Если времени ноль, но хочется результата — счётчики можно отложить и начать с «глазомера». Это научно работает, потому что мы управляем сытостью и калорийностью через размер порций и состав тарелки.
1) Тарелка 3–2–1 на ужин (7 минут).
½ — тёплые овощи, ладонь — белок, ¼ — гарнир. Масло — 1 ч. л. Вечером это стабилизирует глюкозу и снижает «дожоры».
2) Белок в каждый приём — ладонь.
Курица/рыба/тофу/яйца/творог. Цель: 20–30 г за раз. Это ровный аппетит и защита мышц (а значит, «метаболизма»).
3) Гарнир — кулак (готового продукта).
Рис/гречка/картофель/паста al dente. Днём — побольше, вечером — умеренно. Углеводы не враги, они поддерживают энергию и снижают тягу к сладкому.
4) Жиры — ложкой, не «на глаз».
1 ч. л. масла ≈ 45 ккал, 1 ст. л. — уже ≈ 120. Мерная ложка у плиты творит чудеса.
5) Сладкое легально.
Одна маленькая порция после еды: 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого. Запреты = откаты.
6) Напитки — лёгкий минус.
Американо/чай/вода вместо сиропных латте и соков. Это часто –150…–300 ккал/день без боли.
7) Волшебство шага «+2000».
Добавьте к своему среднему ещё 2000 шагов и 15 минут ходьбы после ужина — это про контроль глюкозы и вечерний аппетит.
8) Мягкая проверка прогресса.
Вес утром 3×/нед, талия 1×/нед. Смотрим тренд, а не одно число (суточные скачки — чаще вода/соль/цикл).
Быстрый конструктор дня (без взвешивания):
• Завтрак: йогурт 200 мл + мюсли горсть + фрукт.
• Обед: белок ладонь + гарнир кулак + овощи пол-тарелки.
• Ужин: схема 3–2–1, масло 1 ч. л., десерт — маленький и после еды.