ Беременные — фолиевая кислота
4️⃣ Вегетарианцы — витамин B12
5️⃣ Жители северных регионов — витамин D
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО:
«Сначала еда, затем анализы, консультация врача, добавки по необходимости»
Не назначайте себе БАДы самостоятельно! Гипервитаминоз опаснее дефицита‼️
📍ВЫВОД:
При разнообразном питании большинство людей получают все витамины из еды. Добавки — лишь дополнение, а не панацея.✨
ГИД ПО МИНЕРАЛАМ
В нашем организме минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы.🧩
🤔 В ЧЕМ РАЗНИЦА?
· Макроэлементы — нужны в больших количествах (граммы)
· Микроэлементы — нужны в малых дозах (мг/мкг), но не менее важны.
💎 МАКРОЭЛЕМЕНТЫ: топ-6 главных
🔸 Натрий и Хлор
• Что делают: Регулируют водный баланс, давление и помогают желудку переваривать пищу.
• Суточная норма: 10–15 г (вместе, в виде соли).
• Где брать: Соленая рыба, сыры (брынза, фета), маринованные овощи.
Важно: Не спешите исключать соль — без неё организм не сможет удерживать жидкость! 💧
🔸 Калий
• Что делает: Отвечает за работу сердца, мышц и баланс жидкости.
• Суточная норма: 4–6 г.
• Где брать: Овощи, фрукты, зелень.
Лайфхак: Банан после тренировки — это не просто вкусно, это помощь вашим мышцам! 🍌💪
🔸 Кальций
• Что делает: Строит кости, зубы и помогает мышцам сокращаться.
• Суточная норма: 0,8 г.
• Где брать: Молочные продукты (особенно сыры), орехи, бобовые.
Факт: Если кальция мало, организм «забирает» его из костей — вот почему так важно следить за его количеством. 🦴
🔸 Фосфор
• Что делает: Участвует в создании энергии (АТФ), укрепляет кости и нормализует обмен веществ.
• Суточная норма: 1,2 г.
• Где брать: Животные продукты (мясо, рыба, яйца).
Интересно: Фосфор и кальций работают в паре — один без другого не усваивается! 🤝
🔸 Магний
• Что делает: Успокаивает нервную систему, регулирует работу мышц.
• Суточная норма: 0,4 г.
• Где брать: Крупы, хлеб, орехи.
Для спортсменов: Магний особенно важен при интенсивных нагрузках — он помогает избежать судорог. 🏃♀️
🔸 Сера
• Что делает: «Минерал красоты» — входит в состав кожи, волос, ногтей и мышц.
• Суточная норма: 4–5 г.
• Где брать: Яйца, мясо, рыба, бобовые, капуста.
На заметку: Если волосы и ногти стали ломкими — проверьте, хватает ли вам серы. 💇♀️
✨ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ: 8 ключевых
· ЖЕЛЕЗО — кислород в крови 🩸
· ЦИНК — рост клеток, гормоны 🔬
· МЕДЬ — работа ферментов 🧫
· ХРОМ — контроль сахара 🍫
· ЙОД — щитовидная железа 🦋
· ФТОР — кости и зубы 🦷
· МАРГАНЕЦ — обмен жиров 🧈
· КОБАЛЬТ — иммунитет 🛡️
🚨 ВЫВОДЫ, КОТОРЫЕ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ:
1. Еда — на первом месте!
Если ваш рацион разнообразен и включает мясо, рыбу, овощи, крупы и орехи — вы уже получаете большую часть минералов. 🍗🥦🌰
2. Добавки — не панацея.
Они не повысят выносливость и не ускорят восстановление после обычной тренировки.
3. Когда БАДы могут быть нужны:
· Зимой и весной — для поддержки иммунитета (курс 1–2 месяца). ❄️🌸
· Во время болезни илию сильного стресса.
· При подтверждённом дефиците (после анализов и консультации с врачом!). 🩺
Запомните:
Витамины и минералы — это не волшебные таблетки «от плохого настроения и
усталости». Это элементы, которые работают там, где уже есть основа — ваше сбалансированное питание.
Начните с тарелки. Еда — вкуснее, полезнее и часто дешевле любой баночки! 🍲
Будьте осознанны и здоровы! 💚
ВОПРОСЫ К ОБСУЖДЕНИЮ 💬
А вы принимаете минеральные добавки? Как решили, что они вам нужны? Делитесь опытом в комментариях! 👇