Здравия, товарищи!
Сегодня о беге с утяжелителями.
Снова процитирую коммент, который подвиг меня написать статью о тренировочном утомлении и его подвидах:
«Я частенько утяжелители одеваю во время пробежки на руки по утру.
Сейчас и погода жаркая, и маленький ребёнок не располагает к длительным тренировкам, а утром выйти на 30 минут побегать можно.
Хочу сказать, чувствуешь нагрузку на верх тела, правда больше плечи и лопатки, ну где спина ощущаются, нежели руки, ну и вес конечно небольшой.
Мне кажется, бегать с тяжёлыми в руках не есть хорошо для здоровья, а небольшой не влияет на скорость бега и длительность, но действительно устают мышцы»
Я бы не советовала ими пользоваться по ряду причин.
Работа мышц
Она возрастёт лишь чуть-чуть.
Если ваши мышцы способны полчаса выполнять работу – значит, они работают в лучшем случае на одну треть.
Лучше пробежать не 30 минут, а 25, а оставшиеся 5 мин поработать руками с чем-то более увесистым или с тем же самым весом, но более агрессивно.
Манжеты против гантелей
Манжеты – плод маркетинга.
Они хуже гантелей тем, что нарушают естественный механизм работы рук, который всегда идет через хват.
В данном случае это чем-то страшным вряд ли аукнется, но сам факт того, что кисть выключена – это минус.
Зона мозга, связанная с хватом – наиболее обширная и выключать эту составляющую без необходимости не стоит.
Сила/слабость хвата коррелировала со смертностью: предполагаю, это отражало общий силовой потенциал, но все же есть вероятность, что и в хвате как таковом есть живительные силы.
Поэтому упражняться с гантелями в руках лучше, чем с манжетами.
Растягивание
Кардиоупражнения с утяжелением – куда более сложная штука, чем кажется на первый взгляд.
Определенную пользу из этого извлечь можно.
Но поскольку речь идет о серии из сотен однотипных движений, то возрастает вероятность спазмирования.
Поэтому мышцу, которая подгрузилась, после трени стоит ненавязчиво порастягивать, чтобы потом гипертонус/спазмы не скопились, и плечи к ушам не вздёрнулись, как у дракончика.
Волна напряжений
Это полезно вообще при любой форме циклической активности и в этом случае тоже: регулярно избегайте ровного темпа.
Если вы будете шевелиться то активнее и амплитуднее, то короче и легче, вероятность собрать спазм снизится.
Прекрасная идея – делать во время пробежки движения наподобие тех, которые вытворяют боксеры.
Или просто остановиться и минутку хаотично потанцевать, изобразить какую-то аэробику или пробежать пару сотен метров вприпрыжку: тема очень-таки даже.
Зачем вообще манжеты/гантели в/на руки?
Если оставить в стороне такие виды, как бокс, например, и ограничиться бегом, то используются они почти исключительно для того, чтобы увеличить нагрузку на руки и тем самым приучить их к более активной работе в обычном беге без гантелей.
- Однако общая тенденция движется туда, куда и ожидалось: в сторону сокращения времени нагрузки и повышения интенсивности.
Т. е. время от времени добавлять несколько недлинных «гантельных пробежек» с большей скоростью (например, 3х150 метров) эффективнее, чем все полчаса совершать относительно небольшие усилия.
Некоторые вообще предпочитают делать с гантелями бег на месте (поддерживаю). А кроссы делать как обычно – без утяжелений, регулируя нагрузку темпом/трассой.
Какой вес гантелей/манжет оптимален?
Мнение, будто бы большой вес может повредить здоровью неверно и устарело. Здоровью вредит неумелое исполнение.
В данном случае это вряд ли грозит, однако от большого веса всё равно лучше отказаться.
Причина кроется в следующем: когда вы начнете активно размахивать руками с тяжелыми гантелями, то они превратятся в точки отпоры, и уже не столько руки будут махать относительно тела, сколько тело вертеться относительно двух гантелей.
И тогда это будет уже нечто странное, направленное на отработку вращательного момента. Хотя, боксерам, в теории, могло бы пригодиться.
При этом важно учитывать, что ваша сила в данном случае имеет второстепенное значение. Первостепенное – собственный вес.
Это уже сто раз проверялось: что женщины, которые были, как правило, слабее меня, что мужчины, которые иногда бывали все же сильнее меня, начинали закручиваться на тех же весах, что и я, если имели примерно тот же собственный вес.
Т. е. стокилограммовые детины могли более-менее адекватно и быстро бежать с гантелями по 5 кг, но у всех, кто меньше 85 кг все заканчивалось на 3 кг, а часто и меньше.
Поэтому самый топчик – это 0,5–1,5 кг, но так чтобы руки работали широко, мощно и энергично (разминка, конечно, обязательна).
Альтернатива
Если хотите и кардио сделать, и времени много не тратить, и чтобы более-менее равномерно нагрузка распределялась, и чтобы включилось более-менее много волокон разного типа, то попробуйте следующее: бой с тенью, держа в руках легкие гантели.
Посмотрите в сети, как это делают боксеры.
Для этого даже на улицу выходить не нужно, а разнообразие движений намного выше, притом собрать спазм намного сложнее.
Единственное, что советую исключить – это боксерскую сгорбленную спину и прижатый к груди подбородок. Для бокса-то это нужно, но здоровья это точно не приносит.
Думаю, часть возрастных проблем с мозгом у боксеров объясняется не только пропущенными ударами, но и ранней деформацией грудного и шейного отдела позвоночника.
Поэтому боксируйте гордо, выпрямившись, словно английский боксер XIX века.
Или как наши Холмс с Ватсоном (они блестяще обыграли этот уже устаревший стиль).
…
Об идее бега с рюкзаком/в жилете/поясе напишу отдельную статью.
До встречи!