Не у всех из нас достаточно времени и здоровья чтобы полностью посвятить себя Бодибилдингу и добиться значительных успехов с помощью многочасовых тренировок, но, возможно, нам хотелось бы потратить доступные 2-3 часа в неделю с пользой и не топтаться на одном месте. Идея тренировочного минимализма не нова и исходит из желания повысить эффективность тренировок при минимуме затраченного времени. А значит мы должны убрать то что не принесёт дополнительной выгоды или принесёт слишком мало пользы.
Согласно результатам систематического обзора 2022 года, диапазон 12–20 еженедельных подходов на каждую мышечную группу может быть оптимальной стандартной рекомендацией для увеличения мышечной гипертрофии у молодых тренированных мужчин со стажем не менее одного года опыта тренировок с отягощениями. Кроме того сохранялась тенденция к увеличению гипертрофии трицепса и при 20+ подходах в неделю, но для бицепса и квадрицепса разница между 12-20 и 20+ подходами не была статистически значимой.
Станете ли вы тратить время на 20+ подходов на мышечную группу в неделю если будете знать что 12 или 15 сетов дадут столько же прогресса, но займут гораздо меньше времени?
А как вам факт о том, что согласно результатам метаанализа 2017 года, сделав 10+ подходов в неделю на мышечную группу вместо 5 вы получите не в 2 раза больше прогресса, а всего 16% сверх этого.
Даже 4-6 сетов в сравнении с 1 сетом в неделю не дадут в 4-6 раз больше эффекта ни для роста мышц, ни для роста силы (разница составит 40%), но значит ли это что для нас всех будет лучше делать всего 1 подход в неделю на мышечную группу и тем самым максимально сэкономить время?
-Я в этом сомневаюсь, как минимум по двум причинам:
1. Сделать 3 подхода не займёт намного больше времени чем 1 подход (основную часть времени занимает разминка). Кроме того если даже представить что вы целый год сможете с помощью 1 подхода в отказ создавать достаточный стимул для роста мышц, то ваш прогресс будет по прежнему значительно медленнее, чем у людей, которые используют оптимальный объём нагрузок.
2. Данные про один подход получены на новичках, а для тренированных людей один подход в неделю на мышечную группу не позволит даже поддерживать набранную мышечную массу. Новички, начиная с более низкого базового уровня, устойчиво реагируют даже на умеренные стимулы, показывая значительное увеличение размера мышечных волокон и площади поперечного сечения. Напротив, тренированные спортсмены испытывают меньшие гипертрофические реакции, требуя большей интенсивности и объема стимула, чтобы вызвать значимый прирост — отражение принципа убывающей отдачи
Поэтому мы должны понять как сделать так применить закон Парето - чтобы 20% усилий приводили к 80% результата.
Тренировочный минимализм для роста мышц
Данный обзор 2021 года посвящён теме тренировочного минимализма для тренировок на гипертрофии.
Наращивание мышечной массы может быть достигнуто за счёт широкого спектра интенсивности (нагрузок), но при использовании низких нагрузок (> 15 повторений) тренировки следует проводить на уровне мышечного отказа или близком к нему. Это может быть особенно актуально в ситуациях, когда обычное тренажерное оборудование недоступно, например, при тренировках дома. Однако тяжёлые нагрузки и низкое количество повторений более эффективны для развития максимальной силы, а при использовании тяжёлых нагрузок тренировки до отказа, по-видимому, менее важны.
Каждую мышечную группу следует тренировать не менее четырёх подходов в неделю, а лучше больше, если требуется нарастить мышечную массу и есть возможность выделить дополнительное время (≥ 10 подходов). Учитывая, что для поддержания формы требуется меньше тренировок, чем для её набора, приемлемым вариантом может стать периодизация, основанная на доступном времени, при которой блоки с большим объёмом тренировок (для увеличения силы и гипертрофии) сменяются блоками с меньшим объёмом тренировок (в первую очередь для поддержания).
Что касается интервалов отдыха, нетренированные люди могут добиться наилучших результатов, отдыхая между подходами 1–2 минуты, в то время как тренированным, вероятно, потребуется ≥ 2 минут для максимального роста мышц. Более короткие интервалы отдыха следует использовать при выполнении упражнений на небольшие группы мышц, а более длинные — при выполнении более интенсивных упражнений, таких как многосуставные упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания, жим лёжа и др.).
Памятка:
Насколько интенсивно и много следует тренироваться?
- Выполняйте ≥ 4 еженедельных подхода на каждую группу мышц.
- Увеличивайте объем, когда это возможно (до 10 и более еженедельных подходов), в зависимости от ограничений по времени.
- Используйте нагрузку 6–15 ПМ (то есть 6-15 повторений до отказа) для силы и гипертрофии.
- Если тренировка выполняется на пределе возможностей (очень актуально для домашних тренировок), можно использовать более легкие веса (15–40 РМ).
Что следует тренировать?
- Выполняйте как минимум одно упражнение для нижней части тела, а также одно тянущее и одно толкающее упражнение для верхней части тела (предпочтительно двусторонние многосуставные упражнения, так как это позволяет задействовать одновременно много мышц)
Например, жим ногами, тяга штанги в наклоне и жим лежа. - Используйте тренажеры и/или свободные веса в зависимости от целей тренировки, доступности и личных предпочтений. Эластичные ленты и собственный вес подходят для тренировок в домашних условиях.
Стратегии тренировок, экономящие время: дроп-сеты, тренировки с отдыхом и паузой и суперсеты.
- Примерно вдвое сокращают время тренировки по сравнению с традиционными тренировками, так как позволяет чередовать упражнения на разные мышечные группы или использовать время отдыха с пользой. Эти методы, вероятно, лучше способствуют гипертрофии, чем росту мышечной силы, и необходимы дополнительные исследования долгосрочного влияния тренировок. Из соображений безопасности не рекомендуется использовать эти методы для тяжелых комплексных упражнений со свободными весами, таких как приседания и жим лежа.
Разминка и растяжка
- Растяжке следует отдавать приоритет только в том случае, если важной целью является повышение подвижности, поскольку силовые тренировки сами по себе способствуют улучшению этого результата.
- Общая разминка не должна быть приоритетом, когда время имеет решающее значение.
- Специальная разминка может быть полезна при тренировках с большими весами (> 80% от 1ПМ)