Чек-лист на 7 дней — сколько, что и когда есть, чтобы действительно получить свою норму белка без протеинов и таблеток. Конспект из лекций.Редактировать галереюДобавьте описание Продолжаю свое обучение в УОМ и вот, что в основе материала — лекции Людмилы Селедцовой, кандидата медицинских наук, врача-нутрициолога, преподавателя Университета образования и медицины (УОМ)
«Белки и их роль в организме: структура, функции и влияние на здоровье». ⚠️
Это не медицинский материал. При заболеваниях — согласуйте с врачом.
Не используйте как замену диагностики, лечения или назначений специалиста.
Продолжаю свое обучение в УОМ и вот, что в основе материала — лекции Людмилы Селедцовой, кандидата медицинских наук, врача-нутрициолога, преподавателя Университета образования и медицины (УОМ)
«Белки и их роль в организме: структура, функции и влияние на здоровье».
1. Зачем вообще считать белок?
По словам Людмилы Селедцовой, депо белка в организме нет. Есть всего 100 г «свободного аминокислотного пула». Если с пищей белок не поступает, ткани забирают его из мышц.
Вернуть мышечные волокна потом гораздо сложнее, чем восполнить углеводы или жиры.
2. Проверьте себя: 5 быстрых маркеров дефицита
- Отеки к вечеру без причины (обувь жмет, кольцо не снимается)
- Постоянная усталость при нормальном сне
- Тревога, «туман в голове», скачки настроения
- Медленно заживают царапины, синяки держатся неделями
- Чувство голода возвращается быстро даже после «плотного» приёма пищи
Если совпало ≥3 пункта — высок риск белкового дефицита.
3. Сколько белка нужно лично вам?
Расчёт по лекции:
- 0,8–1 г/кг — женщины 45-65 лет без спорта
- 1,2–1,5 г/кг — при избыточном весе (считаем на идеальный ИМТ 20–21)
- 1,5–2 г/кг — регулярные нагрузки / похудение / восстановление после травм
- 2 г/кг — только по назначению врача !
Пример: 60 кг, цель — сбросить 5 кг → считаем на 55 кг → 82 г белка/день.
При ИМТ >30 берём идеальный вес для расчёта.
Минимальный безопасный уровень — 0,85 г/кг (с учётом 10-15 % неусвоения).
4. «Полноценный белок» по Селедцовой
- Содержит все 9 незаменимых аминокислот (EAA)
- Биологическая ценность ≥100 %
- PDCAAS ≥1,0
- Легкоусвояемый, не вызывает пищевой непереносимости
Источники: яйцо, молочные продукты, рыба, птица, постная говядина; среди растений — киноа, соя, конопля, чиа (но с меньшей плотностью).
5. Распределите белок за день (пример на 82 г)
Ключевое правило из лекции: начинайте КАЖДЫЙ приём пищи с белка — снижается пик инсулина, дольше чувство сытости. НО ВСЕГДА УВЕЛИЧЕНИЕ БЕЛКА СОПРОВОЖДАЙТЕ С УВЕЛИЧЕНИЕМ КОЛИЧЕСТВА УПОТРЕБЛЯЕМОЙ ВОДЫ И УВЕЛИЧЕНИЕМ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ!
- +200 мл воды на каждые +10 г белка
- +5 г клетчатки в день каждые 3 дня (макс. 50 г/сут)
- физическая активность ≥150 мин/неделю
6. Типовые ошибки (точные цитаты лектора)
- «Белок ужина превращается в глюкозу ночью, если не хватает жира и клетчатки»
- «Сухой порошок ≠ еда: 20 г белка из коктейля усваивается хуже, чем 20 г из яйца»
- «Без движения белок не пойдёт в мышцу — пойдёт в мочевину и жир»
7. План «7 дней с белком» — шаг за шагом
День 1: Посчитайте вес и цель (0,8–1,5 г/кг), заведите дневник в FatSecret.
День 2: Замените сладкий завтрак на яйца + творог; добавьте перекус с белком.
День 3: Увеличьте обед до 120-150 г продукта; пережёвывайте ≥20 раз.
День 4: Попробуйте бобовые + зерно; проверьте сумму: ≥70 % от цели.
День 5: Ужин без углеводов: рыба/курица + овощи; нет вареников «на ночь».
День 6: Разгрузочный без мяса: творог-яйца-орехи; достигните нормы без красного мяса.
День 7: Подведите итог: отеки? энергия в 15:00? вес? Если улучшилось — сохраняйте уровень.
8. Что дальше?
Если после 7 дней:
✅ отеки уменьшились
✅ энергия стабильнее
✅ нет вечерней тяги к сладкому
→ Вы нашли свой базовый уровень белка.
Оставляйте рацион и не снижайте ниже полученной цифры.
При заболеваниях почек, печени, СД2 — коррекция только с врачом!
💬 Ваш ход
Посчитайте свою потребность по формуле выше, напишите цифру и главный вопрос в комментариях. Скиньте скрин FatSecret — помогу проверить.
📚 Источник информации
Лекция Людмилы Селедцовой
Кандидат медицинских наук, врач-нутрициолог, преподаватель Университета образования и медицины (УОМ)
Тема: «Белки и их роль в организме: структура, функции и влияние на здоровье»
⚠️
Это не медицинский материал. При заболеваниях — согласуйте с врачом.
Не используйте как замену диагностики, лечения или назначений специалиста.