Как бороться с осенней хандрой?

Когда наступает осень, многие из нас чувствуют не просто грусть, а настоящий энергетический спад: ничего не хочется, трудно просыпаться, днем ничего не хочется делать, а мир кажется серым и безрадостным. У этого состояния есть определнные психофизиологические причины, давайте разберемся как можно себя поддержать с наступлением осени.

Что стоит за осенней хандрой?

1. Биологические факторы

• Световое голодание: Уменьшение светового дня напрямую влияет на выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и энергию.
• Дисбаланс мелатонина: Темнеет рано — организм производит больше «гормона сна», что вызывает сонливость и вялость уже в дневные часы.
• Витаминный дефицит: Нехватка витамина D можется сказываться на общем состоянии.
• Психологические факторы
• Сезонное обострение тревожности: Ни для кого не секрет, что сокращение светового дня может триггерить обострение психических заболеваний или усиливать уже текущие расстройства. (Не пренебрегайте походом к психиатру, если чувствуете необходимость в этом!)
• Эффект от смены сезонов: Осенью мы часто возвращаемся к работе после отпуска, и реальность кажется особенно безрадостной на фоне летних впечатлений.
• Социальное давление: Вокруг все начинают «действовать» после лета, а если у нас нет сил — это рождает чувство вины.

Как можно себе помочь в такой непростой период?

Световой режим

• Купите лампу дневного света (не менее 2500 люкс). 20-30 минут утром за завтраком — и вы заметите разницу.
• Максимально используйте дневной свет: рабочий стол ближе к окну, прогулки утром или в обеденный перерыв.

Регуляция режима дня

База, но тем не менее очень важная! Здоровый сон достоверно снижает вероятность развития/обострения психических заболеваний.

• Вставайте в одно время, даже в выходные.
• Попробуйте ложиться до 23:00 — просыпаться по утрам станет легче.
• Если чувствуете сонливость днем — 20-минутный перерыв на сон, но не больше.
• Не пьем кофе после 14:00, чтобы хорошо спать ночью.

Создание новых осенних ритуалов

Смена летних ритуалов на осенние может стать отличным помощником в борьбе с апатией. Нужно придумать действия, которые будут вам приятны и легко выполнимы, например:

• Пить в течение дня вкусный чай с лимоном
• По выходным собираться с друзьями и играть в настолки
• Вечерний просмотр сериалов под пледиком
• Обнимашки с близкими (физический контакт повышает уровень окситоцина, который помогает бороться с депрессией)
• Добавлять яркие цвета в гардероб или в бытовой текстиль (яркое постельное белье гарантированно будет поднимать настроение, а в цветной куртке будет веселее находится на улице среди всепоглощающей серости)

Физическая активность

Увеличивает уровень дофамина и эндорфинов.

• 30 минут быстрой ходьбы ежедневно
• 2 силовые тренировки в неделю
• Растяжка утром и вечером

Что помогает лично мне:

1. Вкусный осенний парфюм, парфюмированные крема для рук и гели для душа (например, с теплыми обволакивающими запахами - ваниль, амбра и тд)
2. Много много чая с лимоном или вкусного какао
3. Грелка для ног, когда работаю
4. Зажигать свечи с наступлением темноты за окном (расслабляет и поднимает настроение)
5. Рамен или любой другой теплый наваристый суп
6. Йога!
7. Добавлять цветовой акцент в повседневные образы (яркая шапка или сумка)

Что точно не работает:

• Лежать под одеялом целый день
• Смотреть сериалы сутками
• Заедать сладким
• Жаловаться без действия

Когда самопомощи недостаточно

Обратитесь к специалисту, если:

• Состояние длится более 2 недель
• Нарушен сон и аппетит
• Появились мысли о бессмысленности жизни
• Заметили трудности с концентрацией, отсутствие сил и сниженное настроение

Важно: Эти методы не заменяют терапию, но могут быть эффективны при легких формах сезонного снижения настроения. Экспериментируйте и находите то, что работает именно для вас.

Поделитесь, как вы справляетесь с осенним депресняком?)

Автор: Долматова Анна Сергеевна
Врач-психотерапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru