«Почему я не худею, если я стараюсь правильно питаться и ходить на тренировки?!» — это, пожалуй, самый частый вопрос, который я слышу на индивидуальных и групповых консультациях, а также марафонах.
Ответить на это в двух словах невозможно — каждого человека нужно рассматривать в контексте возраста, гормонального фона, привычек, уровня активности, сна и стресса.
Но есть основные группы причин, которые встречаются чаще всего.
1. Физиологические причины
Наше тело не машина, а живая система, и с возрастом оно естественно меняется.
Снижение уровня половых гормонов
Женщины в перименопаузе и менопаузе часто замечают, что вес растёт, хотя питание и привычки остаются прежними. Это связано с падением уровня эстрогенов: жир начинает «работать» как эндокринный орган и помогает телу поддерживать хоть какой-то гормональный баланс. При этом чаще всего это накопление и висцерального жира — самого опасного.
Для мужчин подобная ситуация также актуальна, так как с возрастом снижается выработка тестостерона, однако этот мужской половой гормон снижается плавнее, чем у женщин, а также происходит позже. Но стоит помнить, что нездоровый образ жизни и вредные привычки негативно сказываются на мужском здоровье, так что современные мужчины сталкиваются с этой проблемой гораздо раньше.
Что делать?
Посетить врача: для женщин — гинеколог-эндокринолог, для мужчин — андролог. Рассмотреть варианты гормональной терапии при необходимости.
Снижение функции щитовидной железы
При сниженной функции обмен веществ замедляется. Гипотиреоз может добавить 5–7 кг, но это не приговор — при корректной терапии вес стабилизируется.
Что делать?
Посетите эндокринолога, сдайте анализы — базовую панель для щитовидной железы, сделайте УЗИ. Принимайте гормон по рекомендации доктора.
Инсулинорезистентность и лептинорезистентность
При подобных состояниях наши перестают реагировать на сигналы «сытости» и «энергии». В итоге мозг думает, что вы голодны, даже если вы только поели.
Что делать?
Наблюдаться у эндокринолога, при необходимости принимать назначенные препараты (их назначение зависит от осложнений этого состояния), снижать вес и модифицировать образ жизни.
Важно!
📊 По данным Минздрава РФ, более 60 % взрослых россиян имеют избыточный вес, а около 22 % страдают ожирением. То есть каждый пятый человек живёт в состоянии, когда обмен веществ и гормональный фон уже работают не в пользу стройности.
⚠️ Даже если анализы неидеальны, работа с питанием остаётся обязательной.
Гормональную терапию можно подобрать, но без корректировки рациона и привычек она не даст стойкого эффекта.
2. Диетологические причины
Даже при хороших анализах всё начинается с вашего рациона и общей калорийности питания. Даже самыми лучшими продуктами можно переесть, и тогда никого снижения веса не случится.
✅ Режим питания
Три основных приёма пищи и 1–2 перекуса опционально — это базовый режим
Если вы пропускаете завтрак, днём перекусываете круассаном, а вечером «догоняете» ужином, организм реагирует накоплением жира.
✅ Калорийность
Никаких чудес — вес растёт из-за переизбытка калорий. Лишняя ложка масла в салате, большая порция плова, латте или капучино с сиропом, печенька-другая с каждым чаепитием на работа — и дневная норма легко превышена.
✅ Состав рациона
Нашему организму нужны все группы продуктов, так мы получаем все необходимые вещества.
- Белок в каждом приёме пищи помогает дольше чувствовать сытость и уменьшает тягу к сладкому.
- Наличие достаточного количества овощей, зелени, ягод и фруктов дает нам сытость, заполняя желудок.
- Гарнир в виде круп и каш позволяет надолго сохранить энергию.
3. Переоценка физической активности
Многие переоценивают влияние спорта на вес: одна тренировка сжигает не так и много, от 200 до 600 ккал (в зависимости от интенсивности и вашей техники выполнения упражнений), а это порой меньше, чем завтрак с булочкой и кофе.
Поэтому не нужно думать, что после тренировки можно съесть больше.
Также важно не переусердствовать — излишние тренировки (особенно когда вы не в ресурсе или в хроническом стрессе) лишь подстегивают выработку гормонов стресса, а они блокируют процесс жиросжигания.
При этом мышечная нагрузка нам нужна!
Мышцы — это активная ткань. Чем их больше, тем выше основной обмен, и тем больше энергии вы расходуете даже в покое.
Важно!
📉 По данным ВОЗ, почти 1,8 млрд взрослых по всему миру (≈ 31 %) не достигают рекомендуемого уровня физической активности, что повышает риск диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В России регулярными занятиями спортом могут похвастаться лишь около 17 % мужчин и 16 % женщин старшего возраста.
💡 Повышайте бытовую активность: выйдите на одну остановку раньше, поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь в обед. Это улучшает ток лимфы, уменьшает отёки и поддерживает обмен веществ.
4. Психологические причины
Иногда дело не столько в еде, сколько в эмоциях. Многие регулируют стресс, тревогу, скуку или усталость через еду. Это не «слабость» — это навык, который когда-то помог справляться с чувствами, поэтому мозг запомнил эту цепочку действий.
Проблема в том, что этот навык добавляет калории (как и жир на талии!), но не решает проблему, а также не дает возможность прожить эмоцию, а не заесть ее. Это приводит к чувству вины, а затем к очередному кругу заедания.
Важно научиться распознавать эмоции и заменять еду другими способами саморегуляции: прогулкой, дыханием, водой, отдыхом, общением.
5. Недосып
Хронический недосып = хронический голод.
Когда вы спите меньше 7 часов, повышается грелин (гормон аппетита) и снижается лептин (гормон насыщения). Организм буквально заставляет вас есть, чтобы компенсировать энергию.
Резюме: нет одной причины
В 90 % случаев лишний вес — это комбинация факторов:
немного физиологии, немного питания, немного эмоций и немного недосыпа.
Поэтому ответ на вопрос «почему я не худею» всегда один:
👉 нужно рассмотреть всю жизнь в комплексе.
Когда вы рассматриваете все сферы — от питания и сна до эмоций и активности — тогда появляется реальный результат.
Поделитесь в комментариях — какая сфера из вышеперечисленных у вас проседает?
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.