Инструкция по выживанию: как справиться с панической атакой

Знаете, это как инструкция в самолете: «Сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка». Про панические атаки все слышали, но когда начинается тряска и не хватает воздуха - кажется, что все советы летят в тартарары.

Давайте без воды. Только работающие методы, которые реально помогают, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

1. Дышите осознанно - не как попало

Самый частый совет - «дыши глубже» - иногда только вредит. Вы и так уже дышите так, будто пробежали стометровку. Попробуйте вот что:

- Найдите глазами любой предмет с узором (плитка на полу, рисунок на обоях, узор на ткани).
- Проводите взглядом по линиям: на вдохе - вдоль одной линии, на выдохе - вдоль другой.

Ваш мозг переключится с паники на зрительное слежение, а дыхание само подстроится под ритм. Это в сто раз эффективнее, чем просто считать вдохи.

2. Включите «холодный» канал восприятия

Паника - это всегда перегрев. Нам нужно срочно охладить систему:

Прикоснитесь к чему-то холодному: стене, стакану с водой, монетке в кармане.

Умойтесь ледяной водой, особенно область запястий и шеи.

Если есть возможность, подержите во рту кубик льда или просто сделайте глоток холодной воды.

Физиология простая: холод снижает частоту пульса и возвращает в «здесь и сейчас».

3. Станьте комментатором своей паники

Это звучит странно, но работает безотказно. Когда накатывает волна:

- Внутренним голосом, как диктор, начните описывать что происходит: «Так, интересно. Похолодели руки. Дыхание участилось. Сердце стучит громко. Появилось головокружение».
- Добавьте даже с долей юмора: «Ну что ж, классический набор. Привет, адреналин!»

Когда вы начинаете наблюдать за паникой со стороны, вы перестаете быть ее заложником. Между вами и страхом появляется тот самый метровой толщины бетонный забор.

Важное напоследок:

Не пытайтесь «победить» паническую атаку. Ваша задача - пережить ее, как пережидают грозу или пробку на дороге. Она закончится. Обязательно. Просто дайте себе право на эти 10-15 минут быть неидеальным, напуганным, дрожащим.

Вы уже не тот человек, который в ужасе ждет следующей атаки. Вы тот, у кого в кармане лежит инструкция. И это меняет все.

Автор: Шевелева Екатерина Игоревна
Психолог, КПТ-психолог Магистр психологии

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru