На первый взгляд, перфекционист, который доводит каждую деталь до идеала, и человек, избегающий сложных задач, — полные противоположности. Но в кабинете психолога мы часто обнаруживаем, что ими движет один и тот же механизм — тревога.
Оба этих способа поведения — часть системы психической саморегуляции, которую в когнитивно-поведенческой терапии называют «охранительным поведением».
Что это такое?
Охранительное поведение — это все то, что мы делаем (или не делаем), чтобы избежать тревоги, предотвратить пугающее событие или минимизировать его последствия.
Кажется, что эти стратегии помогают нам чувствовать себя безопаснее. Но на самом деле они создают порочный круг, где тревога только усиливается. Почему? Потому что мозг делает простой вывод: «Катастрофы не случилось только благодаря моим защитным действиям! Значит, без них было бы действительно страшно».
Три лика охранительного поведения
Избегание — стратегия «лучше не начинать, чем рисковать»:
- Откладывать звонок, потому что «сейчас не время»
- Не ходить на вечеринки, чтобы не испытывать неловкость
- Бросать сложные задачи на полпути
- Избегать конфликтов любой ценой
Гиперконтроль — стратегия «я должен все предусмотреть»:
- Перечитывать сообщение 7 раз перед отправкой
- Составлять идеальный план на день и ругать себя за малейшее отклонение
- Носить с собой лекарства «на всякий случай»
- Постоянно мониторить новости, чтобы быть в курсе всех рисков
Гиперкомпенсация — стратегия «я должен быть безупречным»:
- Ставить нереалистичные стандарты во всем
- Работать до изнеможения, чтобы никто не мог раскритиковать
- Быть ярким, заметным
- Постоянно шутить, чтобы скрыть настоящие чувства
Парадокс безопасности
Ключевое открытие, которое часто становится поворотным моментом в терапии, звучит так: «То, что, по мнению человека, обеспечивает ему безопасность, в реальности препятствует решению проблемы»:
- Избегая встреч, вы лишаете себя возможности убедиться, что общение может быть приятным
- Доводя работу до идеала, вы не проверяете, что «достаточно хорошо» — это тоже приемлемый вариант
- Контролируя каждую мелочь, вы не узнаете, что мир не рухнет, если что-то пойдет не по плану
Что с этим делать?
Первый шаг — просто заметить свое охранительное поведение. Не осуждать, а с любопытством исследовать: В каких ситуациях оно проявляется? Какие мысли его запускают? Что именно я делаю, чтобы снизить тревогу? Какой ценной это обходится?
Возможно, вы обнаружите, что ваш перфекционизм отнимает время, которое можно было бы потратить на отдых. Или что избегание серьезно ограничивает ваши возможности.
Когда мы начинаем замечать эти автоматические стратегии, у нас появляется выбор: продолжать следовать им или постепенно пробовать новые способы поведения. Именно этот путь — от автоматических защит к осознанному выбору — и приводит к настоящей свободе от тревоги.
А какое охранительное поведение есть у вас? Что вы делаете, чтобы не тревожиться? Поделитесь в комментариях — иногда простое осознание уже становится первым шагом к изменениям.
Приглашаю вас в свой тг-канал: https://t.me/OlgaGorlova_psy
Вопросы и запись на консультацию: https://t.me/Olga_Gorlovva