«Отчитала начальница, очень злюсь, но сказать ничего не могу... пойду выпью чаю и заем половиной торта...», — было?
Если вам это знакомо, поздравляю, это — эмоциогенное переедание, или, как часто говорят, заедание эмоций. Современный человек использует еду не просто в качестве топлива, но и в качестве награды, утешения и сброса напряжения.
Мы едим не потому, что голодны физически, а потому что нам одиноко, тревожно, скучно или грустно. Почему это происходит, как отличить эмоциональный голод от настоящего — и что с этим делать?
Еда как утешение: откуда это взялось
Пищевое поведение формируется в родительской семье. И часто родители выражают свою любовь и одобрение с помощью еды, так как не умеют иначе, а еще их родители делали так же.
Нас хвалили и... угощали мороженым. Мы упали и расплакалась — взрослый дал мне конфетку. Плохое настроение? «Сходи, поешь торт — полегчает».
Так мы привыкаем ассоциировать еду с безопасностью, заботой и радостью. И переносим эту схему во взрослую жизнь, так как иначе просто не научены. Только теперь мы сами поощряем себя едой после сложного дня, стресса или внутреннего конфликта. Тем более, что это так просто — еда в доступе 24/7, к тому же это социально одобряемо.
Что мы заедаем на самом деле?
Эмоциогенное переедание — это способ справиться с внутренним дискомфортом, не проживая его по-настоящему. Вместо того чтобы разобраться, мы заглушаем неприятные чувства. Хотя прибегать к еде человек может даже тогда, когда ему весело и хорошо. Так как это тоже эмоции, которые он не может выдерживать.
Как это проявляется?
- Стресс — тяга к жирному и сладкому, чтобы «успокоить нервы»;
- Тревога и неуверенность — желание хрумкать, грызть (например, чипсы, орешки);
- Одиночество — переедание большими порциями еды, чтобы «заполнить пустоту»;
- Скука — частые перекусы «от нечего делать»;
- Грусть и тоска — комфорт-фуд: еда, которая напоминает о детстве или приятных моментах;
- Злость и обида — бессознательное желание «наказать» себя или снять напряжение.
Эти состояния не проходят с едой, но на непродолжительное время становится легче. Именно это и делает эмоциогенное переедание таким коварным — оно работает здесь и сейчас.
Важно!
Эмоциональный голод накатывает резко, характеризуется тем, что хочется конкретной еды, а после трапезы неминуемо приходит чувство вины.
Что с этим делать?
Главное — не ругать и не осуждать себя. Это еще больше повышает напряжение, которое вы поспешите снять новым эпизодом переедания. Вместо этого предлагаю вам список самопомощи.
1. Учитесь распознавать эмоции
Прежде чем тянуться за едой, спросите себя:
- Что я сейчас чувствую?
- Чего мне не хватает?
- Что бы я съела, если бы действительно была голодна?
Иногда даже этот короткий диалог с собой помогает остановиться.
2. Заведите «душевную аптечку»
Это список альтернатив еде, которые помогут прожить эмоции. Составить список лучше в спокойном состоянии, а не тогда, когда вы уже доели торт. Список может пополняться и редактироваться, так как никто не знает, что поможет конкретно вам. Примерный список:
- Дыхательные техники и/или медитация;
- Теплая ванна/контрастный душ;
- Прогулка;
- Разговор с подругой;
- Ведение дневника;
- Смена деятельности (например, уборка, музыка, фильм);
- Объятия — если рядом кто-то близкий.
3. Работайте с причиной, а не с симптомом
Помните, что эмоциогенное заедание — это симптом, а нужно работать с причиной. Если вы не можете справиться сами, обратитесь к специалисту. Возможно, вы живёте в постоянном стрессе или устали эмоционально. Также тяга к сладкому может наблюдаться из-за несбалансированного питания и гормональных колебаний. Исключите диетологические причины, а после начинайте работать с эмоциями.
4. Не запрещайте триггерные продукты
Полный отказ от «вредного» не поможет, если за этим стоит заедание эмоций. Лучше научиться есть сладкое или любимое еду осознанно, в спокойной обстановке, не «на бегу» и не в состоянии тревоги.
5. Уважайте свои потребности
Иногда эмоции возникают из-за хронического переутомления, недосыпа, недостатка сна/отдыха или поддержки. Регулярный сон, физическая активность, контакт с телом и телесная терапия — отличные помощники. Как у вас с этими областями жизни?
Надо признать, что мы не роботы, и от животных нас отличает наличии психики. В которой, кстати, ничего не пропадает, как в Бермудском треугольнике. Если мы не замечаем эмоций, это не значит, что их нет. Это лишь значит, что мы будем переживать их не прямым способом, удовлетворяя возникшие потребности, а используя привычную стратегию — еду.
Но чем больше вы осознаёте, что происходит внутри — тем меньше поводов заедать.
Еще больше интересного в моем ТГ-канале.