Народ, всем привет. Травма это неприятно, но случится довольно часто у любого, кто занимается спортом. Даже при осторожном подходе случаются растяжения, ушибы, переломы или воспаления суставов. Но прим этом мало кто задумывается, что скорость восстановления зависит не только от лечения и отдыха, но и от питания. То, что мы едим, напрямую влияет на процессы заживления тканей, синтез коллагена, восстановление мышц и иммунный ответ.
Поэтому грамотный рацион во время реабилитации это почти такое же лекарство, как физиотерапия или массаж. Когда организм получает травму, он запускает сложный воспалительный процесс, цель которого удалить повреждённые клетки и начать их замену новыми. Для этого нужны энергия и строительный материал, все теже белки, жиры, витамины и микроэлементы.
Если их не хватает, организм замедляет заживление, мышцы восстанавливаются дольше, соединительная ткань формируется слабее, а иммунная система не справляется с воспалением. В результате процесс реабилитации может затянуться на недели или месяцы. И главная задача питания после травмы это создать условия для регенерации, дать телу достаточно калорий и питательных веществ, чтобы оно могло не только функционировать, но и восстанавливать повреждения.
Белок — строительный материал
Начнём с банального, белок, он же основа всего, мышц, связок, костей, кожи. При травме потребность в нём возрастает, организму нужно больше аминокислот, чтобы создавать новые клетки, синтезировать коллаген и ферменты, участвующие в заживлении. Рекомендуемая норма при восстановлении примерно 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Для спортсмена весом 80 кг это примерно 130–175 г белка.
Откуда взять? Да все тоже: мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба и морепродукты, яйца, творог и йогурты без сахара. И даже растительные источники (бобовые, киноа, тофу, чечевица). Важно распределять белок равномерно в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот.
Здоровые жиры — против воспаления
Жиры часто недооценивают, но именно они регулируют воспалительные процессы, а после травмы очень важно снизить уровень хронического воспаления, не мешая естественному восстановлению. Особое значение имеют омега-3 жирные кислоты, именно они помогают уменьшить боль, отёки и ускорить заживление.
Полезные источники мы тоже все прекрасно знаем, это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, авокадо и оливковое масло холодного отжима. А вот трансжиры и избыточное количество омега-6 (жареное, фастфуд, растительные масла) лучше ограничить, т.к. они, наоборот, усиливают воспалительные процессы.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Углеводы — энергия для восстановления
Многие при вынужденной паузе в тренировках стараются сократить углеводы, боясь набора веса. Но при травмах это ошибка, т.к. организм всё равно тратит много энергии на заживление, а недостаток углеводов может привести к потере мышечной массы и замедлению регенерации. Полезно включать цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), овощи и фрукты, бобовые, картофель и батат. Ориентируйтесь на умеренный уровень углеводов, особенно в первой половине дня. Их роль лишь поддерживать обмен веществ и обеспечивать мышцы и мозг энергией для восстановления.
Витамины и минералы
Во время восстановления потребность в микронутриентах резко возрастает, т.к. они участвуют в синтезе коллагена, формировании костей и работе иммунной системы.
- Витамин C, ключевой элемент для образования коллагена, заживления ран и укрепления сосудов (киви, цитрусовые, болгарский перец, брокколи, шиповник).
- Витамин A, ускоряет деление клеток и регенерацию кожи (морковь, тыква, сладкий картофель, яичные желтки).
- Витамин D и кальций, нужны для восстановления костей и суставов, а недостаток витамина D увеличивает риск повторных травм (рыба, яйца, молочные продукты, солнечный свет).
- Цинк, участвует в делении клеток и укрепляет иммунитет (говядина, морепродукты, орехи, семена тыквы).
- Магний, снижает спазмы, помогает расслаблению мышц и улучшает сон (орехи, зелень, цельнозерновые, авокадо)
Антиоксиданты и противовоспалительные продукты
После травмы в организме, как я уже сказал, усиливается окислительный стресс, образование свободных радикалов, которые повреждают клетки. Антиоксиданты помогают нейтрализовать этот процесс и ускоряют заживление. Просто добавьте в рацион яркие овощи и фрукты (черника, гранат, шпинат, свёкла), зелёный чай, куркуму и имбирь. Они не только защищают клетки, но и снижают уровень воспаления естественным способом.
Ну и не забываем, что достаточное количество жидкости необходимо для транспорта питательных веществ, выведения токсинов и нормальной работы суставов. Пейте чистую воду и добавляйте продукты, богатые калием и магнием (бананы, шпинат, миндаль). Если травма сопровождается приёмом обезболивающих или физиопроцедурами, вода помогает снизить нагрузку на почки и печень.