Итак, в прошлой статье я подробно разобрала методы работы с когнитивной ошибкой планирования. Однако несмотря на их эффективность, они не всегда действенны. Речь идет о ситуациях, когда ошибка планирования вовсе не простое когнитивное искажение, а результат защитного механизма психики. Невротических личностей она защищает от тревоги, порожденной внутренними конфликтами между идеализированным «Я» и реальными возможностями. Давайте разберем основные аспекты, приводящие к ошибочному планированию.
Четыре аспекта ошибки планирования у невротической личности
Первое, это полагание на идеализированный образ и неприятие образа себя реального. Американский психолог Карен Хорни считала, что невротик создает в себе идеализированный образ — героя, гения, святого, который всегда продуктивен, успешен и все доводит до идеала. Ошибка планирования возникает, когда этот человек строит планы не для своего реального «Я», с его усталостью, ограничениями и прокрастинацией, а для своего идеализированного «Я». План на день составляется для «супермена», который не существует.
Например: Составление списка дел на день, который физически невозможно выполнить, потому что «реальный я» может уставать, отвлекаться, у него есть физиологические потребности, и в сутках всего 24 часа
Второе, это невротическая потребность в контроле и отрицание неопределенности. Невротик испытывает экзистенциальную тревогу перед хаосом и непредсказуемостью жизни. Сверхдетализированный, но нереалистичный план — это попытка создать иллюзию полного контроля над будущим. Ошибка планирования заключается в слепом пятне, которое специально оставляется, чтобы вместить все, что может помешать гиперконтролю: случайностей, помех, эмоциональных срывов, необходимости отдыха. Невротик бессознательно отрицает их существование в своем плане, так как признание их означало бы признание своей уязвимости, а значит несостоятельности.
Третий аспект – тирания долженствования. О, сколько копий было сломано о «должно», однако оно по-прежнему остается основной движущей силой для многих. У невротика долженствование преобразуется в мощную систему внутренних приказов: «Я должен сделать это за 2 часа», «Я должен закончить проект раньше срока», «Я не должен уставать». И ошибка планирования является прямым следствием этих долженствований. Сроки и объем работ определяются не реальной оценкой, а внутренней диктатурой. Страх не соответствовать этому долженствованию заставляет занижать сложность задачи.
И четвертый аспект - неудача подтверждает негативное мнение о себе, запуская саморазрушительный цикл. Когда нереалистичный план (как это и должно быть) проваливается, это не приводит к пересмотру стратегии. Наоборот, невроз только усиливается. Невротик интерпретирует провал не как ошибку в планировании, а как доказательство собственной несостоятельности: «Я снова не дотянул до своего идеала, я неудачник». Это усиливает ненависть к реальному «Я» и заставляет в следующий раз создать еще более жесткий и нереалистичный план, чтобы «искупить вину».
Для невротика ошибка планирования не просто когнитивное искажение, а результат внутреннего конфликта между грандиозным, идеализированным «Я» и преследуемым реальным «Я». Механизм, который одновременно питает невроз (создавая почву для постоянного самообвинения) и защищает от него (давая временную иллюзию контроля и совершенства). Поэтому коучинговые техники, которые обучают механизму рационального и логичного планирования, в случае с невротиком работают слабо. Более того, они могут даже усилить невроз. Невротическим личностям важно сместить фокус с идеализированного плана на сотрудничество с реальностью и собственными ограничениями. На этом строится работа с ним в контексте планирования задач.
Как невротику научиться реалистично планировать дела
В идеале, конечно, эта работа должна проводиться в кабинете психолога или психотерапевта. Но если такой возможности нет, давайте рассмотрим, какие шаги и техники помогут справиться невротику с ошибкой планирования самостоятельно.
Первое, нам надо пересмотреть стратегию гиперпланирования. Для этого можно начать вести что-то вроде «Дневника неудачного планирования» или «Журнала провала грандиозных планов» Там мы фиксируем не только факт срыва, но и сопутствующие эмоции и мысли. Наша задача здесь - выявить иррациональные убеждения: «Если я не выполню этот план, я — никто», «Любая задержка — это катастрофа». И перевести фокус с "Что со мной не так?" на "Что не так с самим подходом к планированию?" Так же полезно отмечать, действительно ли наши прогнозы «я никто, раз не выполнил», «задержался – случилась катастрофа» в реальности оправдываются или все не так ужасно?
Второе, начнем действовать от противного. Невротик использует свой план как доказательство своей состоятельности. Нам нужно разорвать связь между выполнением плана и самооценкой. Для этого нам нужно сознательно нарушить план, так мы лишим его значимость для нашего «Я».
Что делаем: составляем на день реалистичный план из 3-4 актуальных дел. И сознательно планируем один пункт не сделать. В конце дня, когда возникнет привычное чувство вины, проговорите вслух: «Я запланировал не сделать один пункт. Это мой осознанный выбор. От этого моя ценность не изменилась».
Таким образом мы учимся отделять свое самоощущение от тотального выполнения плана, разрушая невротическую схему «план выполнен = я хороший / план провален = я плохой».
Третье, учимся опираться на «могу» вместо «должен». Для этого надо сменить фокус с «что должно быть сделано» на «что я в состоянии сделать сегодня». От «должно» на «состояние моих ресурсов».
Представьте себе, что речь идет об автомобиле. Отправляясь в длительную поездку, вы же не ставите себе цель «мой автомобиль должен преодолеть тысячи километров без подзаправки, и прибыть ровно к такому-то часу несмотря на пробки и гололедицу». Вместо этого, вы понимаете, что его нужно будет периодически заправлять, возможно проверите его состояние перед длительной поездкой, посмотрите пробки, проложите маршрут. Т.е. будете опираться не на «должно», а на внутренние (состояние и возможности автомобиля) и внешние (состояние дорог, трафик, погода) факторы. А чем вы хуже автомобиля?
Как выполнять? Вместо того, чтобы задавать себе стандартные вопросы из бизнес-планирования, обратитесь к себе, как к живому человеку, который будет в итоге этот план реализовывать:
«Какой уровень энергии у меня сегодня по шкале от 1 до 10?»
«Какое у меня настроение и как оно может влиять на работу?»
«Что мне сегодня на самом деле нужно, кроме того, что я должен?» (Например, нужен отдых, медленная прогулка, тишина).
И исходя из этих ответов, составьте план, который будет опираться на ваше реальное состояние, а не наказывать за него.
Четвертое, проанализируйте вторичные выгоды провала. Часто за нереалистичным планированием стоит избегания более серьезных задач или скрытого саботажа. Например, успех может ассоциироваться с новыми обязательствами и страхом, что его не смогут повторить. Постоянные провалы из-за ошибки планирования могут быть формой самобичевания, подкрепляющей негативную самооценку (больно, но стабильно, а значит безопасно).
Для этого полезно задать себе следующие вопросы:
«Что плохого случилось бы, если бы я этот план успешно выполнил?»
«Чего я избежал этим провалом?» (Например, избежал новой ответственности, которая пришла бы после успеха; избежал риска, что следующий проект окажется еще сложнее; доказал своему внутреннему критику, что я «недостоин»).
«Какой урок о моих настоящих, возможно, скрытых желаниях, мне дает этот срыв?»
Таким образом, вы перестаете быть «жертвой провала», а становитесь исследователем собственной психики. Это превращает болезненный опыт в ценную информацию, переводя бессознательный саботаж в область осознанного выбора.
Пятое, пора изменить от отношения к самому понятию «план». Невротик ставит себе планы директивно, как приказы. Не выполнил план – будешь наказан щедрой порцией самоуничижения и снижением самооценки. Нам нужно сменить диктатуру на научный подход. Формируем план не как список приказов, а как набор гипотез.
Вместо: «С 10:00 до 12:00 — написать отчет».
Попробуйте: «Гипотеза: в условиях утренней энергии (10:00-12:00) я смогу сосредоточиться и написать черновик отчета. Я проверю это и зафиксирую результат».
Если гипотеза не подтвердилась (не получилось), вы не выносим вердикт: «Я облажался», а проводим анализ: «Гипотеза не подтвердилась. Почему? Что повлияло? Какая будет следующая гипотеза?».
Таким образом, мы снимает моральное давление с процесса. Вы не «плохой солдат», не выполнивший приказ, а «ученый», проводящий эксперимент с реальностью. Неподтвержденная гипотеза – это тоже результат, который можно анализировать и корректировать в нужном направлении. Такой подход снижает тревогу и делает процесс гибким.
Шестое, осознанно выделите себе время (например, полдня в выходной) и не стройте на него вообще никаких планов. Просто делайте то, что хочется в данный момент. Таким образом вы снижаете контроль и переживаете (вместо того, чтобы постоянно избегать) тревогу «просто быть». И да, важно ее пережить, чтобы осознать, что мир от этого не рухнул, ваша жизнь не закончена, а напротив – можно даже получить удовольствие.
Работа невротической личности над ошибками планирования, в первую очередь заключается на оздоровление его отношений с самим собой. Успех наступает не тогда, когда все планы выполняются, а когда человек перестает корить себя за их срыв и начинает использовать провалы как ценную информацию о своих реальных, а не воображаемых, потребностях и возможностях.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru