Доброе утро, дорогие друзья!
Рубрика – «СОЗВЕЗДИЕ SANUS»
Спикер: врач общей врачебной практики, врач терапевт, нутрициолог Натарова Виктория Юрьевна.
КАК НАЙТИ СВОЮ ИДЕАЛЬНУЮ ПОРЦИЮ: ПРАВИЛО ЛАДОШКИ И ГАРВАРДСКАЯ ТАРЕЛКА
Задумывались ли вы, почему одни едят много и не набирают вес, а другие — наоборот? Только пройдут мимо ароматной пекарни и сразу +3 кг!!!!
Всё дело в индивидуальных потребностях организма. Сегодня расскажу о двух простых методах, которые помогут вам выстроить здоровое питание без сложных подсчётов.
Правило ладошки: ваш персональный «измеритель»
Это удобный способ определить объём порции без весов и мерных чашек. Принцип прост: размер вашей ладони — естественная мера для белковой пищи, а остальные компоненты блюда соотносятся с частями руки.
Белок (мясо, рыба, творог): порция равна размеру и толщине вашей ладони (без пальцев).
Углеводы (крупы, картофель, цельнозерновой хлеб): порция — ваш кулак.
Овощи и зелень: объём — два кулака.
Жиры (масло, орехи, авокадо): количество — кончик большого пальца.
Почему это работает? Размер ладони коррелирует с габаритами тела: у высоких людей ладонь больше, у невысоких — меньше. Значит, порция автоматически подстраивается под ваши потребности.
Гарвардская тарелка: баланс на одном блюде
Это визуальная модель здорового приёма пищи. Представьте тарелку, разделённую на три сектора:
Половина тарелки — овощи и зелень (свежие, тушёные, запечённые). Они дают клетчатку, витамины и низкую калорийность.
Четверть тарелки — белки (куриная грудка, рыба, тофу, яйца). Поддерживают мышцы и чувство сытости.
Четверть тарелки — сложные углеводы (коричневый рис, гречка, цельнозерновой хлеб). Источник энергии и долгоиграющего насыщения.
Дополнительно: добавьте чайную ложку растительного масла (для усвоения витаминов) и стакан воды.
Почему это эффективно?
Нет строгих диет: вы едите привычные продукты, но в правильных пропорциях.
Простота: не нужно считать калории — только визуально делить тарелку.
Гибкость: можно менять продукты внутри категорий (например, сегодня гречка, завтра — киноа).
Долгосрочный результат: такой подход формирует устойчивые пищевые привычки.
Как начать?
Возьмите тарелку и мысленно разделите её на зоны.
Наполните половину овощами, четверть — белком, четверть — углеводами.
Для порции белка используйте ладонь как ориентир.
Ешьте медленно, прислушиваясь к чувству насыщения.
Помните: эти методы — не жёсткие правила, а инструменты для осознанного питания. Пробуйте, корректируйте под себя и наблюдайте, как меняется ваше самочувствие!
Попробуйте сегодня же составить свою первую Гарвардскую тарелку и оценить, насколько проще стало контролировать порции.
Делитесь в комментариях, какие продукты вы включили в свой обед!?