Вот он, бассейн. Вода, прохладная и обволакивающая. Вы делаете гребок, мощный, как вам кажется, но взгляд на плывущего по соседней дорожке вызывает легкое разочарование. Он скользит быстрее, его движения выглядят экономнее, а сам он после километра будто только начал разминку. В чем его секрет? Возможно, он знает то, о чем многие пловцы лишь догадываются: настоящая скорость рождается не в воде, а на суше.
Феномен «сухого плавания» — это не просто модный термин, а краеугольный камень подготовки профессиональных спортсменов и продвинутых любителей. Это целенаправленная силовая и функциональная работа в зале, которая переносит ваши результаты в воде на качественно новый уровень. Почему же без этого не обойтись?
Вода – среда в 800 раз плотнее воздуха. Каждое ваше движение встречает колоссальное сопротивление. Сила, с которой вы отталкиваетесь от воды, напрямую определяет вашу скорость. Но эта сила генерируется не руками или ногами по отдельности, а всем мышечным корсетом – от стоп до кончиков пальцев. Именно в зале мы можем изолированно и целенаправленно укрепить те мышечные группы, которые являются «двигателем» пловца.
Создание фундамента: ядро пловца
Прежде чем бросаться к тренажерам для бицепса, запомните главное правило: плавание начинается с корпуса. Ваше тело в воде – это торпеда, а кор – ее обтекаемый корпус. Слабая середина – это провисающая, извивающаяся торпеда, которая теряет скорость на каждом колебании.
- Планка с вариациями. Классическая планка – это база. Но ее недостаточно. Добавьте боковую планку с подъемом бедра, чтобы проработать косые мышцы живота, отвечающие за ротацию корпуса – основу кроля и баттерфляя. Усложните задачу планкой с касанием плеча (из положения упора лежа поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот). Это включает стабилизаторы и имитирует микродвижения корпуса при гребке.
- Берпи (Burpee). Это упражнение – золотой стандарт для пловца. Оно сочетает в себе выпрыгивание, упор лежа и мощное ускорение. Берпи идеально развивает взрывную силу, координацию и выносливость, заставляя работать все тело в единой связке, как и при плавании.
- Русские скручивания (Russian Twist). Возьмите в руки мячик или блин от штанги. Сидя на полу с оторванными от земли ногами, поворачивайте корпус из стороны в сторону. Это упражнение – прямая тренировка для того самого «закручивания» корпуса вокруг продольной оси, которое делает гребок в кроле длинным и мощным.
Двигатель скорости: спина и плечи
Именно мышцы спины и плечевого пояса выполняют основную тяговую работу. Сильная спина – это длинный и мощный гребок, который проталкивает вас через водное сопротивление.
- Подтягивания широким хватом. Если бы нужно было выбрать одно упражнение для пловца, это могло бы быть оно. Оно феноменально развивает широчайшие мышцы спины – те самые «крылья», которые являются главными двигателями в кроле и баттерфляе. Не можете подтянуться? Используйте гравитрон или резиновые эспандеры, закрепленные на турнике.
- Тяга в наклоне. Это может быть тяга штанги или гантелей. Ключевой момент – техника. Спина должна быть идеально прямой, а лопатки – сводиться вместе в пиковой точке движения. Вы должны чувствовать, как напрягаются именно мышцы спины, а не рук. Это движение – почти точная копия второй, силовой фазы гребка.
- Тяга верхнего блока к груди. Отличная альтернатива подтягиваниям, позволяющая точно дозировать нагрузку и также качественно прорабатывать широчайшие мышцы.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. В отличие от вертикальных отжиманий, которые больше нагружают трицепс, наклон корпуса вперед переносит акцент на грудные и передние зубчатые мышцы. Это важные стабилизаторы, которые участвуют в захвате воды и стабилизации плечевого сустава.
Стабилизаторы и протекторы: здоровье плеч
Плечевой сустав пловца – его главный инструмент и самое уязвимое место. Высокие нагрузки, многократное повторение одних и тех же движений приводят к травмам. Чтобы этого избежать, силовая работа должна быть не только на развитие силы, но и на стабилизацию.
- Вращения плеч с эспандером. Закрепите эспандер на неподвижной опоре на уровне пояса. Встаньте боком, возьмитесь за рукоятку и, отойдя для натяжения, выполняйте движения, имитирующие гребок (рука прямая, движение от живота вперед и чуть в сторону). Это упражнение укрепляет ротаторную манжету плеча – группу мелких мышц-стабилизаторов.
- Фронтальные подъемы гантелей с пронацией. Поднимая прямую руку с гантелей перед собой, в верхней точке разворачивайте кисть большим пальцем вниз (пронация). Это движение отлично прорабатывает переднюю часть дельты и имитирует фазу захвата воды.
Мощный гребок: руки и грудь
Хотя инициация гребка идет от спины, его завершение и «чувство воды» обеспечивают мышцы рук и груди.
- Жим гантелей лежа. В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет опустить руки глубже, увеличивая амплитуду и лучше растягивая грудные мышцы. Это напрямую связано с фазой захвата воды.
- Разводки гантелей лежа. Изолированно прорабатывают грудные мышцы, отвечающие за приведение руки к корпусу – ключевую часть гребка.
- Тяга блока прямыми руками. Упражнение, которое часто недооценивают. Оно великолепно «добивает» широчайшие мышцы и трицепс, заставляя их работать в связке именно так, как это требуется для завершающей стадии гребка, когда вы с силой выталкиваете воду назад.
Движитель: сила ног
В кроле ноги задают темп и баланс, в брассе – являются основным источником движения, в баттерфляе – генерируют волнообразный импульс. Слабые ноги – это пробуксовка и потеря скорости.
- Приседания со штангой на спине. Король всех упражнений. Развивает квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра – всю мышечную группу, ответственную за мощный толчок в брассе и удар в баттерфляе.
- Выпады с гантелями. Помимо развития силы ног, выпады феноменально улучшают баланс и координацию, что критически важно для сложнокоординированных стилей, как брасс.
- Ягодичный мостик со штангой. Мощные ягодицы – это не только эстетика. Это стабильное положение тела в воде и мощный толчок ногами. Упражнение целенаправленно нагружает ягодичные мышцы без излишней нагрузки на поясницу.
Как интегрировать «сухое плавание» в тренировочный процесс?
Не стоит бросаться в зал и делать все упражнения сразу. Идеальный режим – 2-3 силовые тренировки в неделю в дни, свободные от плавания, или в один день, но с интервалом не менее 4-6 часов до/после бассейна.
Пример структуры одной тренировки:
- Разминка (10 мин): Суставная гимнастика, берпи, планка.
- Основной блок (40-50 мин):
Подтягивания (или тяга верхнего блока) – 4 подхода по 8-12 раз.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-12 раз.
Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
Приседания со штангой – 4 подхода по 8-10 раз.
Русские скручивания – 3 подхода до отказа. - Заминка (5-10 мин): Растяжка мышц спины, плеч, грудных мышц.
«Сухое плавание» – это не просто дополнение, это инвестиция в вашу скорость и здоровье в воде. Это осознанный труд, результат которого вы почувствуете уже через несколько недель: более мощный гребок, который буквально «продавливает» воду, несравненная выносливость, позволяющая плыть дольше и быстрее, и главное – уверенность в каждом своем движении. Вода любит силу. Но только ту, что рождена на суше.
А какие упражнения из зала помогли именно вам улучшить свои результаты в бассейне? Поделитесь своим опытом в комментариях
Сделать Донат
Большая подборка инвентаря по плаванию
Мой ТГК: Степан Вещает
Группа в ВК: KONDRASHIN SWIM
Другие Соц. сети