Чтобы понять разницу между тревожным типом мышления, и сбалансированным, рациональным когнитивным процессом, мы детально изучаем в терапии незримые, или почти незаметные, привычки мышления.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ), широко используется КПТ терапевтами во всем мире. Разработана Альбертом Эллисом в середине XX века, окончательно сформировалась в 1993 году, и совершенствовалась им в дальнейшем еще много лет.
Альберт Эллис установил, что центральной причиной всех, или большинства ярких негативных эмоций, находятся установки долженствования. Он ввел провокационный термин "musturbation" (от английского "must" - должен), подчеркивая деструктивный характер постоянного "долженствования". По мнению Эллиса, долженствования, - являются "королевой" иррациональных установок.
Когда мир не соответствует жестким требованиям, человек испытывает интенсивные негативные эмоции: тревогу, печаль, раздражение, вину и стыд.
Далее, Эллис ввел понятие производных от установок и мыслей долженствования. Обозначил с помощью аббревиатуры SWAT, где:
1 S Долженствования (Shoulds/Musts)
2 W Оценочная установка (Worth)
3 A Катастрофическое мышление (Awfulizing)
4 T Непереносимость фрустрации (Tolerance)
Данный порядок не случаен, и представляет собой наиболее часто встречающиеся последовательные когнитивные процессы, где в мышлении молниеносно, и автоматически, возникают ошибочные суждения и трактовки реальности, которые приводят к возрастанию эмоций тревоги. Эти трактовки и суждения как раз и являются мишенями, их следует выявлять и подвергать критическому диспуту.
Разберем по пунктам примеры таких иррациональных суждений:
1 S Долженствования (Shoulds/Musts)
"Я должен всегда добиваться успеха",
"Я должен всегда хорошо выглядеть",
"Люди должны относиться ко мне справедливо",
"Окружающие должны меня понимать",
"Жизнь должна быть комфортной",
"Мир должен соответствовать моим ожиданиям"
2 W Оценочная установка (Worth)
"Я плохой человек" - при совершении ошибки
"Я ничего не стою" - при отказе или критике
"Если я проваливаюсь, это означает, что я лузер"
"Я плохой друг, если не говорю 'да' на встречу с другом"
"Поскольку я провалил экзамены, я неудачник"
"Он бесполезный идиот" - когда кто-то действует некомпетентно
"Она никчемная личность" - за несоответствие ожиданиям
"Люди, которые не используют свой талант, имеют мало или вообще не имеют ценности как человеческие существа"
"Если они поступают несправедливо или невнимательно, они никчёмные"
"Он плохой или никчёмный человек"
"Жизнь не стоит того, чтобы жить"
"Мир - плохое место" - после травматических событий
3 A Катастрофическое мышление (Awfulizing)
Словами-маркерами катастрофического мышления являются:
"Катастрофа",
"Беда",
"Кошмар",
"Ужас",
"Конец света",
"Невыносимо",
"Что если..",
"А вдруг.."
4 T Непереносимость фрустрации (Tolerance)
Низкая переносимость фрустрации (НПФ) представляет собой убеждения и мысли в неспособности выдерживать дискомфорт, стресс или неприятные эмоции. Это иррациональное убеждение проявляется в мыслях:
"Я не могу это вынести",
"Это невыносимо",
"Я не должен чувствовать себя так плохо".
НПФ характеризуется несколькими ключевыми аспектами:
Требование немедленного удовлетворения потребностей.
Избегание любых форм дискомфорта и неопределенности.
Убежденность в том, что жизнь должна быть легче чем сейчас.
Рассмотрим примеры трансформации иррациональных мыслей и убеждений после этапа диспутов и оспаривания:
"Я должен всегда быть успешным" → "Я хотел бы быть успешным, но могу согласиться и с неудачей"
"Это катастрофа" → "Это довольно неприятно, но не конец света"
"Я не вынесу этого" → "Это трудно, но я справлюсь, у меня раньше получалось"
"Я неудачник" → "Я допустил ошибку, но это не определяет меня как личность, я не знал всех нюансов и влияющих факторов"
Цель РЭПТ, и иных подходов в КПТ, заключается не в скорейшем устранении всех негативных эмоций, а в терпеливом и регулярном приложении усилий, для выявления ошибок мышления. Продолжающееся самовоспитание способов мышления и поведения. Нейтрализация сильных негативных эмоциональных всплесков, будет приятным попутным бонусом, присущим людям, с более хорошим уровнем самодисциплины.
Автор: Максим Вячеславович Романов
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru