Хорошо, тем кто засыпает, едва коснувшись головой подушки. А если нет? Если надоело считать барашков, и не помогают техники дыхания, чтобы быстро заснуть, попробуйте практику осознанности – сканирование тела. Подробно расскажу в этой статье, как получить от неё результат. И когда еще можно её применять.
Если вас мучает бессонница, необходимо разбираться в причинах. Это могут быть как заболевания тела, так и нерешенные психологические вопросы. Или мозг непрерывно крутит зависшие задачи по работе или в личной жизни. Какие мысли вас одолевают перед сном?
Когда я узнала об этой практике, у меня тоже были ночи, когда не могла уснуть. И решила попробовать. Сначала было сложно расслабиться, мысли не давали сосредоточиться на ощущениях, но нужно просто возвращать мысленно внимание.
Знаете, как бывает – начнешь думать об одном, и через некоторое время ловишь себя на мысли, что унесло совсем в другую сторону.
Итак, практика сканирования тела
1. Легли, расслабились. Три глубоких вдоха и выдоха.
2. Начинаем со ступней – направляем на них внимание. Можно по одной. Если почувствовали какое-либо ощущение, говорите мысленно: «Ощущение. Принимаю. Отпускаю». Проговариваете с паузами, и наблюдаете, как ощущение растворяется.
3. Затем поднимаетесь вниманием выше – на голень. И также, если что-то почувствовали: боль, онемение, тяжесть, свербление, дрожь, холод, говорите:
«Ощущение. Принимаю. Отпускаю».
4. Когда ощущение прошло, поднимаемся выше и так мысленно проводим внимание по всему телу.
5. Если во время практики осознанности появляются какие-то мысли, то так же про себя проговариваем: «Мысль. Принимаю. Отпускаю». И возвращаемся к ощущениям – продолжаем сканировать тело. Или пока всё не просканируете всё, или пока не заснете.
Важно, что мы здесь не сопротивляется никаким ощущениям, мыслями, эмоциям. Мы за ними просто наблюдаем, принимаем и отпускаем.
Обычно, если у вас был насыщенный день, и вы достаточно устали физически, то эта практика быстро поможет вам заснуть. Или вы успеете просканировав все тело и почувствовать, как внутри стало тихо и спокойно.
А если не сплю из-за мыслей?
Если же бессонница из-за мыслей и эмоций, ими вызванными, то так же во время сканирования, обращаете внимание на мысли и эмоции.
Можно и даже нужно чередовать. Начали с ощущений в теле, уловили, что появилась какая-то мысль, говорите: «Мысль. Принимаю. Отпускаю». Зацепляться и обдумывать их сейчас не нужно. Вы их просто отпускаете. Это сродни медитации.
Затем может появиться эмоция или чувство, так и говорите: «Эмоция/чувство. Принимаю. Отпускаю». И наблюдаете, как оно исчезает.
Вообще, если у вас бессонница больше из-за мыслей, то сначала лучше выписать всё, что беспокоит и лишает сна на бумагу, чтобы выгрузить эти мысли. Порвите мелко листочек или сожгите, затем ложитесь спать и проделайте практику сканирования тела.
Утро вечера мудренее. Подумаете об этом завтра. На свежую голову решение придёт легче и лучше.
Также эту практику можно применять в любое время – утром, днем, вечером.
Эта практика -техника так же подходит, если вы чувствуете тревогу или любые другие эмоции в любое время суток. Говорите: "Эмоция. Принимаю. Отпускаю". Осознанность в течение дня поможет снять напряжение в теле, привести в порядок мысли и чувства.
Пробуйте, применяйте, забудьте о бессоннице и засыпайте легко и быстро.
Пишите в комментариях, как получилось применить, какие результаты, всё ли удалось? Если статья была полезна и понравилась, ставьте лайк и делитесь с теми, кому тоже может пригодиться. И подписывайтесь на канал, будет еще много интересного!
Больше интересного: "20 минут и снова как огурчик. Простая техника дыхания из советского журнала".