Не каждое движение полезно для тела. Если после 40 лет вы начинаете заниматься по стандартному плану, без поправок на состояние мышц, суставов и связок - то рискуете нажить серьезных проблем со здоровьем. Но! Парадокс в том, что без тренировок ваши суставы все равно будут разрушаться из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.
Если не взяться за тело, то даже обычная ходьба и подъём по лестнице — станут вызывать дискомфорт. В конце концов мы окажемся у окошка, без возможности двигаться без болей.
Поэтому движение нужно всем, особенно, если, суставы уже дают о себе знать хрустом и болью. Но как выбрать активность правильно?
Какие движения перегружают суставы
Как и любая структура нашего тела суставы имеют собственную инструкцию к применению. Тренеры в спортзалах чаще всего показывают технику к конкретному упражнению, но не объясняют самой сути. В итоге визуально все выглядит приемлемо, но на деле — движение выполняется неверно.
Приведу пример с коленями. Любое упражнение стоя должно выполняться согласованно с голеностопным суставом. То есть, колени всегда движутся по одной оси с большим пальцем стопы (все просто: куда смотрит палец - туда и колено). В этом случае, ротация в коленном суставе отсутствует и нагрузка минимальна. А вот питание и смазку сустав получает активно.
Также почти 40% всех фитнес-травм связаны с динамическими упражнениями: прыжки, выпады, скручивания — если вы не разучили технику в медленном темпе, не прочувствовали работу мышц.
И здесь тренер обязан давать вам время на адаптацию, не подгонять темп, а наоборот, тормозить.
Когда суставы становятся уязвимее
По статистике, у большинства из нас после 40 обмен веществ замедляется, хрящевая ткань восстанавливается медленнее, падает уровень коллагена, который отвечает за упругость и эластичность тканей, а плотность костей снижается, особенно у женщин после менопаузы.
Всё это делает суставы уязвимыми, даже если человек чувствует себя полным энергии.
Почему болят суставы после тренировки
Наши суставы устроены, как идеально сбалансированные механизмы, где каждая мышца должна работать согласованно, распределяя нагрузку равномерно. Но стоит одной группе мышц «захватить власть», как давление в суставе смещается, и начинается медленное, но верное разрушение.
Кто отвечает за это безобразие? Чаще сего наша изначальная малоподвижность. Мышцы годами сидят без дела, меняют свой тонус или в сторону перерастяжения или, напротив, укорачиваются. Мы видим что тело перекашивается и называем это плохой осанкой. Но как всегда путаем причины со следствиями. Нужно не учить себя ровно стоять или ровно сидеть. Нужно учить тело правильно двигаться и разгребать бардак с мышечным тонусом.
Именно несогласованная работа мышц создаёт локальные зоны перегрузки в суставных поверхностях. Хрящ не выдерживает, появляются микротрещины — мелкие, но системные повреждения, которые накапливаются с каждой тренировкой.
Типичные ошибки в спорте, разрушающие суставы:
- Прыжки и бег, если ваша осанка не идеальна.
- Приседы с неверно отстроенными коленями.
- Упражнения с весом без укрепления кора и оптимизации осанки.
- Резкие махи ногами или руками.
Не всё, что модно, — полезно
Прыжки, берпи, степ-аэробика — звучит бодро, но каждое приземление даёт ударную нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Если хрящи уже истончены, а мышцы-стабилизаторы слабы, такие упражнения действуют как мини-молоток по суставам.
Планки на вытянутых руках и отжимания тоже коварны. Они перегружают плечевой сустав, особенно если корпус не стабилизирован. Часто именно после «челленджа 30-дневных планок» женщины впервые узнают, что такое воспаление связок.
Глубокие выпады и скручивания — испытание для менисков и поясницы. При ослабленном коре и неустойчивом балансе колени и позвоночник берут на себя больше, чем должны.
Принципы фитнеса, которые спасают суставы
- Контроль амплитуды. Ваша цель выполнить движение технично и в комфортной для сустава амплитуде. Лучше сделать неглубокий выпад с идеальной спиной и коленом, чем глубокий с завалами.
- Медленный темп. Высокая скорость маскирует ошибки и выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Медленные, осознанные повторения позволяют почувствовать, какая мышца работает, а где «подныривает» сустав, принимая удар на себя.
- Работа над стабильностью. Ваш сустав — это крепость. Мышцы и связки вокруг него — её стены. Чем прочнее стены, тем безопаснее крепость. Ваша цель — не накачать «попу как орех», а укрепить мышечный корсет вокруг коленей, таза и плеч.
Идеальные форматы активности:
- Пилатес учит чувствовать тело и включать глубокие мышцы.
- Йога (без фанатизма). Идеальна мягкая хатха или восстановительная йога. Избегайте агрессивных скручиваний и сложных асан, которые делают через боль.
- Силовые тренировки с небольшими весами. Да-да, они нужны! Но фокусируйтесь на технике. Это лучшая инвестиция в плотность костей и мышечный каркас.
- Аквааэробика и плавание. Вода снимает до 90% осевой нагрузки, позволяя проработать все мышцы, не травмируя суставы.
- Ежедневная бодрая ходьба в гнущейся обуви не менее 40 минут
Масштабное 21-летнее Стэнфордское исследование показало, что люди, которые практиковали регулярные умеренные тренировки, в разы снижали риск развития артроза и остеопороза по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.
Что на самом деле помогает суставам
- Укрепление мышц-стабилизаторов. Это мышцы кора, ягодицы, мышцы спины. Они создают прочный «корсет» для осанки и выравнивают положение суставов.
- Тренировка равновесия — это развивает проприоцепцию (чувство положения тела) и помогает избежать вывихов.
- Мягкое (!) и умеренное вытяжение с глубоким дыханием снимает мышечные зажимы, улучшает кровоток и питание сустава, делает его подвижным и эластичным.
Чек-лист безопасного движения, который поможет сохранить суставы здоровыми и сильными:
- Разминка 10–15 минут. Разогрейте мышцы и суставы, подготовьте тело к нагрузке.
- Следите за углами коленей и плеч. Малейшее смещение при приседах или выпадах может давать лишнюю нагрузку.
- Не увеличивайте вес и амплитуду одновременно. Постепенность — главный союзник суставов.
- Включайте восстановление. Баня, массаж, прогулки, лёгкая растяжка — всё это снижает микротравмы и воспаление.
- Подберите обувь с амортизацией. Каждое приземление должно быть мягким для коленей и стоп.
Чтобы ваши тренировки для ног были безопасными и эффективными, начните с короткой разминки, которую я показывала в прошлой статье: