Как мы уже с вами знаем, хронический стресс, чем и является выгорание, приводит к постепенному истощению ресурсов организма. Тогда каждому понятно, что, по логике, если ресурсы истощены, то их нужно просто восполнить!
Если степень выгорания не сильная, то зачастую, мы можем взять себя в руки и начать что-то менять: вернуть баланс работа/отдых, изменить питание, записаться в бассейн, поработать с мыслями и т. д.
Но когда степень выгорания высокая, у вас часто не хватает ни времени, ни сил чтобы заниматься даже элементарной заботой о себе. Чувство усталости может приводить к тому, что вам будет сложно просто прожить день. А чтобы что-то изменить, нужна энергия, которой и так нет. Из-за этого даже мысль об изменении своей жизни может приводить к еще большему стрессу и истощению.
Тут важно для себя понять, что нет способа избавиться от выгорания быстро, одна практика, выходной и даже отпуск не избавит вас от него. Волшебного средства не существует. Вы к нему пришли не за один день, поэтому и процесс восстановления будет идти постепенно, не сразу. Помните, что ваши действия привели к такому результату, и если действовать как раньше, жить на автопилоте, то результат будет тот же – выгорание. Так же очень важен темп, меняйте свою жизнь постепенно.
С чего начать?
- Признать, что вы не справляетесь, что вы устали, что вы истощены и вам нужна помощь.
- Осознать свои чувства и эмоции.
- Задать себе вопрос «В чем я нуждаюсь сейчас?»
- Разрешить себе заботу о себе.
- Находите удовольствие.
1. Признать, что вы не справляетесь, что вы устали, что вы истощены и вам нужна помощь.
Зачем это нужно? Исцеление от эмоционального выгорания зависит от принятия того факта, что оно есть. Когда мы не можем принять происходящее, мы сопротивляемся ему.
Сопротивление может проявляться двумя способами - борьба и избегание. Борьба — это когда мы выступаем против реальности, злимся и расстраиваемся, как будто можем ее изменить. Другая форма сопротивления, это попытка избежать переживаний путём отрицания того, что мы чувствуем. Мы отмахиваемся от стресса и игнорируем чувство усталости – «У меня нет времени болеть. Я всегда с простудой работаю.» или «У других людей всё ещё хуже, чем у меня. Так почему я должен жаловаться». Некоторые люди избегают своих чувств отвлекаются на телепрограммы или выпивают после работы.
Вы можете игнорировать стресс, усталость и боль, но на вашем теле это всё равно сказывается. Вы можете отвлекаться от ощущений подавленности и безнадёжности, но они никуда не исчезнут. Иногда подавление эмоциональной боли может быть временно полезным и необходимым, но в долгосрочной перспективе сопротивление обходится дорого.
Если вы не сопротивляетесь, вам больно, если вы сопротивляетесь вам не только больно, но вы ещё и вредите себе через своё сопротивление. Вы и так истощены, и внутренняя борьба не помогает, а только забирает остатки энергии.
✔️ Что вы можете сделать уже сейчас?
Положите руку на сердце и скажите себе, «Я устал(а), я не справляюсь, я истощен(а) до предела, мне нужна помощь». Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.
2. Осознать свои чувства и эмоции.
Зачем это нужно? Исследования показывают, что подавление нежелательных чувств и эмоций только усиливает их, и тогда они неизбежно прорываются наружу. Сопротивляясь боли, мы хотим помочь себе, в результате вместо этого лишь причиняем вред.
Справиться с эмоциональной болью заглушив её, отвлекшись или став циником - это лишь временное решение. Единственный выход встретиться со своей болью лицом к лицу. Кто-то из вас возможно захочет притвориться, что всё не так уж и плохо или эмоции могут захлестнуть вас и вы утратите трезвый взгляд на вещи. Осознанность позволяет избегать обоих крайностей. Мы осознаём свои чувства безнадёжность, отчаяние, обиду, гнев, усталость, но не зацикливаемся на них, мы принимаем тяжесть эмоционального выгорания, не отрицая реальность и не борясь с ней.
Тяжёлые эмоции могут быть невыносимыми, если мы открываемся им слишком быстро, поэтому важно постепенно открываться своей боли и отпускать сопротивление.
✔️Что вы можете сделать уже сейчас?
Вам помогут следующие техники на осознанность:
Назвать эмоции. Чтобы исследовать возникающую сложную эмоцию назовите её или повести на нее ярлык (страх, разочарование, стресс и т. д.), мягко повторите название ощущения, когда оно возникает. Когда вы называете эмоцию, вы перестаете ее избегать. Когда вы называете то, что чувствуете, вы отстраняетесь и больше не находитесь под влиянием этого.
Ощутить эмоции в теле - техника, которая поможет справиться с болезненными переживаниями. Все эмоции имеют ментальную и физическую составляющую. Например, эмоция страха может быть названа мыслью "Я ничего не успеваю и потеряю работу", но при этом выражаться физически, например, в виде кома в горле. Концентрация на физическом переживании эмоций помогает нам отвлечься от мыслей, в которых кроется наше сопротивление.
Смягчить-утешить-разрешить. Почувствуйте эмоцию на физическом уровне, реагируйте на неё с мягкостью и нежностью, уменьшая телесные ощущения. Затем успокойте и поддержите себя, потому что вам плохо и вы испытываете эмоциональную боль. И наконец, вы просто позволяете своему опыту быть таким, какой он есть. Поскольку сопротивление усиливает страдания, отказ от сопротивления - это акт сочувствия к себе.
Вы можете использовать техники осознанности как все вместе, так и как самостоятельные практики.
3. Задать себе вопрос «В чем я нуждаюсь сейчас?»
Зачем это нужно? Задайте этот вопрос прямо сейчас: "В чём я нуждаюсь?". Используя эти слова вы искренне должны хотеть понять, что вас беспокоит и подумать, что может помочь. Возможно, вам нужно сделать перерыв или вы нуждаемся в некоторых словах утешения или одобрения, а может быть вам необходимо напоминание, что вы не одиноки в этой борьбе.
В состоянии эмоционального выгорания порой трудно понять в чём мы нуждаемся. Не знать в чём вы нуждаетесь тоже нормально. Просто само обращение к себе с этим вопросом помогает чувствовать заботу о себе, это подтверждает, что ваши потребности важны.
Нужно понимать отличие потребности от желаний. У человека может быть неограниченное количество желаний, но основных потребностей у нас относительно немного. Потребности обычно связаны с выживанием, например, физические потребности, такие как еда, одежда, отдых. Помимо физических потребностей у нас есть ментальные эмоциональные потребности, такие как потребность в душевном покое, умственной стимуляции или радости. У нас есть потребности, связанные с отношениями, например, потребность быть принимаемыми, уважаемыми, ценными и любимыми.
Если мы находимся в состоянии эмоционального выгорания, то скорее всего многие наши потребности не удовлетворены. Возможно мы не высыпаемся, плохо питаемся, не ощущаем себя в безопасности или чувствуем себя изолированными, одинокими. В отличие от потребностей, желания не являются необходимыми для выживания. Желания, как правило носят личный характер, а не универсальный. У нас может быть миллионы желаний, но наши базовые потребности относительно просты и немногочисленны. Если в конце дня вы, чувствуя усталость, просите себя «В чём я сейчас нуждаюсь?» искренне, вы вряд ли ответите новую машину.
Большинство из нас не имеет привычки спрашивать себя о том, что нам нужно. Препятствием является ощущение, что мы не заслуживаем удовлетворения своих потребностей или опасаемся, что будем меньше заботиться о других. Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни.
Удовлетворение своих потребностей не эгоизм, а необходимость. Это необходимо КАЖДОМУ ответственному взрослому человеку. Более того, если вы будете делать себя несчастным, пренебрегая своими потребностями, люди вокруг вас тоже будут чувствовать себя несчастными.
Если вы не будете помогать себе, вам будет очень трудно продолжать помогать другим, так как вы окажетесь в состоянии истощения и опустошённости.
✔️Что вы можете сделать уже сейчас?
В течении дня задавайте себе вопрос «В чем я нуждаюсь сейчас?», искренне, стараясь понять, что вас беспокоит, даже если обстоятельства не позволяют вам сделать то, что вы хотите. Обратите внимание, в какой потребности вы нуждаетесь чаще – физической (еда, отдых, сон), потребность в душевном покое, радости, принятии, любви, безопасности, стабильности и т. д. Ответ может прийти не сразу. Даже просто задавая себе этот вопрос, это будет терапевтичным актом заботы о себе.
4. Разрешить себе заботу о себе.
Зачем это нужно? Эмоциональное выгорание часто является результатом перекосов проявления заботы, когда предпочтение отдаётся другим.
Как вы уже знаете, у нас есть система защиты от угроз, которая в первую очередь развивалась для самосохранения, она же приводит нас к выгоранию, а есть система, которая развилась чтобы помочь человеку выжить – система заботы. Обычно под заботой о себе понимается поведение направленное на сохранение здоровья и предотвращение страданий. Самосострадание - это постоянная готовность действовать в интересах собственного здоровья и благополучия основанное на понимании, что наши потребности заслуживают удовлетворения.
Выделяют два вида самосострадания мягкое и жесткое.
Мягкое самосострадание - это признание того, что мы делаем всё на что способны в данный момент. Мы люди, наши ресурсы и навыки преодоления трудностей ограничены, и мы просто не можем сделать ВСЁ. Одна из причин, по которой мы критикуем себя за своё эмоциональное выгорание или несовершенство, заключается в том, что это даёт нам иллюзию контроля. Мы попадаем в ловушку, думая - "Если бы я больше старался или был сильнее, или умнее и т. п. Я бы мог справиться с этой работой/ситуацией". Иногда признать свои ограничения трудно, потому что это означает отказаться от ощущения контроля над неконтролируемой ситуацией.
Выгорание связанно не только с нашими внутренними эмоциональными переживаниями, оно также возникает из-за требований, выдвигаемых нашими работодателями или средой в которой мы живем. К нам могут предъявлять неразумные требования, часто погоня за прибылью берёт верх над заботой о здоровье, и благополучии работников, люди могут быть истощены жадностью, некомпетентностью или несправедливостью, даже больше чем самокритикой и перфекционизмом.
Жёсткое самосострадание - это совершение действий направленных на свою защиту, удовлетворение своих потребностей и мотивацию к изменениям. Сострадание - это не только о принятии, но и о борьбе за то, что правильно, а жёсткое сострадание к себе помогает нам устранить ситуационные причины эмоционального выгорания, побуждая говорить «Нет», устанавливать границы, пресекать несправедливость или вносить изменения. Людям, лишённым власти, внушает, что жертвовать собой это благородно, но бремя самопожертвования распределяется не поровну. Те, кто находится внизу, отказываются от своих потребностей чаще, чем те, кто наверху. Когда мы заботимся о себе, мы не позволяем манипулировать собой. Если мы говорим "Да", потому что это наш искренний выбор, мы заряжаемся энергией. Но если говорим "Да", потому что думаем, что мы должны это сказать, чтобы быть хорошим человеком, мы истощаемся.
Чтобы исцелиться от выгорания, вы должны сосредоточиться на улучшении обстоятельств вашей жизни и исправить то, что сломано как внутри, так и снаружи. Забота о себе должна быть руководящим принципом во всём, что мы делаем: от выбора друзей до места работы, питания и отдыха.
✔️ Что вы можете сделать уже сейчас?
Напомнить себе, что вы человек, который делает всё, что может и что вы не одиноки. Проявить сострадание, и начать относиться к себе так, как бы вы отнеслись к хорошему другу.
Спросите себя – «В чём я нуждаюсь прямо сейчас?». Затем сделайте то, что ваших силах для удовлетворения своих потребностей.
Разрешите себе говорить: «Нет», это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете сделать.
Говорите прямо, частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.
Когда будете вносить изменения в свою жизнь, чтобы избежать нагрузки, станьте себе другом, который будет помогать и поддерживать.
5. Находите удовольствие.
Зачем это нужно? Эмоциональному выгоранию сопутствуют негативные мысли и эмоции. И наша психика, чтобы сохранить нас, постепенно притупляет наши эмоции как негативные, так и позитивные. Самым разрушительным последствием эмоционального выгорания является потеря удовольствия от жизни.
Мы реже улыбаемся и смеёмся, мы не получаем удовольствие от своей работы или помощи другим, мы не чувствуем радости от творчества или новых впечатлений. Наша жизнь становится пресной и однообразной.
Исцеление от эмоционального выгорания - это не просто устранение последствий стресса. Нам нужны счастье и веселье не только для того, чтобы ускорить процесс выздоровления, но и для того, чтобы создать полноценную жизнь в будущем. Но это может казаться невыполнимой задачей, когда вы выгорели.
К сожалению, наш мозг эволюционно обращает внимание на проблемы - на ранних этапах истории человечества у людей, которые всегда были готовы к опасности, шансов выжить и передать свои гены было больше, чем у тех, кто позволял себе расслабиться и пренебречь опасностью.
При эмоциональном выгорании мы концентрируемся на своём стрессе и истощении, замкнутости или никчёмности до такой степени, что больше ничего не видим. Мы перестаем замечать хорошее, что у нас есть еда, крыша над головой и рядом люди, которые заботятся о нас. Удовольствие, радость и счастье далеки, поскольку мир воспринимается исключительно в мрачных тонах.
Важно, понимать, что не надо симулировать счастье, нужно обратить внимание на то, что действительно хорошо и на то, что действительно плохо в вашей жизни. Правда в том, что жизнь - это баланс между приятным и неприятным.
✔️ Что вы можете сделать уже сейчас?
Любые практики на осознанность, например, когда едите что-то вкусное, не делайте это на автопилоте, почувствуйте вкус, насладитесь ощущениями, уделите внимание запаху, наслаждайтесь вкусом, смакуя каждый кусочек. Ешьте медленно, чтобы продлить удовольствие.
Разрешите себе наслаждаться, получать удовольствие от происходящего, распознавайте переживания, приносящие радость, задержитесь в них, чтобы ощущать позитивные чувства, которые они вызывают, а затем отпустите.
Позвольте себе замечать и получать удовольствие, от кружки кофе, от прогулки, от улыбки прохожего, от воды в душе и т. д., от сотен приятных мелочей которыми наполнена наша с вами жизнь.
Эти пять шагов очень важная часть на пути к исцелению и профилактике выгорания. Конечно, это не все инструменты борьбы с выгоранием, но это то, что может сделать каждый из нас.
Научится заботится о себе, не игнорировать свои базовые потребности, быть внимательным к своему телу и своим чувствам. Если вы научитесь этому, то сможете замечать начальные признаки выгорания и помочь себе сразу, не доводя себя до истощения и непоправимых для организма последствий. Будьте добры к себе, помните, что ваше благополучие — это благополучие ваших близких.
Автор: Щербатова Анна Васильевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru