Отличный выбор! Белковый омлет, запеченный в духовке — это прекрасный диетический завтрак или обед для диабетика. Он насыщает надолго, не вызывает резких скачков сахара и полон витаминов.
Вот пошаговый рецепт, разработанный с учетом принципов диабетического питания.
Этот рецепт основан на яичных белках, которые являются источником чистого белка без жиров и углеводов. Овощи добавляют клетчатку, которая замедляет усвоение пищи.
Время приготовления:10 минут подготовка + 20-25 минут запекание
Порции:1-2 (в зависимости от аппетита)
Ингредиенты
Яичные белки — от 4-5 крупных яиц (или 150-200 мл готовых белков)
Замороженная овощная смесь— 1 стакан (150 г) (например, "Мексиканская" с стручковой фасолью, перцем, кукурузой; или "Паприка" с перцем, брокколи, морковью. *См. важный совет ниже по выбору)
Лук репчатый — ¼ небольшой головки (мелко порубить)
Молоко— 2-3 ст. ложки (1.5% или обезжиренное)
Сыр твердый нежирный(например, чеддер 17%, гауда 15%) — 20-30 г (натереть на терке)
Растительное масло — 1 ч. ложка (для смазывания формы)
Специи: соль, свежемолотый черный перец, сушеная паприка, петрушка, укроп — по вкусу.
Пошаговая инструкция:
Шаг 1: Подготовка овощей
1. Духовку разогрейте до 180°C.
2. Важный этап: Замороженные овощи не нужно предварительно размораживать! Это предотвратит их превращение в "кашу" в омлете. Однако, если в смеси есть кукуруза или горошек, их можно слегка оттаять и промыть.
3. Мелко порубите лук.
Шаг 2: Подготовка формы и овощной основы
1. Возьмите небольшую форму для запекания или керамическую порционную форму. Смажьте дно и стенки чайной ложкой масла.
2. На смазанное дно выложите замороженные овощи и измельченный лук. Равномерно распределите.
3. Поставьте форму в разогретую духовку на 5-7 минут, чтобы овощи слегка "подхватились" и потеряли лишнюю влагу. Это сделает омлет более плотным и не водянистым.
Шаг 3: Собираем омлетную массу
1. Пока овоши подпекаются, в миску аккуратно отделите белки от желтков. Желтки можно использовать для других блюд.
2. К белкам добавьте молоко, щепотку соли, черный перец и другие специи по вашему вкусу (паприка отлично подходит).
3. Секрет пышности:Венчиком или вилкой интенсивно взбейте белковую массу в течение 1-2 минут, пока она не станет однородной и слегка воздушной. Не нужно добиваться устойчивых пиков, как для безе.
Шаг 4: Соединяем и запекаем
1. Достаньте форму с овощами из духовки. Они должны слегка пропариться и осесть.
2. Равномерно залейте овощи подготовленной белковой массой.
3. Сверху посыпьте натертым нежирным сыром.
4. Отправьте форму обратно в духовку, разогретую до 180°C, на 15-20 минут.
Шаг 5: Проверяем готовность и подаем
1. Готовность омлета проверяйте по золотистой корочке сверху и упругости. Если при надавливании центр не жидкий, а пружинит — омлет готов.
2. Достаньте форму из духовки и дайте омлету постоять 2-3 минуты. Это поможет ему "дойти" и лучше держать форму.
3. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Важные советы и рекомендации для диабетиков:
1. Ключевой совет по выбору овощей:
ЛУЧШИЙ ВЫБОР: Смеси без картофеля, с большим количеством стручковой фасоли, брокколи, цветной капусты, перца, спаржи, шпината.
ОСТОРОЖНО: Избегайте смесей с картофелем, белым рисом или большим количеством кукурузы и моркови. Если они есть в составе, используйте меньшее количество такой смеси или убелите эти компоненты.
2. Контроль порции: Этот омлет — полноценное блюдо. Он сытный, но следите за количеством сыра (источник жира) и общим объемом.
3. Почему белки? Яичные белки — это практически чистый протеин. Они не содержат углеводов и жиров, что делает их идеальным продуктом для контроля уровня сахара и веса.
4. Что добавить для сытности? Если вы готовите обед, в омлет можно добавить немного мелко нарезанной отварной грудки индейки или курицы.
5. Вариация с целыми яйцами: Если у вас нет проблем с холестерином и врач разрешает, вы можете использовать 2 целых яйца + 2 белка. Это сделает вкус более классическим, но добавит немного жира.
Приятного аппетита и стабильного сахара!