#лобио
Отлично! Лобио — прекрасное блюдо для диабетического рациона. Фасоль богата растительным белком и медленными углеводами с низким гликемическим индексом, а клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
Вот пошаговый рецепт лобио, адаптированный для диабетиков.
Лобио для диабетика
Этот рецепт фокусируется на минимизации добавленных сахаров и использовании полезных жиров. Мы заменим традиционный картофель и сократим количество орехов, сделав блюдо максимально полезным.
Время приготовления:
8-12 часов замачивание +
60-80 минут варка + 20 минут тушение
Порции: 4-5
Ингредиенты:
Фасоль красная сухая — 1 стакан (250-300 г)
Лук репчатый — 1 крупная головка
Чеснок— 3-5 зубчиков
Томатная паста— 2 ст. ложки (Важно! Без сахара и добавок в составе)
Грецкие орехи — 30 г (небольшая горсть, примерно 2 ст. ложки измельченных)
Вода или нежирный овощной бульон— около 1-1.5 стакана
Растительное масло— 1-2 ст. ложки (лучше оливковое или рапсовое)
Зелень: кинза, петрушка, укроп — большой пучок
Специи:
Хмели-сунели — 1 ч. ложка
Молотый кориандр — ½ ч. ложки
Сушеный базилик — ½ ч. ложки
Перец красный острый (молотый или хлопья) — по вкусу (можно не добавлять)
Соль — по вкусу (умеренно)
Свежемолотый черный перец— по вкусу
Пошаговая инструкция:
Шаг 1: Подготовка фасоли (самый важный этап)
1. Фасоль тщательно переберите, удалите мусор и плохие зерна.
2. Промойте в холодной воде.
3. Залейте большим количеством холодной воды (не менее 1.5 литров) и оставьте замачиваться на **8-12 часов** (удобно на ночь).
4. Важно для диабетиков: После замачивания обязательно слейте всю воду, в которой была фасоль, и тщательно промойте ее. Это удаляет олигосахариды, которые вызывают газообразование.
Шаг 2: Варим фасоль
1. Залейте подготовленную фасоль свежей холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль на 2-3 пальца.
2. Поставьте на средний огонь. После закипания снимите образовавшуюся пену.
3. Варите фасоль на медленном огне без крышки **от 50 до 80 минут**, пока она не станет мягкой. Время зависит от сорта и свежести фасоли.
4. Совет: Не солите воду во время варки! Соль сделает фасоль жесткой. Солить будем в конце.
5. Когда фасоль будет готова, слейте отвар в отдельную чашку (он нам понадобится), а фасоль откиньте на дуршлаг.
Шаг 3: Готовим заправку
1. Пока варится фасоль, подготовьте остальные ингредиенты. Лук мелко нарежьте. Чеснок измельчите. Зелень мелко порубите. Грецкие орехи измельчите в ступке или блендером в крошку (но не в пасту!).
2. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло.
3. Обжарьте лук на среднем огне до мягкости и легкой золотистости (5-7 минут).
4. Добавьте томатную пасту и готовьте, помешивая, 1-2 минуты, чтобы ушла кислинка.
5. Добавьте измельченный чеснок, все специи (хмели-сунели, кориандр, базилик, перец) и измельченные грецкие орехи. Перемешайте и прогрейте еще 1 минуту, пока не появится потрясающий аромат.
Шаг 4: Собираем лобио
1. В кастрюлю с заправкой выложите отваренную фасоль.
2. Залейте примерно 1-1.5 стакана отвара от фасоли или овощного бульона, чтобы жидкость почти полностью покрывала фасоль.
3. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и тушите под крышкой **10-15 минут**, чтобы фасоль пропиталась вкусами.
4. В самом конце*добавьте почти всю рубленую зелень и посолите по вкусу. Аккуратно перемешайте и снимите с огня.
Шаг 5: Настаиваем и подаем
1. Дайте лобио постоять под крышкой хотя бы **15-20 минут**. Это критически важный этап, чтобы вкусы "поженились" и блюдо стало по-настоящему вкусным.
2. Подавайте лобио, обильно посыпав оставшейся свежей зеленью.
Важные советы и рекомендации для диабетиков:
1. Контроль порции:Несмотря на всю пользу, фасоль — это углеводсодержащий продукт. Рекомендуемая порция — около 150-200 г готового блюда (примерно 4-5 столовых ложек с горкой).
2. Польза фасоли: Она содержит "медленные" углеводы и много клетчатки. Это способствует плавному росту уровня сахара в крови, а не резкому скачку.
3. Что можно добавить: Для увеличения объема и клетчатки можно добавить на этапе тушения нарезанный стебель сельдерея или морковь (небольшое количество, т.к. у моркови средний ГИ).
4. Чего избегать:В классическом рецепте часто много орехов (источник жиров) и иногда добавляют картофель. Мы сознательно сократили количество орехов и исключили картофель, так как он резко повышает гликемическую нагрузку блюда.
5. Идеальное дополнение:Подавайте лобио с большим порционным салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовая зелень), заправленным лимонным соком. Это добавит еще больше клетчатки и витаминов.
Приятного аппетита и стабильного сахара! Это сытное, полезное и очень вкусное блюдо, которое разнообразит ваш рацион.