Из моей практики самым важным нюансом определяющим эффективность тренировок является близость к отказу. И не удивительно ведь есть тонкая грань, которая позволяет получить достаточный стимул для роста мышц и силы и при этом не перетренироваться - необходимо заканчивать подход когда в запасе остаётся не менее 1 и не более 4 повторений (1-3 RIR или 6-9 RPE). Как мы уже знаем подходы до отказа эффективны для роста мышц и силы, но замедляют восстановление нервно-мышечной функции и поэтому при частом использовании могут ограничить ваш прогресс в силовых.
Для примера в этом исследовании было 4 контрольные группы:
- Группа: Тренировались с 4–6 повторениями в запасе (4–6 RPE).
- Группа: Тренировались с 1–3 повторениями в запасе (7–9 RPE).
- Группа: Аналогично группе 2, но последний сет каждого упражнения доводился до отказа (7–9+ RPE).
- Группа: Тренировались в каждом подходе до концентрического отказа (10 RPE).
Увеличения силы 1ПМ в приседаниях в группе 4–6 RPE составили (13.79kg [95% CI: 7.54, 19.92]), 7–9 RPE (18.05kg [95% CI: 12.28, 23.99]), и 10 RPE (5.45kg [95% CI: -5.49, 16.24])
Увеличения 1ПМ в жиме лёжа в группе 4–6 RPE составили (9.05kg [95% CI: 6.36, 11.76]), в группе 7–9 RPE (9.72kg [95% CI: 7.03, 12.42]), в группе 7–9+ RPE (5.07kg [95% CI: 2.05, 8.1]), а в группе 10 RPE (0.71kg [95% CI: -4.51, 5.54]).
Удивительным образом самыми эффективными для роста силы оказались тренировки в пределах 1-3 повторений в запасе, на втором месте 4-6 повторений в запасе. Так как мы уже знаем из других экспериментальных моделей именно последние 5 повторений обладают наилучшим потенциалом для роста силы, поэтому ограничим наш выбор диапазоном 6-9 RPE (1-4 повторения в запасе) - особенно хорошо может сработать чередование близости к отказу 4-3-2-1 (это мы разбирали в предыдущей статье)
Чтобы точно попадать в данный целевой диапазон необходимо обладать навыком точно предсказывать в какой момент (или на каком повторении) произойдёт отказ. Иначе вы сделаете тренировку слишком лёгкой или слишком тяжёлой и не получите должного эффекта.
Сколько повторений получится выполнить с определённым весом
Первое на что вы можете ориентироваться при подборе нагрузок и ожидании возможного количества повторений это на таблицы связи %ПМ (% от повторного максимума) и количества повторений.
Например у нас есть данные по жиму штанги лёжа (для 1000 участников), которые вырисовывают кривую взаимосвязи.
Как можно наблюдать из данной таблицы в среднем люди с весом 95%ПМ (то есть если ваш максимум на 1 повторение 100 кг, то с весом 95 кг) могут выполнить 2,59 повторения (или от 1,71 до 3,92). Это означает что небольшая часть людей могут пожать 95%ПМ на 1 повторений и небольшая на 4 повторения, большая часть сделает от 2 до 3. Диапазон для 80% составляет в среднем 8,82 повторения и диапазон от 7,72 до 10,08 повторений (то есть от 7 до 10 повторений до отказа).
Ориентируясь по данной таблице вы можете прикинуть сколько повторений может получиться с определённым весом. Тогда примерно вам будет понятно что взяв в руки штангу 70 кг (что составит 70% если ваш максимум на 1 повторение - 100 кг), то вы сделаете с ним не менее 12 повторений. Но нужно помнить о том что результаты в другом упражнении могут образовывать другую кривую и другое соотношение количества повторений.
Насколько точно люди предсказывают отказ?
Метаанализ 2022 года показал что при выполнении задачи предсказать момент отказа люди ошибаются в среднем на 0,95 повторения (недооценивая себя), но точность оценок значительно возрастала ближе к концу подхода ( β = −0,025, 95% ДИ от −0,05 до 0,0014) и когда количество повторений, выполненных до отказа было ≤ 12 повторений (β = 0,06, 95% ДИ от −0,04 до 0,09) в сравнении с >12 повторений (β = 0,47, 95% ДИ от 0,44 до 0,49).
Это значит что точность предсказаний отказа будет гораздо выше если использовать рабочий вес >70-75%ПМ (так чтобы число повторений до отказа с данным весом было меньше 12) и выносить оценку в момент выполнения подхода ближе к концу.
В этом исследовании также проверяли точность прогнозов мужчин во время выполнения жима штанги лёжа и оказалось что в среднем тренирующиеся ошибались в оценке своего RIR примерно на 1,1 повторения, когда думали, что до отказа осталось 4 повторения, и примерно на 0,7 повторений, когда думали, что до отказа осталось 1 повторение. Что согласуется с прошлыми данными и показывает что провести оценку за 4 повторения до отказа несколько сложнее чем за 1 повторение до отказа.
Тем не менее помните о том что люди в среднем ошибаются на 1 повторение, а это значит что при попытке попасть в RPE-6 вы попасть в RPE-5, но это по прежнему будет достаточно эффективный режим для гипертрофии и роста силы. А вот попадание RPE-4 может быть менее эффективным и не вызовет такого роста.
Если это по прежнему кажется вам сложной и невыполнимой задачей, то вы всегда можете заниматься по таблице RPE (из исследования приседаний, которые выполняли пауэрлифтеры с разной интенсивностью) которая отражает связь %ПМ и количества повторений при определённой близости к отказу. Эта таблица не лишена ограничений, поскольку основана на средних показателях, характерных только для тренированных лифтеров в этом исследовании, но могу сказать что её точность очень высокая для базовых движений и лично я планируя тренировки и составляю программы в соответствии с ней уже длительное время.
Из этой таблицы видно что чтобы попасть в целевую зону RPE-7 (с 3 повторениями в запасе) вы можете взять 83%ПМ и выполнить с ними 3 повторения (из 6 возможных), тогда как с весом 85%ПМ вы можете выполнить 2 повторения, оставаясь в этой целевой зоне.
У меня на канале Boosty в мануале по RPE есть автоматизированная версия данной таблицы в exel формате, которая автоматически подбирает веса. С её помощью можно подбирать нагрузки в соответствии с близостью к отказу гораздо эффективнее, поэтому рекомендую опробовать этот инструмент.