Последние исследования показывают, что всего 4000 шагов в день могут значительно снизить риск преждевременной смерти. Гарвардские ученые опровергают миф про 10 000 шагов и предлагают более обоснованные ориентиры для пожилых людей.
Результаты масштабного исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, опубликованы в октябрьском номере British Journal of Sports Medicine. В исследовании приняли участие 13 547 женщин, (средний возраст 72 года) из исследования «Здоровье женщин», которые носили трекеры активности семь дней подряд в период с 2011-2015 годов. В течение следующих 10 лет исследователи отслеживали смертность и частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Участницы были в основном белыми женщинами с высоким социально-экономическим статусом.
Ключевые выводы гарвардского исследования:
- У тех, кто на прогулках достигал порога в 4 000 шагов 1–2 раза в неделю, риск преждевременной смерти снижался на 26 %, а риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний — на 27 %.
- У женщин, проходивших 4 000 шагов три дня в неделю, риск смерти от любых причин уменьшался уже на 40 %, но риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний остался на уровне 27 %.
Ранее ученые Сиднейского университета в журнале Lancet Public Health предоставили, пожалуй, наиболее полные на сегодняшний день доказательства о количестве шагов, необходимых для поддержания здоровья в любом возрасте:
- Оптимальная норма — 7 000 шагов в день или час ходьбы в быстром темпе.
- Этот уровень активности демонстрирует выраженную пользу для общего состояния здоровья и долголетия. При увеличении нагрузки до пресловутых 10 000 шагов, оздоровительный эффект не прирастает.
Сколько шагов нужно проходить пожилым людям для сохранения здоровья?
Открытие гарвардских ученых меняет подход к рекомендациям по физической активности для пожилых. Многие были огорчены невозможностью проходить 10 000 шагов ежедневно. Новая информация делает цель более достижимой:
- Снижается барьер входа. Мысль о том, что даже одна хорошая прогулка в неделю имеет значение, мотивирует больше, чем непосильная ежедневная задача.
- Исследование признает, что образ жизни бывает разным, и даже нерегулярная активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Практические советы для тех, кому за 60
Чтобы воспользоваться выводами ученых:
- Начните с ежедневных прогулок. Всего одна прогулка в неделю, в ходе которой достигается порог в 4000 шагов, уже оказывает значительный положительный эффект на здоровье пожилых людей. Это так называемый «эффект выходного дня», когда эпизодическая, но регулярная активность приносит существенную пользу.
- Постепенно увеличивайте частоту часовых прогулок до 2–3 раз в неделю для большего эффекта.
- Выбирайте комфортный темп: важна не скорость, а регулярность и общее количество шагов. Ученые хотя и пишут, про оздоравливающий эффект длительной прогулки хотя бы раз в неделю. Однако авторы исследования отмечают, что для снижения риска важен общий объем шагов, а не частота достижения ежедневных порогов.
- Используйте фитнес‑трекер или смартфон для контроля пройденного расстояния.
Вывод для каждого
Не стоит ждать идеального момента, чтобы начать вести «идеально» активный образ жизни. Если вы старше 60 лет, поставьте себе скромную и реалистичную цель: гулять каждый день и хотя бы один-два раза в неделю пройти 4 000 шагов. В нашем темпе это часовая прогулка.
Эта простая, но регулярная привычка – доступный способ инвестировать в свое долголетие и качество жизни. Главное – начать и делать это с удовольствием.
«Путешествие в тысячу ли начинается под стопой»
—Лао-Цзы
Пусть к здоровью и долголетию начинается с первого шага. Начни сегодня.
Будьте здоровы!
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Ставьте лайки, делитесь с друзьями, пишите комментарии. Давайте поговорим!
Не забудьте подписаться!
Академик стар не стар — он Superstar!
Вам до 'стар' как до звезды? Киньте ссылку маме-папе, бабушке, дядюшке...
Исследования:
Hamaya R, et al. Association between frequency of meeting daily step thresholds and all- cause mortality and cardiovascular disease in older women, British Journal of Sports Medicine (2025).