Сегодня утром словил себя на мысли:
«Я примерно знаю, сколько калорий я съедаю за день… А вот сколько я их трачу — вообще не представляю».
А ведь именно разница между тем, что ем, и тем, что трачу, и определяет, будет ли вес уходить. Да, ещё важна вода, режим, сон, стресс — но сегодня про калории. Только честно: не про то, сколько съел, а про то, сколько сжёг.
Пошёл в интернет — оказалось, рассчитать суточный расход калорий (TEE, если по-научному) не так уж сложно. Нужно всего несколько данных о себе: Пол, Возраст, Вес, Рост и самое важное — чем ты занимаешься в течение дня и сколько времени, то есть сколько часов спишь, ходишь, сидишь за компом, готовишь, просто стоишь, едешь за рулем и т.д. Каждое действие имеет свою энергоёмкость.
Сейчас расскажу, как я считал свой расход в среднестатистический день. Поехали.
Шаг 1: Расчёт BMR (базовый уровень метаболизма)
Используем формулу Миффлина - Сан Жеора:
BMR=10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Подставляем:
Вес = 117 кг
Рост = 182 см
Возраст = 48 лет
BMR = 2072.5 ккал/сутки
Часовой BMR: 2073/24=86.38 ккал/час
Шаг 2: Анализ активности (считал примерно, по формулам найденным в интернете)
Сон - 8ч = 622 ккал
Ходьба 4 км/ч - 2ч = 700 ккал
Сидение за компом - 8ч = 1036 ккал
Приготовление еды - 2ч = 432 ккал
Работа стоя (съёмка) - 2ч = 345 ккал
Отдых лежа - 1ч = 86 ккал
Вождение автомобиля - 1 ч = 130 ккал
Получилось = 3391 ккал/сутки
Но есть, как говорится, нюанс, после бариатрической операции (первые 6 месяцев) метаболизм замедляется больше из-за потери как жировой, так и мышечной массы и адаптации организма, в среднем на 10-20% . По этому нужно сделать коррекцию. Но мой расход калорий при ходьбе почти совпадает с расходом человека без операции, у меня чуть выше, значит, аэробная способность сохранена, и метаболизм не снижен критически. Применим умеренную коррекцию — 8% вниз и получим 3120 ккал в сутки.
Мой дневной рацион сейчас примерно 1200 калорий, значит дефицит составляет 1920 ккал/сутки — очень большой, но я строго придерживаюсь контроля витаминов, белка и гидрации.
А вы когда ни будь считали сколько вы сжигаете?