Здравствуйте, дорогие друзья! ❤️🔥
Сезон тыквы в самом разгаре... Она такая ароматная, яркая... но такая... сладкая...
Но если Вы следите за уровнем сахара в крови или стремитесь снизить вес, перед Вами наверняка встает вопрос: а не навредит ли этот сладкий овощ моим целям? И Вы не одиноки в своих сомнениях... Это один из самых частых осенних запросов, который я слышу от своих пациентов👂
Так давайте разберемся в данном вопросе! Как врач-эндокринолог и диетолог, я уверена: не бывает однозначно плохих или хороших продуктов. Проблема в том, что мы не всегда знаем, как их правильно использовать. В этой статье я поделюсь советами, как включить тыкву в рацион, чтобы она приносила только пользу⤵️
🟡 Ты́ква (Cucurbita), род травянистых растений семейства тыквенных (Cucurbitaceae) - бахчевая, кормовая и масленичная культура. Тыквы могут быть как однолетними, так и многолетними растениями. У культурных форм тыквы очень крупные плоды, являющиеся гигантами в растительном мире. Например, тыква-рекордсмен 2021 года, выращенная в Италии, достигла массы 1226 кг. В дикой природе плоды тыквы имеют шаровидную или яйцевидную форму, они мелкие и покрыты твёрдой деревянистой корой.
Дикие виды и формы тыквы распространены в Центральной и Южной Америке. Наиболее древние археологические находки имеют возраст около 8 тыс. лет до н. э. Центром происхождения тыквы считается территория современной Мексики.
🟡 ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ТЫКВЫ:
🔸В тыкве содержатся витамины С, В1, В2, В6, Е, каротин, соли калия, кальция, фосфора, железа, меди, цинка. Она богата фолиевой кислотой (витамин В9), играющей важную роль в кроветворении. Калий и магний в составе тыквы необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и помогают поддерживать давление в норме.
🔸В тыкве в высокой концентрации (0,07-0,08 мг на 100г) содержится витамин Т (L-карнитин, левокарнитин), который участвует во многих обменных процессах и выполняет функции антиоксиданта.
🔸Особое значение имеют пектины. Они связывают и удаляют из организма соли тяжелых металлов, свинца и ртути, что особенно важно в современных экологически не совсем благоприятных условиях.
🔸Польза тыквы для организма человека заключаются в содержании целого спектра веществ, называемых антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы и не позволяют им повреждать здоровые клетки тела. Овощ содержит сразу несколько антиоксидантных веществ:
✅ альфа-каротин;
✅ бета-каротин;
Эти вещества обладают защитным действием для организма. В первую очередь ― бета-каротин, который трансформируется в нашем организме в витамин А. Он усиливает иммунную защиту и помогает организму бороться с инфекциями. Так же Витамин A необходим для формирования родопсина, белка, который помогает глазам адаптироваться к темноте и улучшает зрение. Он способствует поддержанию здоровья кожи, стимулируя клеточное обновление и предотвращая сухость. Витамин А необходим для нормального роста и развития клеток, особенно в детском возрасте.
🔸Также в мякоти тыквы содержится витамин С, который увеличивает выработку лейкоцитов и помогает иммунным клеткам работать более эффективно. Усиливает поддержку иммунитета комбинация витамина Е, железа и фолиевой кислоты.
🔸Хотя в тыкве содержится не так много белка (менее 2 %), в её мякоти есть различные незаменимые аминокислоты, например: 0,508 % лизина, 0,493 % изолейцина, 0,609 % валина, 0,700 % лейцина, 0,483 % фенилаланина и 0,381 % треонина.
🔸Пищевые волокна (клетчатка), содержащиеся в тыкве, нормализуют работу кишечника, питают полезную микрофлору и дарят длительное чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.
🟡 КАЛОРИЙНОСТЬ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ТЫКВЫ:
Калорийность тыквы (в сыром виде) на 100 г:
🔹25-30 ккал,
🔹белки – 1-1,5 г,
🔹жиры – 0,1-0,3 г,
🔹углеводы –4,4-7,7 г.
🔸Сырая тыква имеет низкий ГИ (около 25), вареная – средний (65), запеченная – высокий (85).
⚠️ Важно учитывать, что гликемический индекс тыквы — величина непостоянная и показатель может меняться в зависимости от способа приготовления и сорта продукта.
Так ГИ возрастает, когда овощ проваривается, запекается или тушится. Причем чем длительнее обработка, тем выше будет ГИ!
🟡ПОЧЕМУ ПРИ ВАРКЕ ПОВЫШАЕТСЯ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ТЫКВЫ?
Представьте крахмал в сырой тыкве как туго свернутые клубки ниток (длинные цепочки углеводов). Нашей пищеварительной системе нужно время и силы, чтобы их «распутать» и получить глюкозу.
Когда мы варим тыкву, под воздействием температуры и воды эти «клубки» буквально взрываются — длинные цепочки распадаются на простые короткие сахара.
В результате пищеварительной системе уже не нужно их «распутывать» — они мгновенно всасываются в кровь, вызывая резкий скачок глюкозы. Именно поэтому ГИ вареной тыквы в 2-3 раза выше, чем сырой.
Проще говоря: варка превращает «медленные» углеводы в «быстрые».
⚠️ Поэтому лучше всего стараться умеренно тушить/запекать тыкву либо есть овощ в сыром виде (добавлять в салат).
⚠️ Чтобы тыква приносила только пользу, сочетайте ее с источниками белка (куриная грудка, индейка, рыба) и полезными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи). Это значительно замедлит усвоение сахаров и предотвратит резкий выброс глюкозы в кровь.
🔴 КОГДА ТЫКВА СТАНОВИТСЯ ОПАСНОЙ ПРИ САХАРНОМ ДИАБЕТЕ И ОЖИРЕНИИ?
Как эндокринолог, я предупреждаю: даже самый полезный продукт может навредить, если употреблять его бездумно. Вот главные риски, связанные с тыквой:
🔺В состоянии декомпенсации диабета:
Когда уровень глюкозы в крови стабильно высокий ( HbA1c > 8,0%), употребление тыквы с ее высоким ГИ может усугубить гипергликемию и затруднить достижение целевых значений глюкозы.
🔺 При неправильном способе приготовления:
Запеченная и вареная тыква имеет высокий гликемический индекс (75-85). Сочетание ее с другими быстрыми углеводами (например, тыквенная каша с мёдом или сахаром, пироги, сладкие крем-супы) создает мощную углеводную нагрузку, провоцируя резкий скачок глюкозы и инсулина. Когда уровень инсулина резко колеблется, это может привести к увеличению чувства голода и желания употреблять больше пищи, что препятствует достижению целей по контролю веса.
🔺 При бесконтрольном размере порции:
Даже правильное приготовление не отменяет рисков при превышении порции.
▪️ Безопасная норма: 150 г готовой тыквы за один прием пищи (не более 400 грамм в сутки).
▪️ Опасная доза: Порции от 250 г и более, особенно во второй половине дня, когда физическая активность снижается.
🔺 При отсутствии правильных пищевых комбинаций:
Употребление тыквы как монопродукта (например, только запеченная тыква без белка и полезных жиров) приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Опасность резко возрастает, если есть ее натощак.
🔺 При индивидуальной непереносимости и сопутствующих патологиях
▪️ В сыром виде тыква может вызывать вздутие и дискомфорт у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
▪️ У людей с индивидуальной непереносимостью или аллергией на тыкву её употребление может вызывать негативные реакции.
🟢 КАК ПРАВИЛЬНО ВКЛЮЧИТЬ ТЫКВУ В РАЦИОН:
✅ Контролируйте порцию:
Безопасная норма: 100-150 г готовой (вареной, запеченной) тыквы за один прием.
Как это выглядит: Порция размером с вашу пригоршню (без горки). Это то количество, которое организм может усвоить без резкого скачка глюкозы.
✅ Постарайтесь не употреблять тыкву натощак — создайте «пищевой дуэт»
Идеальные партнеры: Всегда сочетайте тыкву с источниками белка (куриная грудка, индейка, рыба, яйца) и полезными жирами (оливковое масло, немного орехов, авокадо).
Белки и жиры замедляют опорожнение желудка и скорость всасывания углеводов, сглаживая пиковый подъем сахара в крови.
✅ Выбирайте метод приготовления:
Особенностью тыквы является то, что её допустимо употреблять как в свежем, так и в приготовленном виде. Она отлично подходит для приготовления супов, запеканок и салатов. При этом старайтесь избегать добавления большого количества сахара или жиров, чтобы сохранить её полезные свойства. В свежем виде (например, в салате) тыква будет минимально повышать уровень глюкозы в крови.
Если Вы готовите тыквенный суп, рекомендуется использовать нежирные бульоны и добавлять специи для улучшения вкуса. Не забывайте о размерах порций: оптимальная норма составляет около 150-200 граммов.
Если Вы планируете приготовить тыкву, рекомендуется тушить её, готовить на пару или запекать крупными кусками, чтобы сохранить текстуру (если можно так выразится "аль денте"). Разваривание в пюре менее подходящий вариант. Чем более разварена и измельчена тыква, тем выше ее гликемический индекс, так как это ускоряет доступ пищеварительных ферментов к углеводам.
✅ Съешьте тыкву в правильное время суток:
Идеально: в первой половине дня. В это время метаболизм наиболее активен, и организм лучше справится с углеводной нагрузкой.
Нежелательно: На ужин или натощак. Вечером физическая активность снижается, что повышает риск отложения излишков в жир. На голодный желудок тыква вызовет резкий скачок глюкозы и инсулина.
✅ Не выбрасывайте семечки — они тоже могут быть полезными:
🔸Они содержат витамины (особенно витамин E и витамины группы B), минералы (медь, магний, цинк) и полиненасыщенные жирные кислоты. Цинк критически важен для синтеза и работы инсулина.
🔸Как употреблять: Небольшую горсть (20-30 г в сутки). Это способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и защитит клетки от повреждений.
Следуя этим правилам, Вы сможете наслаждаться вкусом осени без вреда для талии и уровня глюкозы в крови!👌🏻
🟠 Итак, тыква, как и любой продукт, — это всего лишь инструмент. Приготовите ли Вы из нее полезный ужин или вредный десерт зависит только от ваших знаний и подхода.
Научиться правильно использовать этот инструмент — ключ к стабильному сахару и комфортному снижению веса. В своей практике я помогаю пациентам не просто запомнить списки продуктов, а понять принципы метаболизма настолько глубоко, что выбор в пользу здоровья становится простым и естественным.
Если Вы чувствуете, что запутались в противоречивой информации и хотите, наконец, выстроить систему питания, где найдется место и для здоровья, и для гастрономических радостей, — буду рада Вам помочь ➡️ doctortimchenko.ru Вместе мы составим рацион, который будет работать именно для вашего организма.
Сияйте здоровьем и энергией, и пусть каждый день приносит радость! ❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇